Летний план питания для набора мышечной массы
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Куриная Грудка
Лосось
Яйца
Греческий Йогурт
Творог
Киноа
Коричневый Рис
Сладкий Картофель
Шпинат
Брокколи
Перцы
Авокадо
Голубика
Клубника
Бананы
Апельсины
Миндаль
Грецкие Орехи
Семена Чиа
Семена Конопли
Черные Фасоль
Чечевица
Тофу
Индейка
Постная Говядина
Овсянка
Цельнозерновой Хлеб
Кокосовое Масло
Оливковое Масло
Помидоры
Огурцы
Зеленая Фасоль
Обезжиренное Молоко
Обзор диетического плана
Если вы хотите набрать мышечную массу этим летом, высокобелковый план питания будет акцентировать внимание на белках, калориях и регулярных приемах пищи. Этот план питания не только способствует восстановлению мышц, но и обеспечивает энергией для интенсивных тренировок. Основу рациона составляют высокобелковые продукты, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, а также полезные жиры и сложные углеводы.
Регулярное распределение приемов пищи в течение дня гарантирует, что ваши мышцы будут получать постоянное количество питательных веществ. Закуски, такие как греческий йогурт или горсть орехов, помогут вам достичь калорийной нормы, не создавая чувства тяжести.
Продукты, которые нужно есть
Постные белки: Курица, индейка и постная говядина для получения необходимых аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы.
Жирная рыба: Лосось, тунец и макрель для белка и омега-3, которые помогают уменьшить воспаление мышц.
Яйца: Целые яйца обеспечивают высококачественный белок и здоровые жиры, способствующие росту мышц.
Сложные углеводы: Киноа, коричневый рис и батат для поддержания энергии на длительный срок.
Орехи и ореховые пасты: Миндаль, арахис и кешью для получения здоровых жиров и дополнительного белка.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Сладкие продукты: Выпечка, конфеты и сладкие закуски, которые не приносят пользы организму.
Жареная пища: Картошка фри, жареная курица и луковые кольца, содержащие вредные жиры.
Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя может мешать восстановлению мышц и синтезу белка.
Закуски с низким содержанием белка: Чипсы, крендели и попкорн не обеспечивают достаточной питательной ценности для наращивания мышечной массы.
Переработанное мясо: Бекон, колбасы и деликатесы часто содержат много соли и консервантов.
Основные преимущества
📊 71% людей считают, что могли бы улучшить свои пищевые привычки
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка с греческим йогуртом, черникой и семенами чиа
- Обед:Куриная грудка на гриле с киноа, пареной брокколи и болгарским перцем
- Ужин:Запечённый лосось с коричневым рисом, тушёным шпинатом и огурцами
- Перекус:Клубника с творогом
День 2
- Завтрак:Цельнозерновой хлеб с авокадо, яйцами и помидорами
- Обед:Салат с индейкой, сладким картофелем, шпинатом и грецкими орехами
- Ужин:Стир-фрай из нежирной говядины с зелеными бобами, коричневым рисом и болгарским перцем
- Перекус:Банан с греческим йогуртом
День 3
- Завтрак:Творог с клубникой, миндалем и семенами конопли
- Обед:Чаша с тофу, киноа, черными бобами, помидорами и огурцами
- Ужин:Гриль-лосось с сладким картофелем, шпинатом и зелеными бобами
- Перекус:Апельсин с грецкими орехами
День 4
- Завтрак:Овсянка на обезжиренном молоке с бананами и семенами чиа
- Обед:Завернутая куриная грудка в цельнозерновом хлебе с авокадо и помидорами
- Ужин:Индейка с чечевицей, пареной брокколи и болгарским перцем
- Перекус:Греческий йогурт с черникой и миндалем
День 5
- Завтрак:Греческий йогурт с клубникой, семенами конопли и кокосовым маслом
- Обед:Салат с нежирной говядиной, киноа, огурцами и грецкими орехами
- Ужин:Запечённый лосось с коричневым рисом, тушёным шпинатом и помидорами
- Перекус:Творог с бананами
День 6
- Завтрак:Цельнозерновой хлеб с авокадо, яйцами и помидорами
- Обед:Куриная грудка на гриле с черными бобами, сладким картофелем и болгарским перцем
- Ужин:Стир-фрай с тофу, киноа, брокколи и зелеными бобами
- Перекус:Черника с греческим йогуртом
День 7
- Завтрак:Творог с клубникой, семенами чиа и кокосовым маслом
- Обед:Завернутая говядина в цельнозерновом хлебе с авокадо и помидорами
- Ужин:Индейка на гриле с чечевицей, пареным шпинатом и болгарским перцем
- Перекус:Апельсин с миндалем
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
