7-дневный план питания для бегунов
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Овсянка
Бананы
Греческий Йогурт
Яйца
Цельнозерновой Хлеб
Куриная Грудка
Филе Лосося
Коричневый Рис
Киноа
Шпинат
Батат
Авокадо
Голубика
Клубника
Миндаль
Грецкие Орехи
Творог
Брокколи
Морковь
Помидоры
Перцы
Апельсины
Яблоки
Киви
Хумус
Цельнозерновая Паста
Постная Говядина
Тофу
Чечевица
Оливковое Масло
Семена Льна
Семена Чиа
Протеиновый Порошок
Обзор диетического плана
7-дневный план питания для бегунов разработан для обеспечения энергии во время длительных пробежек и восстановления. Он богат сложными углеводами для энергии и нежирными белками для восстановления мышц. В рацион включены такие продукты, как овсянка, бананы и сладкий картофель, которые обеспечивают длительное поступление энергии, а курица и рыба способствуют восстановлению.
Гидратация также является важным аспектом, с акцентом на воду и напитки, богатые электролитами, для поддержания оптимальной работоспособности. Этот план питания адаптирован под высокие энергетические потребности серьезных бегунов.
Продукты, которые нужно есть
Углеводы: Цельнозерновой хлеб, паста и крупы; обеспечивают необходимую энергию для выносливости.
Постные белки: Курица, рыба и бобовые; важны для восстановления и ремонта мышц.
Полезные жиры: Авокадо, орехи и семена; важны для длительной энергии и здоровья суставов.
Электролиты: Бананы и сладкий картофель; богаты калием и другими минералами, которые помогают в гидратации и функционировании мышц.
Гидратация: Достаточное количество воды, спортивные напитки с электролитами и натуральные соки для поддержания водного баланса.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Жирная пища: Жирные и жареные блюда могут замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт во время бега.
Тяжелые молочные продукты: Молоко с высоким содержанием жира, сливки и сыр могут быть трудны для переваривания перед пробежкой.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Чрезмерное употребление волокнистых овощей или злаков перед бегом может привести к проблемам с пищеварением.
Сладкие закуски: Могут вызывать резкие колебания уровня энергии, что не подходит для выносливых тренировок.
Алкоголь: Может вызывать обезвоживание организма и ухудшать восстановление мышц.
Основные преимущества
7-дневный план питания для бегунов обеспечивает оптимальное топливо для выносливости и производительности, балансируя углеводы, белки и жиры. Он включает в себя приемы пищи, которые помогают поддерживать уровень энергии во время пробежек и способствуют восстановлению после них. Также уделяется внимание гидратации и балансу электролитов для поддержания физической формы на высшем уровне.
📊 71% людей считают, что могли бы улучшить свои пищевые привычки
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка с черникой, семенами чиа и ложкой греческого йогурта
- Обед:Грудка курицы на гриле с киноа и салатом из шпината
- Ужин:Паста из цельнозерновой муки с нежирными мясными фрикадельками и томатным соусом
- Перекус:Ломтики яблока с миндальным маслом
День 2
- Завтрак:Греческий йогурт с клубникой, семенами льна и каплей меда
- Обед:Чечевичный суп с морковью, помидорами и сладким перцем
- Ужин:Запеченный лосось с гарниром из запеченного сладкого картофеля и брокколи
- Перекус:Творог с нарезанными киви
День 3
- Завтрак:Яичница с шпинатом и цельнозерновым хлебом
- Обед:Тофу с овощами на сковороде и коричневым рисом (сладкий перец, брокколи, морковь)
- Ужин:Гриль-стейк из нежирной говядины с киноа и авокадо в салате
- Перекус:Горсть грецких орехов и апельсин
День 4
- Завтрак:Смузи с бананом, протеином, греческим йогуртом и горстью шпината
- Обед:Хумус с цельнозерновой питой и сырой овощной тарелкой (морковь, сладкий перец, помидоры)
- Ужин:Куриная грудка, запеченная с оливковым маслом, с пюре из сладкого картофеля и паровой брокколи
- Перекус:Миндаль и черника
День 5
- Завтрак:Овсяные панкейки с нарезанной клубникой и ложкой творога
- Обед:Салат с киноа, авокадо, черри и гриль-лососем
- Ужин:Говядина, жареная с брокколи и сладким перцем, с гарниром из коричневого риса
- Перекус:Греческий йогурт с орехами (миндаль, грецкие) и медом
День 6
- Завтрак:Чиа-пудинг на миндальном молоке, с киви и бананом
- Обед:Чечевичный и овощной рагу со шпинатом и помидорами
- Ужин:Тофу на гриле с гарниром из киноа и запеченной морковью
- Перекус:Яблоко и горсть грецких орехов
День 7
- Завтрак:Омлет из белков с шпинатом, помидорами и луком (приготовленный на оливковом масле)
- Обед:Чаша с коричневым рисом, гриль-курицей, авокадо и смешанными зелеными овощами
- Ужин:Запеченный лосось с гарниром из картофельных фри и паровой зеленой фасолью
- Перекус:Творог с нарезанными апельсинами и посыпкой из семян льна
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
