90 30 50 план питания для пожилых людей
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Куриная Грудка
Филе Лосося
Тофу
Греческий Йогурт
Яйца
Творог
Киноа
Коричневый Рис
Чечевица
Шпинат
Кале
Брокколи
Болгарский Перец
Сладкий Картофель
Авокадо
Черника
Яблоки
Апельсины
Бананы
Миндаль
Грецкие Орехи
Оливковое Масло
Кокосовое Масло
Льняные Семена
Семена Чиа
Цельнозерновой Хлеб
Овсянка
Цельнозерновая Паста
Хумус
Черные Бобы
Нут
Зеленый Чай
Арбуз
Обзор диетического плана
План питания 90 30 50 для пожилых людей специально разработан с учетом потребностей в питательных веществах пожилых людей. Он сосредоточен на поддержании мышечной массы с помощью 90 граммов белка, поддержке здоровья пищеварительной системы с 30 граммами клетчатки и обеспечении достаточного потребления здоровых жиров в объеме 50 граммов. Эта комбинация помогает справляться с возрастными изменениями в метаболизме и сохранении мышечной массы. План питания разработан так, чтобы быть щадящим для желудка, но при этом оставаться насыщенным питательными веществами.
Пожилые люди найдут этот план питания полезным для поддержания уровня энергии в течение дня и общего состояния здоровья. Это эффективный способ контроля веса и предотвращения распространенных возрастных заболеваний.
Продукты, которые нужно есть
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельнозерновые продукты, бобовые и овощи для улучшения пищеварения и здоровья сердца.
Продукты, богатые кальцием: Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, обогащенные растительные напитки и зеленые листовые овощи.
Постные белки: Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось и скумбрия, постная птица и яйца.
Фрукты, богатые антиоксидантами: Цитрусовые, ягоды и помидоры для снижения окислительного стресса.
Полезные жиры: Оливковое масло, орехи и авокадо для поддержки общего калорийного баланса и усвоения питательных веществ.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Солёные закуски: Чипсы, крендели и солёные орехи, которые могут способствовать повышению артериального давления.
Тяжёлые сливки и соусы: Молочные продукты с высоким содержанием жира и кремовые соусы, которые трудно усваиваются и содержат много насыщенных жиров.
Рафинированные злаки: Продукты из белой муки, такие как хлеб и паста, которые лишены клетчатки и питательных веществ.
Сладкие угощения: Мороженое, печенье и торты, которые богаты сахаром и могут вызывать резкие колебания энергии.
Жареная пища: Жареная курица, картошка фри и другие жареные блюда, которые содержат много нездоровых жиров и калорий.
Основные преимущества
План питания 90 30 50 для пожилых людей поддерживает здоровье стареющего организма, акцентируя внимание на необходимых питательных веществах, способствующих сердечному здоровью и улучшению пищеварения. Включение 90 граммов белка помогает поддерживать мышечную массу, 30 граммов клетчатки способствует здоровью кишечника, а 50 граммов жиров важны для здоровья суставов и когнитивных функций.
📊 Распределение питательных веществ в диете 90 30 50
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка с черникой, семенами чиа и ложкой греческого йогурта
- Обед:Салат с куриной грудкой, шпинатом, болгарским перцем, авокадо и оливковым маслом
- Ужин:Запечённый лосось с киноа и на пару приготовленным брокколи
- Перекус:Ломтики яблока с миндальным маслом
День 2
- Завтрак:Греческий йогурт с нарезанными бананами, грецкими орехами и каплей мёда
- Обед:Чечевичный суп с капустой и кусочками сладкого картофеля, подаваемый с цельнозерновым хлебом
- Ужин:Жареный тофу с коричневым рисом, капустой и болгарским перцем на кокосовом масле
- Перекус:Творог с нарезанными персиками и семенами льна
День 3
- Завтрак:Яичница с шпинатом, помидорами и цельнозерновым хлебом
- Обед:Салат из нута и авокадо с оливковым маслом и лимонным соком
- Ужин:Гриль-лосось с на пару приготовленной спаржей и коричневым рисом
- Перекус:Горсть миндаля и чашка зелёного чая
День 4
- Завтрак:Смузи с греческим йогуртом, шпинатом, бананом и семенами льна
- Обед:Чаша киноа с курицей на гриле, брокколи и хумусом
- Ужин:Запечённый тофу со сладким картофелем и обжаренной капустой в оливковом масле
- Перекус:Ломтики арбуза и горсть грецких орехов
День 5
- Завтрак:Овсянка с нарезанными яблоками, миндалем и корицей
- Обед:Салат с тунцом, шпинатом, нутом, болгарским перцем и каплей оливкового масла
- Ужин:Паста из цельнозерновой муки с брокколи, чесноком и кусочками лосося
- Перекус:Греческий йогурт с нарезанными орехами и мёдом
День 6
- Завтрак:Блинчики из творога с черникой и мёдом
- Обед:Тушёная чечевица со сладким картофелем и кусочками куриной грудки
- Ужин:Жареная киноа с тофу, капустой и смешанными овощами (болгарский перец, брокколи)
- Перекус:Ломтики апельсина и несколько кусочков тёмного шоколада
День 7
- Завтрак:Смузи со шпинатом, греческим йогуртом, бананом и семенами чиа
- Обед:Запечённый лосось с салатом из киноа (огурец, помидоры, нут, оливковое масло)
- Ужин:Курица на гриле с запечённым сладким картофелем и обжаренным шпинатом
- Перекус:Горсть грецких орехов и чашка зелёного чая
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
