14-дневный план питания для набора мышечной массы

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Укрепите свои мышцы и увеличьте силу с помощью этого 14-дневного плана питания для набора мышечной массы. Наполненный продуктами, богатыми белком, этот план поддерживает восстановление и рост мышц после тренировок. К концу двух недель вы заметите улучшение мышечного тонуса и увеличение энергии.

Список продуктов для диеты

Куриная Грудка

Постная Говяжья Фарш

Филе Лосося

Яйца

Греческий Йогурт

Творог

Киноа

Коричневый Рис

Батат

Шпинат

Брокколи

Кале

Перцы

Морковь

Помидоры

Авокадо

Голубика

Клубника

Бананы

Яблоки

Миндаль

Грецкие Орехи

Арахисовое Масло

Оливковое Масло

Цельнозерновой Хлеб

Овсянка

Чечевица

Черные Бобы

Тунец

Креветки

Чеддер

Обезжиренное Молоко

Протеиновый Порошок

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

14-дневный план питания для набора мышечной массы ориентирован на продукты с высоким содержанием белка, которые способствуют росту мышц и восстановлению. В него входят нежирное мясо, молочные продукты и бобовые, что поможет вам нарастить силу. Этот план идеально подходит для тех, кто хочет эффективно увеличить мышечную массу.

Помимо богатого белком питания, он акцентирует внимание на сбалансированных приемах пищи, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества. Это практичный и эффективный способ усилить ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

14-дневный план питания для набора мышечной массы пример продукта

Продукты, которые нужно есть

Постные мясные продукты: Куриная грудка, индейка и постная говядина для получения качественного белка.
Яйца: Полноценный источник белка с необходимыми аминокислотами для восстановления мышц.
Рыба: Лосось, тунец и макрель обеспечивают белком и полезными омега-3 жирными кислотами.
Бобовые: Чечевица, нут и черные бобы для растительного белка и клетчатки.
Орехи и семена: Миндаль, семена чиа и льняные семена для полезных жиров и дополнительного белка.

✅ Совет

Сосредоточьтесь на том, чтобы включать в свой рацион больше белка в течение дня, стремясь к 0,8-1 грамму на каждый фунт вашего веса. Это обеспечит ваши мышцы необходимыми строительными блоками для роста.

Продукты, которые не стоит есть

Продукты с высоким содержанием сахара: Избегайте конфет, сладких завтраков и десертов, которые не приносят пользы организму.
Жареная пища: Откажитесь от жареной курицы, картофеля фри и пончиков, так как они содержат вредные жиры.
Алкоголь: Употребление пива и крепких напитков может негативно сказаться на восстановлении и росте мышц.
Переработанное мясо: Избегайте колбас, сосисок и бекона, которые часто содержат вредные добавки.
Газированные и сладкие напитки: Они могут способствовать набору жира, а не мышечной массы.

Основные преимущества

С 14-дневным планом питания для набора мышечной массы вы обеспечите свой организм необходимыми питательными веществами, которые поддержат восстановление и рост мышц. Этот план поможет улучшить результаты ваших тренировок, делая усилия в спортзале более эффективными. Он также гарантирует, что вы получите достаточное количество белка, что крайне важно для наращивания и восстановления мышечной ткани. Вы даже можете заметить улучшение общей силы и выносливости.

14-дневный план питания для набора мышечной массы график

📊 Рекомендуемое распределение продуктов питания

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

Наращивание мышечной массы не обязательно должно быть дорогим. Основным источником белка являются бюджетные варианты, такие как фасоль, чечевица и фарш из индейки. Экспериментируйте с различными специями и травами, чтобы добавить разнообразия во вкус, не тратя лишние деньги. Запасайтесь этими источниками белка, когда они на распродаже, и подумайте о покупке оптом, если у вас есть место для хранения. Яйца — еще один отличный и доступный источник белка, который можно включать в свой рацион в течение дня.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Овсянка с черникой, клубникой и ложкой протеинового порошка
Обед:Куриная грудка на гриле с киноа и брокколи на пару
Ужин:Запеченный лосось с бататом и капустой кале
Перекус:Греческий йогурт с миндалем и медом

День 2

Завтрак:Яичница со шпинатом и цельнозерновым тостом
Обед:Постная говядина, обжаренная с болгарским перцем, морковью и коричневым рисом
Ужин:Салат с тунцом, авокадо, помидорами и огурцами
Перекус:Творог с грецкими орехами и дольками яблока

День 3

Завтрак:Смузи с бананом, арахисовым маслом, обезжиренным молоком и протеиновым порошком
Обед:Куриная грудка на гриле с киноа, шпинатом и болгарским перцем
Ужин:Тако с креветками и черной фасолью в цельнозерновой тортилье, с авокадо и помидорами
Перекус:Греческий йогурт с клубникой и миндалем

День 4

Завтрак:Овсянка с ломтиками банана, арахисовым маслом и семенами чиа
Обед:Сэндвич с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе с морковными палочками
Ужин:Запеченный лосось с киноа и брокколи на пару
Перекус:Творог с черникой

День 5

Завтрак:Яичница со шпинатом, помидорами и цельнозерновым тостом
Обед:Чили с постной говядиной, черной фасолью, болгарским перцем и помидорами
Ужин:Куриная грудка на гриле с бататом и капустой кале
Перекус:Греческий йогурт с дольками яблока и грецкими орехами

День 6

Завтрак:Смузи с клубникой, бананом, миндальным молоком и протеиновым порошком
Обед:Салат из киноа с куриной грудкой на гриле, авокадо, помидорами и огурцами
Ужин:Запеченный лосось с брокколи на пару и коричневым рисом
Перекус:Творог с миндалем и медом

День 7

Завтрак:Овсянка с черникой, арахисовым маслом и семенами чиа
Обед:Индейка на гриле с киноа и салатом из шпината
Ужин:Обжаренные креветки с болгарским перцем, морковью и коричневым рисом
Перекус:Греческий йогурт с клубникой и миндалем

День 8

Завтрак:Яичница со шпинатом и цельнозерновым тостом
Обед:Куриная грудка на гриле с бататом и брокколи на пару
Ужин:Тако с постной говядиной, авокадо, помидорами и листьями салата
Перекус:Творог с черникой и грецкими орехами

День 9

Завтрак:Смузи с бананом, арахисовым маслом, обезжиренным молоком и протеиновым порошком
Обед:Сэндвич с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе с морковными палочками
Ужин:Запеченный лосось с киноа и капустой кале на пару
Перекус:Греческий йогурт с дольками яблока и миндалем

День 10

Завтрак:Овсянка с клубникой, арахисовым маслом и семенами чиа
Обед:Куриная грудка на гриле с коричневым рисом и салатом из шпината
Ужин:Тако с креветками и черной фасолью в цельнозерновой тортилье, с авокадо и помидорами
Перекус:Творог с черникой и грецкими орехами

День 11

Завтрак:Яичница со шпинатом, помидорами и цельнозерновым тостом
Обед:Чили с постной говядиной, черной фасолью, болгарским перцем и помидорами
Ужин:Куриная грудка на гриле с бататом и капустой кале
Перекус:Греческий йогурт с дольками яблока и миндалем

День 12

Завтрак:Смузи с клубникой, бананом, миндальным молоком и протеиновым порошком
Обед:Салат из киноа с куриной грудкой на гриле, авокадо, помидорами и огурцами
Ужин:Запеченный лосось с брокколи на пару и коричневым рисом
Перекус:Творог с миндалем и медом

День 13

Завтрак:Овсянка с черникой, арахисовым маслом и семенами чиа
Обед:Индейка на гриле с киноа и салатом из шпината
Ужин:Обжаренные креветки с болгарским перцем, морковью и коричневым рисом
Перекус:Греческий йогурт с клубникой и миндалем

День 14

Завтрак:Яичница со шпинатом и цельнозерновым тостом
Обед:Куриная грудка на гриле с бататом и брокколи на пару
Ужин:Тако с постной говядиной, авокадо, помидорами и листьями салата
Перекус:Творог с черникой и грецкими орехами

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.

План питания для начинающих на мясной диете

Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.