90 30 50 план питания для депрессии
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Куриная Грудка
Филе Лосося
Яйца
Шпинат
Кале
Брокколи
Черника
Клубника
Авокадо
Миндаль
Грецкие Орехи
Семена Чиа
Льняные Семена
Киноа
Коричневый Рис
Батат
Греческий Йогурт
Творог
Тофу
Чечевица
Черные Бобы
Нут
Оливковое Масло
Кокосовое Масло
Темный Шоколад
Овсянка
Цельнозерновой Хлеб
Миндальное Масло
Зеленый Чай
Куркума
Имбирь
Чеснок
Корица
Обзор диетического плана
Питание играет ключевую роль в управлении депрессией, и 90 30 50 план питания для депрессии сосредоточен на продуктах, которые могут положительно влиять на настроение. Этот план предлагает 90 граммов белка в день для стабилизации настроения, 30 граммов клетчатки для улучшения здоровья кишечника (что связано с эмоциональным состоянием), и 50 граммов здоровых жиров для поддержки работы мозга. В него включены продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, магнием и витаминами группы B, известные своими преимуществами для психического здоровья.
Этот план питания поощряет регулярные, сбалансированные приемы пищи, которые могут помочь смягчить колебания уровня сахара в крови, влияющие на настроение. Это целостный подход к управлению депрессией через питание.
Продукты, которые нужно есть
Омега-3 жирные кислоты: Лосось, семена льна и грецкие орехи помогают улучшить настроение и работу мозга.
Цельнозерновые продукты: Овсянка, киноа и коричневый рис способствуют регуляции уровня серотонина и стабилизации настроения.
Листовые овощи: Шпинат, швейцарский мангольд и капуста богаты фолатом, который может помочь смягчить симптомы депрессии.
Постные белки: Индейка, курица и яйца содержат триптофан, который в мозге преобразуется в серотонин.
Пробиотики: Йогурт и кефир поддерживают здоровье кишечника, что связано с регуляцией настроения.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Продукты с высоким содержанием сахара: Сладкие закуски и десерты могут вызывать колебания уровня сахара в крови, что негативно сказывается на настроении и уровне энергии.
Обработанные продукты: Содержат много нездоровых жиров и добавок, что может усугубить симптомы депрессии.
Алкоголь: Является депрессантом, который может ухудшить настроение и нарушить сон.
Кофеин: Может вызывать тревожность и проблемы со сном у чувствительных людей, что влияет на депрессию.
Продукты с высоким содержанием натрия: Могут привести к дисбалансу в физическом здоровье, что сказывается на психическом состоянии.
Основные преимущества
План питания 90 30 50 для депрессии может положительно сказаться на настроении и психическом здоровье благодаря рациону, богатому омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой. Эти питательные вещества играют важную роль в функционировании нейротрансмиттеров и поддержании стабильного уровня энергии, что может помочь в управлении симптомами депрессии.
📊 Распределение питательных веществ в диете 90 30 50
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка с черникой, семенами льна и щепоткой корицы
- Обед:Салат из киноа с нутом, авокадо, шпинатом и оливковым маслом
- Ужин:Запеченный лосось с паровой брокколи и сладким картофелем
- Перекус:Греческий йогурт с грецкими орехами и медом
День 2
- Завтрак:Смузи со шпинатом, кейлом, клубникой и миндальным маслом
- Обед:Жареный тофу с чесноком, имбирем и овощами (брокколи, кейл и шпинат)
- Ужин:Запеченная куриная грудка с киноа и паровым кейлом
- Перекус:Горсть миндаля и темный шоколад
День 3
- Завтрак:Яичница с шпинатом и цельнозерновым тостом
- Обед:Чечевичный суп с морковью, куркумой и каплей оливкового масла
- Ужин:Запеченный лосось с жареным сладким картофелем и тушеным шпинатом
- Перекус:Творог с нарезанной клубникой и щепоткой семян чиа
День 4
- Завтрак:Греческий йогурт с миндальными ломтиками, черникой и щепоткой корицы
- Обед:Салат из нута с авокадо, черри и кейлом, заправленный оливковым маслом
- Ужин:Гриль куриная грудка с коричневым рисом и паровой брокколи
- Перекус:Ломтики огурца с хумусом (нут и оливковое масло)
День 5
- Завтрак:Овсянка на ночь с миндальным маслом, семенами чиа и черникой
- Обед:Чили из черной фасоли и сладкого картофеля
- Ужин:Жареный тофу с киноа и смесью зелени (шпинат, кейл)
- Перекус:Грецкие орехи и кусочек темного шоколада
День 6
- Завтрак:Творог с нарезанными персиками и семенами льна
- Обед:Салат с запеченным лососем, смешанными зелеными листьями, авокадо и винегретом
- Ужин:Куриная грудка, обжаренная с чесноком, имбирем и куркумой, подается с чечевицей и кейлом
- Перекус:Вареные яйца и зеленый чай
День 7
- Завтрак:Протеиновые панкейки из яиц и овсянки с клубникой
- Обед:Чаша с киноа и нутом, нарезанными овощами и кокосовым маслом
- Ужин:Гриль стейки из тофу с жареной брокколи и коричневым рисом
- Перекус:Ломтики авокадо на цельнозерновом хлебе
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
