90 30 50 план питания для мужчин

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Этот план питания специально разработан для мужчин и обеспечивает 90 граммов белка для поддержания мышечной массы, 30 граммов клетчатки для здоровья сердца и 50 граммов полезных жиров для регулирования гормонов. Он учитывает повышенные метаболические потребности мужчин, поддерживая активный образ жизни и общее мужское здоровье.

Список продуктов для диеты

Куриная Грудка

Яйца

Фарш Индейки

Лосось

Тунец

Постная Говядина

Творог

Греческий Йогурт

Брокколи

Шпинат

Спаржа

Болгарский Перец

Брюссельская Капуста

Морковь

Цветная Капуста

Цуккини

Сладкий Картофель

Коричневый Рис

Киноа

Овсянка

Цельнозерновой Хлеб

Миндаль

Грецкие Орехи

Авокадо

Оливковое Масло

Льняные Семена

Семена Чиа

Чечевица

Черные Бобы

Нут

Эдамаме

Низкокалорийный Сыр

Протеиновый Порошок

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

План питания 90 30 50 для мужчин разработан с учетом повышенных энергетических и питательных потребностей, характерных для мужчин. Этот план включает 90 граммов высококачественного белка для восстановления и роста мышц, 30 граммов клетчатки для оптимального пищеварения и 50 граммов полезных жиров для поддержания энергии. Он особенно полезен для мужчин, ведущих активный образ жизни или занимающихся физической подготовкой.

Этот план питания акцентирует внимание на продуктах с высокой питательной ценностью, чтобы поддерживать общее здоровье и жизненную силу, обеспечивая мужчин всеми необходимыми компонентами для крепкого здоровья. Это простой подход к сбалансированному питанию, ориентированный на долгосрочное благополучие.

90 30 50 план питания для мужчин пример продукта

Продукты, которые нужно есть

Постные мясные продукты: Курица, индейка и нежирные куски говядины обеспечивают высококачественный белок без лишнего жира.
Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, хлеб из цельнозерновой муки и овсянка дают устойчивую энергию и важные питательные вещества.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи и семена льна являются хорошими источниками полезных жиров и белка.
Фрукты: Яблоки, бананы и ягоды предлагают витамины, минералы и клетчатку.
Зеленые овощи: Шпинат, капуста и брокколи богаты питательными веществами и поддерживают общее здоровье.

✅ Совет

Мужчины, следящие за диетой 90 30 50, должны уделять внимание углеводам с высоким содержанием клетчатки и полезным для сердца жирам, чтобы поддерживать мышечную массу и общее здоровье сердца, что важно для долгосрочного благополучия.

Продукты, которые не стоит есть

Рафинированные углеводы: Белый хлеб, паста и выпечка могут привести к набору веса и резким колебаниям энергии.
Продукты с высоким содержанием сахара: Конфеты, печенье и другие сладости не приносят значительной питательной ценности и способствуют ожирению.
Чрезмерное потребление алкоголя: Может негативно сказаться на функции печени и общем состоянии здоровья.
Продукты с высоким содержанием натрия: Обработанное мясо и фастфуд могут повысить артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансжиры: Содержатся в маргарине и некоторых переработанных продуктах, связаны с сердечными заболеваниями.

Основные преимущества

План питания 90 30 50 для мужчин разработан с учетом повышенных метаболических потребностей, характерных для мужчин. Он включает достаточное количество белка для развития мышц, клетчатки для оптимального пищеварения и здоровых жиров для поддержки уровня тестостерона. Этот план питания способствует поддержанию энергии и физического здоровья.

📊 Распределение питательных веществ в диете 90 30 50

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

Мужчины, следящие за планом питания 90 30 50, могут рассмотреть возможность покупки нежирных белков, таких как курица и индейка, оптом для заморозки. Это обеспечит постоянный запас продуктов для приготовления блюд без частых походов в магазин. Выбирайте универсальные и питательные продукты, такие как шпинат и сладкий картофель, которые можно использовать в различных блюдах на протяжении недели. Также стоит подумать о том, чтобы вырастить базовые травы, такие как базилик или петрушка, дома — это добавит свежести в блюда без лишних затрат.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Овсянка с семенами чиа, грецкими орехами и протеином
Обед:Грудка курицы на гриле с киноа и пареным брокколи
Ужин:Филе лосося с запеченным бататом и спаржей
Перекус:Греческий йогурт с миндалем и семенами льна

День 2

Завтрак:Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и scrambled eggs
Обед:Чечевичный суп со шпинатом и морковью
Ужин:Стир-фрай из нежирной говядины с болгарским перцем и коричневым рисом
Перекус:Творог с нарезанными персиками и щепоткой семян чиа

День 3

Завтрак:Протеиновый смузи с протеином, греческим йогуртом и бананом
Обед:Салат с индейкой и авокадо с оливковым маслом
Ужин:Запеченная тилапия с жареными кабачками и брюссельской капустой
Перекус:Горсть орехов (миндаль и грецкие орехи)

День 4

Завтрак:Греческий йогурт с ягодами и семенами льна
Обед:Карри из нутов и цветной капусты с коричневым рисом
Ужин:Стейк на гриле с запеченной морковью и салатом из шпината и болгарского перца
Перекус:Вареные яйца с щепоткой морской соли

День 5

Завтрак:Ночной овсянка с миндальным молоком, семенами чиа и голубикой
Обед:Завернутый куриный сэндвич с цельнозерновым хлебом, салатом и нежирным сыром
Ужин:Запеченный треска с пареным эдамаме и киноа
Перекус:Творог с нарезанной клубникой

День 6

Завтрак:Омлет со шпинатом и сыром с кусочком цельнозернового хлеба
Обед:Чили с говядиной и черной фасолью
Ужин:Запеченная индейка с бататом и пареной зеленой фасолью
Перекус:Нарезанный огурец с хумусом

День 7

Завтрак:Протеиновые панкейки с ягодами и ложкой греческого йогурта
Обед:Салат с лососем на гриле, смешанными зелеными листьями, авокадо и винегретом
Ужин:Такос с фаршем индейки, болгарским перцем, луком и цельнозерновыми тортильями
Перекус:Ломтики яблока с миндальным маслом

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.

План питания для начинающих на мясной диете

Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.