Plan de masă Whole30 pentru alimentație sănătoasă
Descoperiți beneficiile planului de masă Whole30 pentru o alimentație sănătoasă cu ghidul nostru simplu și practic. Acest plan se concentrează pe alimente integrale și vă ajută să vă reconfigurați obiceiurile alimentare în doar 30 de zile. Spuneți adio alimentelor procesate și bun venit unui mod de a mânca mai sănătos și mai conștient.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Mere
Spanac
Piept de pui
Somon
Ouă
Cartofi dulci
Avocado
Migdale
Afine
Broccoli
Morcovi
Carne tocată
Zucchini
Roșii
Ardei gras
Conopidă
Ulei de măsline
Usturoi
Ceapă
Lămâie
Lime
Căpșuni
Lapte de cocos
Caju
Cotlete de porc
Fasole verde
Sparanghel
Zmeură
Piept de curcan
Varză de Bruxelles
Ciuperci
Semințe de chia
Dovleac butternut
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă Whole30 pentru o alimentație sănătoasă este o abordare simplă pentru îmbunătățirea dietei, concentrându-se pe alimente integrale și neprocesate. Acesta te încurajează să elimini alimentele procesate, zaharurile, cerealele și produsele lactate timp de 30 de zile, pentru a-ți reseta obiceiurile alimentare și a-ți îmbunătăți sănătatea generală.
Aceast plan de masă este conceput pentru a te ajuta să devii mai conștient de ceea ce mănânci, promovând o dietă echilibrată și nutritivă. Urmând această abordare, s-ar putea să observi o creștere a nivelului de energie, o digestie mai bună și o relație mai pozitivă cu mâncarea.
Alimente care trebuie consumate
- Proteine slabe: Pui, curcan și carne de vită slabă oferă aminoacizi esențiali fără grăsimi în exces.
- Legume proaspete: Broccoli, spanac, morcovi și alte legume colorate sunt esențiale pentru vitamine și minerale.
- Fructe întregi: Mere, fructe de pădure, portocale și altele oferă dulceață naturală și fibre.
- Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in aduc grăsimi sănătoase și proteine.
- Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și ulei de cocos pentru gătit și dressinguri.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente procesate: Evitați snacks-urile ambalate, fast-food-ul și alte produse foarte procesate.
- Zaharuri adăugate: Steați departe de dulciuri, băuturi îndulcite și orice alimente care conțin zaharuri adăugate.
- Cereale: Pâinea, pastele, orezul și alte produse din cereale sunt interzise în acest plan.
- Lactate: Opriți consumul de lapte, brânză, iaurt și toate celelalte produse lactate.
- Leguminoase: Fasolea, lintea, arahidele și produsele din soia trebuie evitate.
- Alcool: Toate formele de alcool sunt interzise pe parcursul perioadei Whole30.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă Whole30 pentru o alimentație sănătoasă contribuie la reducerea inflamației în organism, ceea ce duce la îmbunătățirea sănătății articulațiilor și la diminuarea durerii. De asemenea, susține un somn mai odihnitor, ajutându-te să te simți mai energizat și revitalizat. Prin concentrarea pe alimente integrale, acest plan poate îmbunătăți aspectul pielii tale, oferindu-ți un glow natural și sănătos.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Cumpărăturile în cantități mari pentru alimente de bază precum pui, ouă și legume pot aduce economii considerabile. Caută oferte la produsele proaspete și cumpără în cantitate atunci când prețurile sunt mici, apoi îngheață ceea ce nu poți folosi imediat. Ia în considerare achiziționarea unor bucăți de carne mai ieftine, cum ar fi pulpele de pui sau carne de vită din gât, care sunt la fel de nutritive și adesea mai savuroase. Gătitul acasă și planificarea meselor în avans te pot ajuta, de asemenea, să eviți tentația de a comanda mâncare scumpă.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Iată câteva idei de gustări sănătoase care respectă principiile Whole30:
- Felii de măr cu unt de migdale
- Bețe de morcov cu guacamole
- Ouă fierte tari
- Nuci și semințe mixte
- Fructe de pădure proaspete cu cremă de cocos
- Carne deshidratată (beef jerky)
- Feliuțe de cartof dulce prăjit
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Cumpărarea în cantități mari pentru alimente de bază precum pui, ouă și legume poate aduce economii semnificative. Caută oferte la produsele proaspete și cumpără mai mult atunci când prețurile sunt mici, apoi îngheață ceea ce nu poți folosi imediat. Ia în considerare achiziționarea unor bucăți de carne mai ieftine, cum ar fi pulpele de pui sau carne de vită din gât, care sunt la fel de nutritive și adesea mai savuroase. Gătitul acasă și planificarea meselor în avans te pot ajuta să eviți tentația de a comanda mâncare scumpă.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă Whole30 pentru alimentație sănătoasă
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și avocado
- Prânz: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci copți și broccoli
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel și un garnitură de dovleac butternut
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1400 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 100g Proteine: 100g
Ziua 2
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și căpșuni
- Prânz: Salată cu piept de curcan, mix de salată, roșii și vinaigretă cu lămâie
- Cina: Cotlete de porc cu varză de Bruxelles și morcovi copți
- Gustare: Afine și caju
Calorii: 1450 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 110g Proteine: 105g
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă cu ardei, ceapă și ciuperci
- Prânz: Chiftele de vită în frunze de salată cu avocado și lime
- Cina: Somon la grătar cu tăiței de dovlecei și o garnitură de broccoli
- Gustare: Zmeură și migdale
Calorii: 1500 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 115g Proteine: 110g
Ziua 4
- Mic dejun: Hash din cartofi dulci cu ouă și spanac
- Prânz: Piept de pui cu fasole verde și orez de conopidă
- Cina: Cotlete de porc la cuptor cu dovleac butternut și varză de Bruxelles
- Gustare: Felii de măr cu unt de caju
Calorii: 1420 Grăsimi: 73g Carbohidrați: 105g Proteine: 108g
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă jumări cu ciuperci și spanac
- Prânz: Salată de somon cu avocado și dressing de lămâie
- Cina: Piept de curcan cu cartofi dulci copți și sparanghel
- Gustare: Căpșuni și migdale
Calorii: 1480 Grăsimi: 77g Carbohidrați: 110g Proteine: 112g
Ziua 6
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și afine
- Prânz: Piept de pui la grătar cu mix de salată, ardei și vinaigretă cu lămâie
- Cina: Stir-fry din carne de vită cu broccoli, morcovi și usturoi
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: 1460 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 108g Proteine: 110g
Ziua 7
- Mic dejun: Omletă cu spanac, ceapă și ardei
- Prânz: Cotlete de porc cu tăiței de dovlecei și o garnitură de conopidă
- Cina: Somon la cuptor cu varză de Bruxelles și cartofi dulci
- Gustare: Zmeură și caju
Calorii: 1490 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 112g Proteine: 115g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024