Безаллергенный план питания для подготовки к марафону
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Сладкий картофель
Киноа
Шпинат
Черника
Цуккини
Яблоки
Коричневый рис
Брокколи
Клубника
Морковь
Кале
Малина
Огурцы
Груши
Спаржа
Зеленая фасоль
Бананы
Цветная капуста
Сладкий перец
Персики
Салат
Виноград
Сельдерей
Ананас
Помидоры
Апельсины
Арбуз
Авокадо
Капуста
Редис
Свекла
Картофель
Батат
Обзор диетического плана
Режим тренировок для марафона требует не только преданности делу и интенсивных тренировок, но и плана питания, который поддерживает длительные физические нагрузки — именно здесь на помощь приходит безаллергенный план питания для подготовки к марафону. Он богат углеводами из источников, не вызывающих аллергии, таких как рис и киноа, а также содержит достаточное количество белка для восстановления мышц и жиров для длительной энергии. Особое внимание уделяется продуктам, способствующим гидратации, и тем, которые богаты электролитами, чтобы предотвратить судороги во время длительных пробежек.
Этот план питания также снижает воспаление благодаря продуктам, богатым омега-3, таким как семена льна и семена чиа, которые важны для восстановления и выносливости. Бегуны могут легко адаптировать этот план питания к своему тренировочному графику, обеспечивая себя правильным топливом в нужное время активности.
Продукты, которые нужно есть
Продукты, богатые углеводами: Картофель, рис и безглютеновая паста для поддержания энергии во время длительных пробежек.
Постные белки: Курица, индейка и рыба для восстановления и ремонта мышц.
Полезные жиры: Орехи (если нет аллергии), семена и оливковое масло для поддержки общего здоровья и уровня энергии.
Продукты для поддержания гидратации: Огурцы, сельдерей и дыни для поддержания водного баланса.
Натуральные электролиты: Кокосовая вода и бананы для восстановления солей, потерянных во время физической активности.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Рафинированные сахара: Избегайте конфет, тортов и других продуктов с высоким содержанием сахара, которые могут вызывать резкие колебания энергии.
Тяжелые блюда: Большие и тяжелые порции могут вызвать дискомфорт в животе во время бега.
Острая пища: Может вызвать расстройства пищеварения во время физической активности.
Жирная пища: Жирные и тяжелые блюда трудно усваиваются и могут негативно сказаться на результатах.
Кофеин: Чрезмерное потребление кофеина может привести к обезвоживанию и нарушению сна перед соревнованиями.
Основные преимущества
📊 Почти три четверти американцев сокращают потребление сахара
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Каша из киноа с черникой и клубникой
- Обед:Салат из шпината и киноа с нарезанными помидорами и огурцом
- Ужин:Гриль из кабачков, сладкого перца и спаржи с коричневым рисом
- Перекус:Ломтики яблока с авокадо-домашним соусом
День 2
- Завтрак:Смуси с бананом, шпинатом и малиной
- Обед:Лаваш с курицей на гриле, авокадо и помидорами
- Ужин:Запеченный батат с жареным брокколи и цветной капустой
- Перекус:Ломтики груши с миндальным маслом (если нет аллергии на орехи) или просто груша
День 3
- Завтрак:Хэш из сладкого картофеля с нарезанными яблоками и корицей
- Обед:Чаша с киноа и мускатной тыквой, на пару с капустой
- Ужин:Гриль из кабачков и помидоров с коричневым рисом
- Перекус:Виноград и морковные палочки
День 4
- Завтрак:Смуси с ананасом, капустой и бананом
- Обед:Салат из шпината и огурца с нарезанным сладким перцем
- Ужин:Запеченные свекла и морковь с киноа
- Перекус:Ломтики арбуза
День 5
- Завтрак:Чаша с киноа, нарезанными персиками и черникой
- Обед:Лаваш с жареными овощами (кабачки, сладкий перец, спаржа)
- Ужин:Запеченный картофель с паровыми зеленой фасолью и брокколи
- Перекус:Палочки сельдерея с авокадо-домашним соусом
День 6
- Завтрак:Смуси с апельсинами, шпинатом и клубникой
- Обед:Салат из капусты и киноа с нарезанными редисом и помидорами
- Ужин:Гриль из цветной капусты и кабачков с коричневым рисом
- Перекус:Ломтики груши и огурца
День 7
- Завтрак:Хэш из сладкого картофеля и яблок
- Обед:Салат из шпината и черники с киноа
- Ужин:Запеченная мускатная тыква и зеленая фасоль с коричневым рисом
- Перекус:Виноград и ломтики банана
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
