90 30 50 план питания для подготовки к марафону
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Куриная Грудка
Филе Лосося
Постная Индейка
Яйца
Греческий Йогурт
Творог
Киноа
Коричневый Рис
Цельнозерновая Паста
Батат
Овсянка
Черные Фасоль
Чечевица
Шпинат
Брокколи
Кале
Перцы
Морковь
Голубика
Бананы
Яблоки
Апельсины
Авокадо
Миндаль
Грецкие Орехи
Семена Чиа
Льняные Семена
Оливковое Масло
Кокосовое Масло
Хумус
Цельнозерновой Хлеб
Ломтики Индейки или Курицы
Тунец
Обзор диетического плана
Подготовка к марафону требует питания, способного поддерживать длительные физические нагрузки, и 90 30 50 план питания для подготовки к марафону разработан с учетом этих потребностей. Он обеспечивает высокий уровень потребления белков для восстановления мышц, достаточное количество клетчатки для улучшения пищеварения и усвоения питательных веществ, а также здоровые жиры для обеспечения долгосрочной энергии. Этот баланс крайне важен для спортсменов-выносливцев, которым нужна стабильная энергия для продолжительных тренировок и восстановления.
План питания также акцентирует внимание на гидратации и правильном распределении приемов пищи в зависимости от графика тренировок, чтобы максимизировать уровень энергии и производительность. Это комплексный план, который готовит марафонцев к достижению наилучших результатов в день соревнований.
Продукты, которые нужно есть
Сложные углеводы: Паста, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб для длительной энергии.
Постные белки: Куриная грудка, тофу и бобовые для восстановления и роста мышц.
Полезные жиры: Авокадо, орехи и семена для поддержания калорийности и снижения воспалений.
Электролиты: Бананы и кокосовая вода для восстановления уровня калия и поддержания функции нервов и мышц.
Гидратация: Достаточное количество воды и спортивных напитков для поддержания водного баланса и уровня производительности.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Тяжелая, жирная пища: Кремовые соусы и блюда с большим количеством сыра могут вызвать дискомфорт в желудке во время бега.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Чрезмерное потребление перед бегом может привести к проблемам с пищеварением; умеренное употребление во время тренировок.
Сладкие продукты: Простые сахара могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что негативно сказывается на энергии.
Жареная и жирная пища: Трудно усваивается и может вызвать вялость и дискомфорт во время длительных пробежек.
Алкоголь: Может вызывать обезвоживание и негативно сказываться на восстановлении и результатах.
Основные преимущества
Тренировочные программы для марафона оценят 90 30 50 план питания для подготовки к марафону, который эффективно поддерживает потребности в энергии на длительных дистанциях. Этот план сочетает в себе белки для выносливости мышц, клетчатку для длительного высвобождения энергии и жиры для питания во время долгих пробежек, что способствует как тренировкам, так и восстановлению.
📊 Распределение питательных веществ в диете 90 30 50
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка с голубикой, семенами чиа и нарезанным бананом
- Обед:Салат из киноа с нутом, шпинатом, болгарским перцем и заправкой из оливкового масла и лимонного сока
- Ужин:Филе лосося на гриле, пюре из сладкого картофеля и тушеная брокколи
- Перекус:Греческий йогурт с нарезанными грецкими орехами и медом
День 2
- Завтрак:Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и пашот
- Обед:Ломтики индейки, завернутые в шпинат и хумус, с морковными палочками на гарнир
- Ужин:Куриная грудка, жареная с капустой, морковью и коричневым рисом
- Перекус:Творог с нарезанными яблоками и посыпкой из семян льна
День 3
- Завтрак:Смуси с греческим йогуртом, шпинатом, бананом и горстью миндаля
- Обед:Чечевичный суп с нарезанными морковью и кусочком цельнозернового хлеба
- Ужин:Запеченный треска с киноа и жареным болгарским перцем
- Перекус:Горсть смешанных орехов (миндаль и грецкие орехи)
День 4
- Завтрак:Яичница с нарезанными помидорами, шпинатом и цельнозерновым тостом
- Обед:Чаша с коричневым рисом, черной фасолью, авокадо и сальсой
- Ужин:Индейка на гриле (из нежирного фарша) с салатом из капусты и тертой моркови
- Перекус:Ломтики яблока с миндальным маслом
День 5
- Завтрак:Овсянка на ночь с кокосовым молоком, семенами чиа и нарезанными апельсинами
- Обед:Куриная грудка, фаршированная шпинатом и фетой, с гарниром из вареной зеленой фасоли
- Ужин:Паста из цельнозерновой муки с тунцом, оливковым маслом и тушеной брокколи
- Перекус:Банан с горстью грецких орехов
День 6
- Завтрак:Блинчики из овса с свежей голубикой и каплей меда
- Обед:Салат с миксом зелени (шпинат, капуста), нарезанной индейкой, авокадо и цитрусовой заправкой
- Ужин:Запеченный лосось с лимоном и чесноком, киноа и гриль-спаржей
- Перекус:Греческий йогурт с нарезанной клубникой и посыпкой из семян льна
День 7
- Завтрак:Цельнозерновой тост с хумусом и пашотом сверху
- Обед:Салат с курицей на гриле, миксом зелени, морковью и миндалем, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом
- Ужин:Жаркое из нежирного фарша индейки с болгарским перцем, луком и коричневым рисом
- Перекус:Творог с кусочками ананаса
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
