План питания DASH для депрессии
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Шпинат
Кале
Брокколи
Черника
Клубника
Грецкие Орехи
Миндаль
Овсянка
Киноа
Коричневый Рис
Лосось
Тунец
Куриная Грудка Без Кожи
Индейка
Греческий Йогурт
Обезжиренное Молоко
Авокадо
Льняные Семена
Семена Чиа
Чечевица
Нут
Сладкий Картофель
Свекла
Апельсины
Яблоки
Помидоры
Перцы
Огурцы
Оливковое Масло
Тофу
Яйца
Имбирь
Чеснок
Обзор диетического плана
План питания DASH для депрессии сосредоточен на питательных веществах, которые положительно влияют на здоровье мозга и настроение, таких как омега-3 жирные кислоты, фолат и магний. Включив в рацион продукты, богатые этими веществами, такие как жирная рыба, орехи и листовые овощи, этот план питания может помочь улучшить стабильность настроения и когнитивные функции.
Кроме того, план питания способствует сбалансированному потреблению цельнозерновых, фруктов и овощей, что может способствовать общему благополучию и помочь облегчить некоторые симптомы депрессии за счет улучшения питания.
Продукты, которые нужно есть
Омега-3 жирные кислоты: Лосось, форель и льняные семена помогают справляться с перепадами настроения.
Цельнозерновые продукты: Овсянка, хлеб из цельного зерна способствуют выработке серотонина и стабилизации настроения.
Листовые овощи: Шпинат, мангольд и брокколи, богатые фолатом, который важен для работы мозга.
Орехи и семена: Миндаль, семена подсолнечника, богатые магнием, который помогает справляться с симптомами депрессии.
Ягоды: Черника, клубника, богатые антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, связанное с депрессией.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Продукты с высоким содержанием натрия: Консервированные супы, замороженные обеды, которые могут усугубить симптомы депрессии.
Трансжиры: Жареная пища, фастфуд, которые негативно влияют на здоровье мозга.
Продукты с высоким содержанием сахара: Конфеты, торты, которые могут вызывать нестабильность настроения.
Рафинированные углеводы: Белая паста, белый рис, которые могут приводить к колебаниям уровня сахара в крови.
Кофеин: Чрезмерное употребление кофе, энергетических напитков, что может нарушать сон и ухудшать симптомы депрессии.
Основные преимущества
План питания DASH для депрессии может помочь облегчить симптомы, способствуя потреблению продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Эти питательные вещества поддерживают здоровье мозга и функции нейротрансмиттеров. Регулярное употребление сбалансированных блюд также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что может положительно влиять на настроение.
📊 Рекомендуемое распределение продуктов питания
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка с голубикой, клубникой и семенами чиа
- Ужин:Салат из киноа с нутом, огурцами, болгарским перцем и оливковым маслом
- Ужин:Запечённый лосось с паровой брокколи и сладким картофелем
- Перекус:Греческий йогурт с грецкими орехами и мёдом
День 2
- Завтрак:Смуси со шпинатом, кейлом, яблоком и обезжиренным молоком
- Ужин:Салат с тунцом, помидорами, авокадо и оливковым маслом
- Ужин:Тофу, жареный с болгарским перцем, чесноком, имбирем и коричневым рисом
- Перекус:Горсть миндаля и дольки апельсина
День 3
- Завтрак:Яичница с шпинатом и грибами
- Ужин:Чечевичный суп с кейлом и сладким картофелем
- Ужин:Индейка, запечённая с яблоками и свеклой
- Перекус:Салат из авокадо и помидоров с оливковым маслом
День 4
- Завтрак:Греческий йогурт с нарезанной клубникой и семенами льна
- Ужин:Чаша с коричневым рисом, запечённым нутом, авокадо и огурцами
- Ужин:Запечённая куриная грудка с паровым кейлом и киноа
- Перекус:Творог с нарезанными персиками
День 5
- Завтрак:Овсяные панкейки с голубикой и каплей мёда
- Ужин:Салат со шпинатом, свеклой, грецкими орехами и бальзамическим уксусом
- Ужин:Гриль-тофу с брокколи и коричневым рисом
- Перекус:Нарезанные огурцы с хумусом
День 6
- Завтрак:Смуси-бол с кейлом, бананом, греческим йогуртом и миндалем
- Ужин:Перцы, фаршированные киноа с чечевицей и специями
- Ужин:Пашот-лосось с чесночным сладким картофелем и шпинатом
- Перекус:Дольки яблока с миндальным маслом
День 7
- Завтрак:Чиа-пудинг на обезжиренном молоке, украшенный манго и кокосовой стружкой
- Ужин:Томатный суп с курицей-гриль и салатом из авокадо
- Ужин:Жареный коричневый рис с яйцом, горохом, морковью и соевым соусом
- Перекус:Горсть смешанных орехов и сухофруктов
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
