Plan de masă Whole30 pentru carbohidrați scăzuți și proteine ridicate
Îmbină un consum scăzut de carbohidrați cu un aport ridicat de proteine în planul nostru de masă Whole30 pentru carbohidrați scăzuți și proteine ridicate. Ideal pentru cei care doresc să își controleze aportul de carbohidrați în timp ce își cresc proteinele, acest plan de masă oferă mese echilibrate care respectă liniile directoare Whole30. Bucură-te de o dietă care susține obiectivele tale de fitness și sănătate.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Piept de pui
Curcan măcinat
Somon
Ouă
Spanac
Broccoli
Avocado
Migdale
Afine
Ulei de măsline
Zucchini
Orez de conopidă
Cotlete de porc
Ton
Piept de curcan
Sparanghel
Caju
Usturoi
Roșii
Salată mixtă
Ciuperci
Creveți
Coriandru
Busuioc
Carne uscată de vită
Ridichi
Semințe de floarea-soarelui
Sardine
Varză de Bruxelles
Kale
Castravete
Semințe de in
Pulpe de pui
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă Whole30 pentru un consum scăzut de carbohidrați și bogat în proteine este ideal pentru cei care doresc să reducă aportul de carbohidrați și să crească consumul de proteine. Acest plan oferă mese echilibrate, sărace în carbohidrați și bogate în proteine, respectând principiile Whole30.
Bucurați-vă de o varietate de rețete delicioase care vă ajută să vă mențineți sătui și să aveți energie. Este o modalitate excelentă de a susține obiectivele dumneavoastră de fitness și sănătate.
Alimente care trebuie consumate
- Carne slabă: Pui, curcan și carne de vită slabă pentru un aport bun de proteine.
- Pește și fructe de mare: Somon, ton și creveți ca surse sănătoase de proteine.
- Ouă: O opțiune versatilă și bogată în proteine.
- Nuci și semințe: Migdale, semințe de chia și semințe de in pentru proteine și grăsimi sănătoase.
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Spanac, kale și dovlecei pentru fibre și nutrienți.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Legume bogate în carbohidrați: Evită cartofii, porumbul și mazărea.
- Cereale: Nu consuma pâine, paste sau orez.
- Alimente dulci: Omită prăjiturile, bomboanele și produsele de patiserie.
- Produse lactate: Nu consuma lapte, brânză sau iaurt.
- Leguminoase: Evită fasolea, lintea și arahidele.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă Whole30 pentru dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine susține pierderea în greutate prin reducerea aportului de carbohidrați și creșterea consumului de proteine. Acest plan ajută la menținerea masei musculare în timpul procesului de slăbire. În plus, poate îmbunătăți sănătatea metabolică prin stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge și insulină.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Cumpără surse de proteine precum pui, ouă și tofu în cantități mari pentru a economisi bani. Alege legume de sezon, care sunt mai ieftine și conțin mai puțini carbohidrați. Planificarea și pregătirea meselor dinainte te pot ajuta să te menții în limitele bugetului. Ia în considerare să îți prepari propriile gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a evita costurile ridicate ale produselor speciale.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Consideră aceste gustări sărace în carbohidrați și bogate în proteine, potrivite pentru Whole30:
- Rulouri de curcan cu castraveți
- Ouă fierte tari cu sare de mare
- Frigărui de creveți la grătar
- Salată de pui în frunze de salată
- Jerky de vită
- Somon afumat cu avocado
- Salată de ton cu bețe de țelină
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Cumpără surse de proteină precum pui, ouă și tofu în cantități mari pentru a economisi bani. Alege legumele de sezon, care sunt mai puțin bogate în carbohidrați și adesea mai accesibile. Planificarea și pregătirea meselor din timp te pot ajuta să te încadrezi în buget. Ia în considerare să îți prepari propriile gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a evita costurile ridicate ale produselor speciale.
Sugestie de plan de masă
Plan de mese Whole30 pentru dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac și avocado
- Prânz: Piept de pui la grătar cu broccoli prăjit și orez de conopidă
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel și tăiței din dovlecei
- Gustare: Migdale și afine
Calorii: 1500 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 60g Proteine: 140g
Ziua 2
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și afine
- Prânz: Salată cu piept de curcan, mix de salată, roșii și vinaigretă cu lămâie
- Cina: Cotlete de porc cu varză de Bruxelles prăjită și sparanghel
- Gustare: Jerky de vită și caju
Calorii: 1550 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 65g Proteine: 145g
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă cu spanac, ciuperci și ardei
- Prânz: Wrap-uri din salată cu curcan măcinat, avocado și coriandru
- Cina: Creveți la grătar cu tăiței din dovlecei și o garnitură de broccoli
- Gustare: Migdale și ridichi
Calorii: 1500 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 60g Proteine: 140g
Ziua 4
- Mic dejun: Hash de cartofi dulci cu ouă și varză kale
- Prânz: Salată cu ton, mix de salată, roșii și dressing cu lămâie
- Cina: Piept de curcan la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și usturoi
- Gustare: Biscuiți din semințe de in cu avocado
Calorii: 1550 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 65g Proteine: 145g
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac și avocado
- Prânz: Piept de pui la grătar cu broccoli prăjit și orez de conopidă
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel și tăiței din dovlecei
- Gustare: Migdale și afine
Calorii: 1500 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 60g Proteine: 140g
Ziua 6
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și afine
- Prânz: Salată cu piept de curcan, mix de salată, roșii și vinaigretă cu lămâie
- Cina: Cotlete de porc cu varză de Bruxelles prăjită și sparanghel
- Gustare: Jerky de vită și caju
Calorii: 1550 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 65g Proteine: 145g
Ziua 7
- Mic dejun: Omletă cu spanac, ciuperci și ardei
- Prânz: Wrap-uri din salată cu curcan măcinat, avocado și coriandru
- Cina: Creveți la grătar cu tăiței din dovlecei și o garnitură de broccoli
- Gustare: Migdale și ridichi
Calorii: 1500 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 60g Proteine: 140g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Roxana Grabowska
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024