90 30 50 план питания для начинающих
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Если вы только начинаете знакомиться с сбалансированными диетами, план питания 90 30 50 станет для вас простым стартом. Он ориентирован на потребление 90 граммов белка, 30 граммов клетчатки и 50 граммов полезных жиров в день. Этот план питания поможет вам освоить основы тайминга питательных веществ и контроля порций, облегчая переход к осознанному питанию. Это простой ориентир для создания более здорового рациона, устойчивой потери веса и наращивания мышечной массы.
Список продуктов для диеты
Куриная Грудка
Филе Лосося
Постная Индейка
Яйца
Греческий Йогурт
Творог
Тофу
Киноа
Коричневый Рис
Цельнозерновой Хлеб
Овсянка
Батат
Шпинат
Брокколи
Болгарский Перец
Морковь
Огурцы
Помидоры
Авокадо
Миндаль
Грецкие Орехи
Оливковое Масло
Кокосовое Масло
Семена Льна
Семена Чиа
Чечевица
Черные Бобы
Нут
Хумус
Клубника
Голубика
Яблоки
Бананы
Обзор диетического плана
Начало 90 30 50 плана питания для начинающих предлагает сбалансированный подход к ежедневному питанию, сосредотачиваясь на 90 граммах белка, 30 граммах клетчатки и 50 граммах здоровых жиров. Этот план разработан для того, чтобы помочь новичкам адаптироваться к диете, способствующей росту мышц, поддержанию уровня сахара в крови, улучшению пищеварения и оптимальному потреблению жиров. Он структурирован таким образом, чтобы упростить достижение пищевых целей, что облегчает новичкам отслеживание и выполнение своих ежедневных потребностей.
Для тех, кто только начинает знакомиться с структурированными планами питания, эта диета предоставляет четкие рекомендации по эффективному балансу приемов пищи. Это образовательное путешествие, которое способствует формированию более здоровых привычек в питании и глубокому пониманию своих пищевых потребностей. Благодаря этому вы можете безопасно и здорово сбрасывать вес, поддерживать уровень сахара в крови и способствовать процессам сжигания жира.
Продукты, которые нужно есть
Постные белки: Куриная грудка, индейка, тофу и бобовые, такие как чечевица и нут, для увеличения потребления белка.
Сложные углеводы: Цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и паста из цельной пшеницы; сладкий картофель и овсянка.
Полезные жиры: Авокадо, орехи, такие как миндаль и грецкие, семена, например, семена льна, чиа и тыквенные семечки.
Фрукты: Ягоды, такие как клубника и черника, яблоки и груши, благодаря высокому содержанию клетчатки и низкой калорийности.
Овощи: Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Рафинированные углеводы: Белый хлеб, кондитерские изделия и сладкие хлопья.
Продукты с высоким содержанием сахара: Конфеты, шоколадные батончики и сладкие напитки, такие как газировка и фруктовые соки.
Жирные сорта мяса: Жирные куски говядины, свинины и переработанные мясные продукты, такие как колбасы и бекон.
Трансжиры: Продукты, содержащие гидрогенизированные масла, такие как маргарин, некоторые выпеченные изделия и жареная пища.
Алкоголь: Высококалорийные алкогольные напитки и коктейли с добавлением сахара.
Основные преимущества
Для тех, кто только начинает знакомиться со структурированными планами питания, план питания 90 30 50 предлагает четкую схему: 90 граммов белка, 30 граммов клетчатки и 50 граммов здоровых жиров. Это облегчает понимание и соблюдение рациона. Такой подход помогает постепенно адаптироваться к более здоровому образу жизни, обеспечивая сбалансированное и достаточное потребление питательных веществ для энергии и общего здоровья.
📊 Распределение питательных веществ в диете 90 30 50
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка с семенами чиа, черникой и нарезанным бананом
- Обед:Салат из киноа с нутом, огурцами, помидорами и оливковым маслом
- Ужин:Филе лосося на гриле с паровой брокколи и сладким картофелем
- Перекус:Греческий йогурт с нарезанными клубникой и семенами льна
День 2
- Завтрак:Яичница с шпинатом и цельнозерновым тостом
- Обед:Суп из чечевицы с морковью и сладким перцем, подается с цельнозерновым хлебом
- Ужин:Куриная грудка, запеченная с помидорами и сладким перцем, подается с коричневым рисом
- Перекус:Творог с нарезанными яблоками и грецкими орехами
День 3
- Завтрак:Греческий йогурт с нарезанным бананом и миндалем
- Обед:Тofu-стрир-фрай с киноа, брокколи и морковью
- Ужин:Запеченный лосось с гарниром из запеченного сладкого картофеля и шпината
- Перекус:Хумус с ломтиками огурца и моркови
День 4
- Завтрак:Цельнозерновой тост с авокадо и пашот- яйцом
- Обед:Салат с индейкой и шпинатом, авокадо, нутом и оливковым маслом
- Ужин:Куриная грудка на гриле с киноа и паровыми сладкими перцами
- Перекус:Горсть миндаля и черники
День 5
- Завтрак:Смузи с греческим йогуртом, клубникой, бананами и семенами льна
- Обед:Чечевица с коричневым рисом и паровым шпинатом
- Ужин:Запеченный тофу с брокколи и сладким картофелем
- Перекус:Творог с нарезанными персиками и семенами чиа
День 6
- Завтрак:Овсянка с кокосовым маслом, нарезанными яблоками и грецкими орехами
- Обед:Салат из черных бобов с помидорами, огурцами и авокадо, заправленный оливковым маслом
- Ужин:Фрикадельки из нежирного индейки с киноа и обжаренной морковью
- Перекус:Хумус с ломтиками сладкого перца и огурца
День 7
- Завтрак:Яичница из тофу со шпинатом и помидорами на цельнозерновом тосте
- Обед:Тушеный нут с киноа и запеченными сладкими перцами
- Ужин:Филе лосося с паровой брокколи и коричневым рисом
- Перекус:Греческий йогурт с нарезанным миндалем и черникой
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
