90 30 50 план питания бесплатно
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Куриная Грудка
Лосось
Постная Говядина
Яйца
Греческий Йогурт
Творог
Шпинат
Брокколи
Перцы
Авокадо
Миндаль
Грецкие Орехи
Киноа
Коричневый Рис
Овсянка
Черные Фасоли
Чечевица
Нут
Батат
Голубика
Яблоки
Бананы
Апельсины
Клубника
Помидоры
Огурцы
Морковь
Лук
Оливковое Масло
Кокосовое Масло
Льняные Семена
Семена Чиа
Цельнозерновой Хлеб
Обзор диетического плана
План питания 90 30 50 предлагает подход, который помогает вам получать необходимые питательные вещества каждый день. Он акцентирует внимание на потреблении 90 граммов белка для поддержания мышечной массы и обмена веществ, 30 граммов клетчатки для общего благополучия и 50 граммов жиров для улучшения работы мозга и здоровья сердца. Этот план питания не предназначен для достижения каких-либо конкретных целей. Он предлагает сбалансированный подход, подходящий для всех, кто стремится поддерживать или улучшать свое общее здоровье.
Следование этому плану питания может повысить уровень вашей энергии и снизить тягу к вредной пище. Он идеально подходит для тех, кто ищет подход к питанию. Регулярная физическая активность и достаточное потребление воды дополнят преимущества, способствуя более здоровому образу жизни.
Продукты, которые нужно есть
Доступные источники белка: Яйца, консервированный тунец и чечевица — это недорогие варианты для получения белка.
Сезонные овощи: Выбирайте местные овощи и фрукты, которые в сезоне, чтобы сократить расходы.
Крупы оптом: Овсянка, коричневый рис и киноа, купленные оптом, помогут сэкономить.
Замороженные фрукты и овощи: Они часто дешевле, но при этом сохраняют питательные вещества.
Простые жиры: Оливковое масло, кокосовое масло и арахисовое масло обеспечивают здоровые жиры без лишних затрат.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Дорогие суперфуды: Избегайте дорогих суперфудов, таких как годжи и асаи.
Готовые здоровые закуски: Протеиновые батончики и энергетические закуски часто стоят дорого.
Специальные продукты: Продукты с пометкой без глютена и органические могут значительно увеличивать цену.
Экзотическое мясо: Пропустите дорогие виды мяса, такие как бизон и оленина.
Артизанальные продукты: Избегайте переплачивать за дорогие сыры и специальные масла.
Основные преимущества
Схема 90 30 50 план питания обеспечивает уровень энергии на протяжении всего дня благодаря сочетанию белков, клетчатки и полезных жиров. Вы заметите, что это помогает контролировать голод и снижает желание перекусить.
Когда вы сосредотачиваетесь на употреблении продуктов, богатых клетчаткой, это может улучшить пищеварение, заставляя вас чувствовать себя более энергичным и комфортным. Кроме того, наличие жиров может способствовать улучшению умственной активности и поддержанию ясности ума.
📊 Распределение питательных веществ в диете 90 30 50
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Греческий йогурт с черникой, клубникой, семенами чиа и грецкими орехами
- Обед:Грудка курицы на гриле с киноа, шпинатом и сладким перцем
- Ужин:Запечённый лосось с бататом и брокколи
- Перекус:Ломтики яблока с миндальным маслом
День 2
- Завтрак:Овсянка на ночь с бананами, семенами льна и греческим йогуртом
- Обед:Обжаренный нежирный говяжий фарш с коричневым рисом, морковью и луком
- Ужин:Чечевичный суп с помидорами, шпинатом и цельнозерновым хлебом
- Перекус:Ломтики апельсина с творогом
День 3
- Завтрак:Яйца, жареные с шпинатом, помидорами и цельнозерновым хлебом
- Обед:Салат с лососем, огурцами, авокадо и оливковым маслом
- Ужин:Грудка курицы на гриле с коричневым рисом, брокколи и сладким перцем
- Перекус:Черника и миндаль
День 4
- Завтрак:Творог с клубникой, бананами и семенами чиа
- Обед:Салат из нута с огурцами, помидорами и оливковым маслом
- Ужин:Запечённые фрикадельки из нежирного говяжьего фарша с киноа, шпинатом и бататом
- Перекус:Ломтики апельсина с грецкими орехами
День 5
- Завтрак:Греческий йогурт с черникой, яблоками и семенами чиа
- Обед:Завёртка с грудкой курицы, цельнозерновым хлебом, авокадо и шпинатом
- Ужин:Запечённый лосось с черными бобами, сладким перцем и морковью
- Перекус:Банан с миндальным маслом
День 6
- Завтрак:Овсянка на ночь с клубникой, семенами льна и греческим йогуртом
- Обед:Салат из киноа с нутом, огурцами и помидорами
- Ужин:Грудка курицы на гриле с коричневым рисом, брокколи и луком
- Перекус:Ломтики яблока с грецкими орехами
День 7
- Завтрак:Омлет с яйцами, шпинатом, помидорами и цельнозерновым хлебом
- Обед:Чечевичный рагу с сладким перцем, морковью и луком
- Ужин:Фаршированные сладкие перцы с нежирным говяжьим фаршем, киноа, шпинатом и нутом
- Перекус:Греческий йогурт с черникой и миндалем
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
