План питания 90 30 50 для набора веса
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Куриные Грудки
Филе Лосося
Говяжий Фарш
Греческий Йогурт
Яйца
Киноа
Коричневый Рис
Батат
Авокадо
Миндаль
Грецкие Орехи
Оливковое Масло
Кокосовое Масло
Шпинат
Брокколи
Перцы
Кале
Черника
Бананы
Апельсины
Яблоки
Клубника
Черные Бобы
Чечевица
Нут
Творог
Тофу
Цельнозерновой Хлеб
Овсянка
Арахисовое Масло
Семена Чиа
Льняные Семена
Семена Тыквы
Обзор диетического плана
Набрать вес здоровым способом можно с помощью плана питания 90 30 50 для набора веса, который обеспечивает сбалансированное поступление белков, клетчатки и жиров. 90 граммов белка способствуют наращиванию мышечной массы, в то время как 50 граммов полезных жиров необходимы для увеличения калорийности и поддержки роста клеток. Клетчатка также важна: 30 граммов обеспечивают здоровье пищеварительной системы.
Этот план питания идеально подходит для тех, кто испытывает трудности с увеличением массы тела. Он особенно эффективен в сочетании с программой силовых тренировок, чтобы добавленный вес был мышечным, а не жировым. Пейте достаточно воды и дайте своему организму время адаптироваться к новому уровню калорийности для достижения наилучших результатов.
Продукты, которые нужно есть
Смузи с высоким содержанием калорий: Смешайте йогурт, ореховое масло и фрукты для получения питательного и калорийного напитка.
Жирная рыба: Лосось и скумбрия обеспечивают полезные жиры и белок.
Смешанные орехи: Смешайте орехи, семена и сухофрукты для перекуса, богатого калориями и питательными веществами.
Темный шоколад: Содержит антиоксиданты и добавляет калории.
Авокадо: Наполненные полезными жирами, авокадо универсальны и вкусны.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Низкокалорийные закуски: Ограничьте потребление рисовых лепешек и попкорна из-за их низкой калорийности.
Низкожировые или обезжиренные продукты: Они часто не содержат необходимых жиров для набора веса.
Искусственные подсластители: Они могут подавлять аппетит и не приносят никакой питательной ценности.
Сильно обработанные продукты: Сократите потребление пищи с пустыми калориями и низкой питательной ценностью.
Газировка: Избегайте как диетических, так и обычных газированных напитков, которые могут подавлять аппетит.
Основные преимущества
📊 Распределение питательных веществ в диете 90 30 50
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка с семенами чиа, льняными семенами и клубникой, украшенная ложкой греческого йогурта
- Обед:Салат из киноа с куриными грудками на гриле, авокадо, болгарским перцем и заправкой из оливкового масла
- Ужин:Запеченные филе лосося с гарниром из брокколи на пару и сладкого картофеля
- Перекус:Творог с нарезанными бананами и щепоткой грецких орехов
День 2
- Завтрак:Смуси с греческим йогуртом, черникой, бананами и шпинатом
- Обед:Обжаренный тофу с капустой, болгарским перцем и киноа
- Ужин:Чили из говяжьего фарша и черной фасоли с гарниром из коричневого риса
- Перекус:Ломтики яблок с миндальным маслом
День 3
- Завтрак:Яичница с шпинатом, грибами и цельнозерновым хлебом
- Обед:Суп из чечевицы с морковью, помидорами и ломтиком цельнозернового хлеба
- Ужин:Грудка курицы на гриле с запеченным сладким картофелем и тушеной капустой
- Перекус:Греческий йогурт с нарезанной клубникой и горстью тыквенных семечек
День 4
- Завтрак:Блины из овсянки и яиц, украшенные черникой и каплей меда
- Обед:Салат из нута с огурцами, помидорами, оливками и фетой, заправленный оливковым маслом
- Ужин:Лосось, обжаренный на сковороде, с салатом из киноа и авокадо
- Перекус:Горсть миндаля и грецких орехов
День 5
- Завтрак:Греческий йогурт с льняными семенами, семенами чиа и ягодами
- Обед:Стейки из тофу на гриле с гарниром из запеченного болгарского перца и брокколи
- Ужин:Говяжье рагу с брокколи, морковью и кокосовым маслом, поданное с коричневым рисом
- Перекус:Творог с нарезанными персиками и щепоткой миндаля
День 6
- Завтрак:Тост с арахисовым маслом, бананом и семенами чиа на цельнозерновом хлебе
- Обед:Запеченный сладкий картофель, фаршированный говяжьим фаршем, черной фасолью и ломтиками авокадо
- Ужин:Лосось, запеченный в духовке, с гарниром из тушеной капусты и киноа
- Перекус:Смуси со шпинатом, яблоком и греческим йогуртом
День 7
- Завтрак:Омлет со шпинатом, помидорами и луком, поданный с кусочком цельнозернового хлеба
- Обед:Салат из чечевицы и нута с огурцом, помидорами и заправкой из оливкового масла и лимона
- Ужин:Обжаренный тофу с брокколи и болгарским перцем на коричневом рисе
- Перекус:Смесь орехов и сухофруктов
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
