План питания для бегунов для похудения
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Бегунам, стремящимся похудеть, необходим план питания, который поддерживает выносливость и восстановление. Сбалансировав углеводы для энергии, белки для восстановления и жиры для насыщения, вы сможете достичь как потери веса, так и улучшения спортивных результатов. Это индивидуальный подход, который обеспечивает топливо для длительных пробежек и сжигания калорий.
Список продуктов для диеты
Куриная Грудка
Лосось
Постная Индейка
Греческий Йогурт
Яйца
Шпинат
Кале
Брокколи
Цветная Капуста
Авокадо
Голубика
Клубника
Яблоки
Апельсины
Бананы
Киноа
Коричневый Рис
Батат
Миндаль
Грецкие Орехи
Семена Чиа
Льняные Семена
Тофу
Творог
Обезжиренное Молоко
Зеленая Фасоль
Морковь
Перцы
Огурцы
Помидоры
Цельнозерновой Хлеб
Овсянка
Обзор диетического плана
План питания для бегунов по снижению веса предназначен для тех, кто любит бегать по тропам. Этот план питания сбалансирован по углеводам для энергии, белкам для восстановления и жирам для длительного источника энергии. Он подходит бегунам, которые хотят сбросить вес, не жертвуя своей производительностью.
Также в него входят стратегии гидратации и время приема пищи вокруг тренировок для оптимизации энергии и восстановления. Речь идет о правильном питании, а не просто о сокращении калорий, чтобы поддержать цели по снижению веса и бегу.
Продукты, которые нужно есть
Сложные углеводы: Долгосрочные пробежки могут поддерживаться за счет употребления овса, киноа и сладкого картофеля.
Постные белки: Индейка, курица и яйца способствуют восстановлению мышц и их наращиванию.
Полезные жиры: Авокадо, орехи и оливковое масло обеспечивают энергией и содержат необходимые жирные кислоты.
Гидратирующие продукты: Такие продукты, как дыня, огурцы и апельсины, помогают поддерживать водный баланс и очищать организм.
Свекла: Богата нитратами, которые, как считается, улучшают кровообращение и поддерживают выносливость.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Жареная пища: Тяжелая и может вызвать проблемы с желудком, что может быть проблематично во время бега.
Рафинированные сахара: Конфеты и десерты могут привести к резким падениям энергии во время пробежки.
Искусственные подсластители: Диетические газировки и безсахарные жевательные резинки могут нарушить пищеварение и гидратацию.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Крестоцветные овощи и бобы могут вызвать вздутие живота, если их съесть перед бегом.
Алкоголь: Вызывает потерю жидкости и может затруднить восстановление после пробежки.
Основные преимущества
План питания для бегунов по снижению веса обеспечивает идеальный баланс углеводов и белков, необходимых для длительных пробежек и восстановления. В него входят сложные углеводы, такие как овсянка и цельнозерновые продукты, которые обеспечивают длительную энергию и предотвращают усталость во время бега. Также в план питания включены свекла и вишневый сок, которые помогают снизить воспаление и мышечную болезненность после тренировки.
📊 40,2% американских женщин страдают ожирением
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Греческий йогурт с черникой, клубникой и семенами чиа
- Обед:Куриная грудка на гриле с киноа и пареной брокколи
- Ужин:Запеченный лосось с коричневым рисом и обжаренным шпинатом
- Перекус:Ломтики яблока с миндальным маслом
День 2
- Завтрак:Овсянка с ломтиками банана и семенами льна
- Обед:Индейка на гриле в цельнозерновом хлебе с салатом из помидоров и огурцов
- Ужин:Жареный тофу с капустой и сладким перцем на коричневом рисе
- Перекус:Творог с грецкими орехами и клубникой
День 3
- Завтрак:Яичница с обжаренным шпинатом и цельнозерновым тостом
- Обед:Куриная грудка на гриле с киноа, зеленой фасолью и морковью
- Ужин:Запеченный батат с лососем и пареной цветной капустой
- Перекус:Ломтики апельсина с греческим йогуртом
День 4
- Завтрак:Греческий йогурт с семенами чиа, бананом и черникой
- Обед:Рулет с индейкой и авокадо в цельнозерновом хлебе с салатом из капусты
- Ужин:Гриль-лосось с киноа, пареной брокколи и сладким перцем
- Перекус:Творог с миндалем и яблоками
День 5
- Завтрак:Смуси с греческим йогуртом, шпинатом, бананом и семенами льна
- Обед:Жареный тофу с зеленой фасолью, морковью и киноа
- Ужин:Запеченная куриная грудка с бататом и пареной капустой
- Перекус:Клубника с грецкими орехами
День 6
- Завтрак:Творог с клубникой, грецкими орехами и семенами чиа
- Обед:Салат с лососем, капустой, помидорами и авокадо
- Ужин:Индейка на гриле с коричневым рисом и пареной цветной капустой
- Перекус:Ломтики банана с миндальным маслом
День 7
- Завтрак:Яичница с обжаренной капустой и цельнозерновым тостом
- Обед:Салат с курицей и киноа, шпинатом, огурцами и сладким перцем
- Ужин:Запеченный тофу с бататом, брокколи и зеленой фасолью
- Перекус:Греческий йогурт с черникой и миндалем
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
