90 30 50 план питания для тревожности

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Жить с тревожностью сложно, но план питания 90 30 50 может помочь облегчить состояние. Употребление 90 граммов белка в день способствует регуляции нейротрансмиттеров, влияющих на настроение. 30 граммов клетчатки и 50 граммов здоровых жиров поддерживают уровень энергии, что помогает чувствовать себя более уверенно.

Список продуктов для диеты

Куриная Грудка

Филе Лосося

Индейка

Яйца

Греческий Йогурт

Творог

Миндаль

Семена Чиа

Киноа

Чечевица

Черные Бобы

Брокколи

Шпинат

Кале

Сладкий Картофель

Морковь

Болгарский Перец

Помидоры

Авокадо

Голубика

Яблоки

Груши

Бананы

Коричневый Рис

Цельнозерновой Хлеб

Овсянка

Оливковое Масло

Масло Льняного Семени

Тыквенные Семечки

Тофу

Эдамаме

Постная Говядина

Сардины

Грецкие Орехи

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

Жить с тревожностью может быть сложно, но 90 30 50 план питания для тревожности предлагает некоторое облегчение. Употребление 90 граммов белка в день помогает регулировать нейротрансмиттеры, влияющие на настроение. 30 граммов клетчатки и 50 граммов полезных жиров обеспечивают стабильную энергию и улучшают общее самочувствие.

Следуя этому плану питания, вы сможете легче справляться с тревожностью. Он поддерживает психическое здоровье и помогает чувствовать себя более уравновешенным и спокойным.

90 30 50 план питания для тревожности пример продукта

Продукты, которые нужно есть

Жирная рыба: Лосось и тунец богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь снизить уровень тревожности.
Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, киноа и хлеб из цельного зерна помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Листовые овощи: Шпинат и капуста кейл содержат много магния, который может помочь облегчить тревогу.
Орехи и семена: Миндаль и семена чиа обеспечивают магний и полезные жиры.
Ягоды: Черника и клубника богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со стрессом.

✅ Совет

Употребляйте продукты, богатые магнием, такие как тыквенные семечки и темный шоколад, чтобы помочь снизить уровень тревожности.

Продукты, которые не стоит есть

Кофеин: Кофе, энергетические напитки и газировка могут усиливать симптомы тревожности.
Сахар: Продукты и напитки с высоким содержанием сахара могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что приводит к увеличению тревожности.
Обработанные продукты: Фастфуд и готовые блюда часто содержат ингредиенты, способствующие возникновению тревожности.
Алкоголь: Может нарушать сон и усугублять симптомы тревожности.
Искусственные подсластители: Они могут негативно влиять на настроение и уровень тревожности.

Основные преимущества

90 30 50 план питания для тревожности может помочь снизить симптомы тревожности, стабилизируя уровень сахара в крови благодаря сбалансированному потреблению углеводов, белков и жиров. В него входят продукты, богатые магнием и витаминами группы B, которые поддерживают здоровье нервной системы и уменьшают тревожность. Омега-3 жирные кислоты в рационе обладают противовоспалительными свойствами, что может улучшить ясность мышления и снизить уровень тревожности. Кроме того, план питания предполагает регулярные приемы пищи, что помогает избежать тревоги, связанной с голодом и низким уровнем сахара в крови.

90 30 50 план питания для тревожности график

📊 Распределение питательных веществ в диете 90 30 50

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

Для диеты 90 30 50, направленной на снижение тревожности, запаситесь продуктами, богатыми магнием, такими как тыквенные семечки и темный шоколад, когда они будут по скидке. Покупайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, оптом, чтобы сэкономить деньги и иметь универсальные ингредиенты под рукой. Ищите акции на листовые овощи и замораживайте лишние, чтобы избежать порчи. Рассмотрите возможность выращивания собственных листовых овощей и трав дома, чтобы сократить расходы на продукты и обеспечить свежие запасы.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Греческий йогурт с семенами чиа и черникой
Обед:Грудка курицы на гриле с киноа и пареной брокколи
Ужин:Запеченный филе лосося с сладким картофелем и шпинатом
Перекус:Ломтики яблока с миндальным маслом

День 2

Завтрак:Овсянка с бананом и грецкими орехами
Обед:Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с авокадо и болгарским перцем
Ужин:Стир-фрай из нежирной говядины с коричневым рисом и овощами (морковь, капуста, помидоры)
Перекус:Творог с ломтиками груши

День 3

Завтрак:Яичница с шпинатом и помидорами
Обед:Салат из чечевицы и черных бобов с капустой и болгарским перцем
Ужин:Гриль-тофу с киноа и запеченной морковью
Перекус:Греческий йогурт с черникой и семенами чиа

День 4

Завтрак:Смуси с греческим йогуртом, шпинатом, бананом и семенами чиа
Обед:Салат с сардинами, авокадо, помидорами и шпинатом
Ужин:Запеченная грудка индейки с сладким картофелем и брокколи
Перекус:Ломтики яблока с тыквенными семечками

День 5

Завтрак:Творог с ломтиками груши и грецкими орехами
Обед:Обертка с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с авокадо и болгарским перцем
Ужин:Филе лосося с киноа и пареной капустой
Перекус:Черника с миндалем

День 6

Завтрак:Греческий йогурт с бананом и льняным маслом
Обед:Салат с индейкой, миксом зелени, авокадо и помидорами
Ужин:Гриль нежирной говядины с коричневым рисом и запеченной морковью
Перекус:Творог с черникой

День 7

Завтрак:Овсянка с ломтиками яблока и семенами чиа
Обед:Стир-фрай с тофу, коричневым рисом и овощами (брокколи, болгарский перец, шпинат)
Ужин:Запеченные сардины с киноа и пареной капустой
Перекус:Греческий йогурт с миндалем

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.

План питания для начинающих на мясной диете

Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.