14-дневный план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Преобразите свои привычки питания с помощью этого 14-дневного плана питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Он направлен на снижение углеводов и увеличение потребления белка, чтобы поддержать процесс похудения и сохранить мышечную массу. После двух недель вы почувствуете себя более стройным и энергичным.

Список продуктов для диеты

Куриная Грудка

Филе Лосося

Фарш Говядины

Свинина

Яйца

Греческий Йогурт

Творог

Чеддер

Шпинат

Брокколи

Спаржа

Перцы

Цуккини

Цветная Капуста

Авокадо

Черри

Зеленая Фасоль

Брюссельская Капуста

Грибы

Клубника

Голубика

Малина

Миндаль

Грецкие Орехи

Семена Чиа

Льняные Семена

Оливковое Масло

Кокосовое Масло

Миндальное Масло

Несладкое Миндальное Молоко

Тофу

Темпе

Тунец

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

14-дневный план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка акцентирует внимание на снижении потребления углеводов и увеличении потребления белка. В него входят такие продукты, как нежирное мясо, яйца и молочные изделия, которые помогут вам чувствовать себя сытым и полным энергии. Этот план поддерживает управление весом и сохранение мышечной массы.

Сосредоточившись на продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы можете стабилизировать уровень сахара в крови и ускорить обмен веществ. Это эффективный способ улучшить свой рацион и достичь своих целей в области здоровья.

14-дневный план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка пример продукта

Продукты, которые нужно есть

Постное мясо: Курица, индейка и нежирная говядина обеспечивают высокий уровень белка без лишних углеводов.
Морепродукты: Лосось, тунец и креветки являются отличными источниками белка и полезных жиров.
Яйца: Универсальный и богатый белком продукт, подходящий для любого приема пищи.
Неперевариваемые овощи: Шпинат, брокколи и сладкий перец низкокалорийны и богаты питательными веществами.
Орехи и семена: Миндаль, семена чиа и тыквенные семечки для получения белка и полезных жиров.

✅ Совет

Изучите низкоуглеводные овощи, такие как листовые зеленые, брокколи и спаржа, чтобы наполнить свою тарелку, не повышая уровень углеводов.

Продукты, которые не стоит есть

Овощи с высоким содержанием углеводов: Избегайте картофеля, кукурузы и гороха, так как они содержат много углеводов.
Сладости: Исключите конфеты, торты и выпечку, насыщенные сахаром.
Зерновые: Откажитесь от хлеба, пасты и риса, которые богаты углеводами.
Сладкие напитки: Пропустите газированные напитки, сладкий чай и фруктовые соки с высоким содержанием сахара.
Обработанные закуски: Ограничьте потребление чипсов, крекеров и других обработанных продуктов с скрытыми углеводами.

Основные преимущества

С 14-дневным планом питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка вы сможете стабилизировать уровень сахара в крови, избегая резких колебаний. Этот план помогает сохранить мышечную массу и способствует снижению жировой массы. Часто он приводит к повышению чувства насыщения, что позволяет дольше не испытывать голода. Вы также можете заметить улучшение обмена веществ и повышение общего уровня энергии.

14-дневный план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка график

📊 71% людей считают, что могли бы улучшить свои пищевые привычки

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

Переход на низкоуглеводное и высокобелковое питание не обязательно должен быть дорогим. Куриные бедра – отличный вариант: они значительно дешевле грудок и так же вкусны. Кроме того, у них выше содержание жира, что помогает сохранить сочность во время приготовления. Запаситесь замороженными овощами, чтобы добавить объем и необходимые питательные вещества в ваши блюда, не тратя при этом много денег. Рассмотрите возможность покупки яиц и греческого йогурта оптом, если у вас есть место – это отличные источники белка и идеально подходят для вашего плана питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Яичница со шпинатом и помидорами черри
Обед:Куриная грудка на гриле с авокадо и брокколи
Ужин:Запеченный лосось со спаржей и рисом из цветной капусты
Перекус:Греческий йогурт с черникой и семенами чиа

День 2

Завтрак:Омлет со шпинатом, грибами и сыром чеддер
Обед:Салат с фаршем из говядины, шпинатом, болгарским перцем и авокадо
Ужин:Свиные отбивные с брюссельской капустой и зеленой фасолью
Перекус:Творог с малиной

День 3

Завтрак:Смузи с миндальным молоком, клубникой, протеиновым порошком и семенами чиа
Обед:Куриная грудка на гриле с цуккини и помидорами черри
Ужин:Стейк из тунца с брокколи и грибами
Перекус:Греческий йогурт с грецкими орехами и медом

День 4

Завтрак:Яичница со шпинатом и помидорами черри
Обед:Фарш из говядины с рисом из цветной капусты и болгарским перцем
Ужин:Запеченный лосось со спаржей и зеленой фасолью
Перекус:Творог с клубникой

День 5

Завтрак:Омлет со шпинатом, грибами и сыром чеддер
Обед:Куриная грудка на гриле с авокадо и брокколи
Ужин:Свиные отбивные с брюссельской капустой и зеленой фасолью
Перекус:Греческий йогурт с черникой и семенами чиа

День 6

Завтрак:Смузи с миндальным молоком, клубникой, протеиновым порошком и семенами чиа
Обед:Салат с фаршем из говядины, шпинатом, болгарским перцем и авокадо
Ужин:Стейк из тунца с брокколи и грибами
Перекус:Творог с малиной

День 7

Завтрак:Яичница со шпинатом и помидорами черри
Обед:Куриная грудка на гриле с цуккини и помидорами черри
Ужин:Запеченный лосось со спаржей и рисом из цветной капусты
Перекус:Греческий йогурт с грецкими орехами и медом

День 8

Завтрак:Омлет со шпинатом, грибами и сыром чеддер
Обед:Фарш из говядины с рисом из цветной капусты и болгарским перцем
Ужин:Свиные отбивные с брюссельской капустой и зеленой фасолью
Перекус:Творог с клубникой

День 9

Завтрак:Смузи с миндальным молоком, клубникой, протеиновым порошком и семенами чиа
Обед:Куриная грудка на гриле с авокадо и брокколи
Ужин:Стейк из тунца с брокколи и грибами
Перекус:Греческий йогурт с черникой и семенами чиа

День 10

Завтрак:Яичница со шпинатом и помидорами черри
Обед:Салат с фаршем из говядины, шпинатом, болгарским перцем и авокадо
Ужин:Запеченный лосось со спаржей и зеленой фасолью
Перекус:Творог с малиной

День 11

Завтрак:Омлет со шпинатом, грибами и сыром чеддер
Обед:Куриная грудка на гриле с авокадо и брокколи
Ужин:Свиные отбивные с брюссельской капустой и зеленой фасолью
Перекус:Греческий йогурт с грецкими орехами и медом

День 12

Завтрак:Смузи с миндальным молоком, клубникой, протеиновым порошком и семенами чиа
Обед:Фарш из говядины с рисом из цветной капусты и болгарским перцем
Ужин:Стейк из тунца с брокколи и грибами
Перекус:Творог с клубникой

День 13

Завтрак:Яичница со шпинатом и помидорами черри
Обед:Куриная грудка на гриле с цуккини и помидорами черри
Ужин:Запеченный лосось со спаржей и рисом из цветной капусты
Перекус:Греческий йогурт с черникой и семенами чиа

День 14

Завтрак:Омлет со шпинатом, грибами и сыром чеддер
Обед:Салат с фаршем из говядины, шпинатом, болгарским перцем и авокадо
Ужин:Свиные отбивные с брюссельской капустой и зеленой фасолью
Перекус:Творог с малиной

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.

План питания для начинающих на мясной диете

Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.