План питания DASH для мужчин

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Нацеленная на мужчин, эта версия плана питания DASH акцентирует внимание на контроле порций, сбалансированных макронутриентах и достаточном количестве белка для поддержки здоровья мышц и уровня тестостерона. Это практический подход к диете, который не только помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, но и способствует общему физическому состоянию.

Список продуктов для диеты

Обезжиренное молоко

Греческий йогурт

Яйца

Лосось

Куриная грудка

Постная говядина

Брокколи

Шпинат

Морковь

Помидоры

Батат

Коричневый рис

Цельнозерновая паста

Овсянка

Киноа

Миндаль

Грецкие орехи

Семена подсолнечника

Фасоль

Нут

Авокадо

Яблоки

Бананы

Голубика

Клубника

Апельсины

Оливковое масло

Семена льна

Нежирный сыр

Тофу

Зеленый чай

Чеснок

Лук

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

План питания DASH для мужчин разработан с учетом повышенных калорийных и питательных потребностей, которые обычно требуются мужчинам, особенно активным. Он акцентирует внимание на полезных для сердца жирах, белках и контролируемом потреблении углеводов для поддержки роста мышц и энергетических нужд.

Этот план также подчеркивает важность калия и магния — питательных веществ, которые помогают контролировать кровяное давление и улучшают функцию мышц, что делает его надежным планом питания для поддержания мужского здоровья.

План питания DASH для мужчин пример продукта

Продукты, которые нужно есть

Постные мясные продукты и рыба: Птица, рыба и постная говядина для получения высококачественного белка, необходимого для поддержания и восстановления мышечной массы.
Цельнозерновые продукты: Киноа, коричневый рис и цельнозерновая мука для устойчивой энергии и здоровья сердца.
Орехи и бобовые: Миндаль, чечевица и нут для получения здоровых жиров, белков и клетчатки.
Нежирные молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр для кальция и витамина D, которые важны для здоровья костей.
Фрукты и овощи: Разнообразие ярких продуктов для обеспечения витаминами, минералами и антиоксидантами для общего благополучия.

✅ Совет

Сосредоточьтесь на продуктах, богатых калием и магнием, таких как бананы и шпинат, чтобы поддерживать здоровье мышц и сердечно-сосудистой системы.

Продукты, которые не стоит есть

Закуски с высоким содержанием натрия: Чипсы, крекеры и переработанное мясо могут повышать кровяное давление и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сладкие напитки и закуски: Газировка, выпечка и конфеты способствуют набору веса и метаболическим проблемам.
Рафинированные злаки: Белый хлеб, паста и кондитерские изделия лишены питательных веществ и могут приводить к увеличению веса.
Чрезмерное потребление красного мяса: Ограничьте употребление жирных частей красного мяса, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Алкоголь: Ограничьте потребление алкоголя, чтобы избежать его многочисленных негативных последствий для здоровья, особенно для мужчин.

Основные преимущества

План питания DASH для мужчин сосредоточен на питательных веществах, необходимых для восстановления мышц и здоровья сердца, таких как белки, калий и магний. Он способствует контролю веса благодаря сбалансированным порциям и продуктам с высокой питательной ценностью. Этот план питания также снижает риск рака простаты и других видов рака, что является важной проблемой для мужского здоровья.

📊 Рекомендуемое распределение продуктов питания

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

Мужчины, следящие за диетой DASH, могут обратить внимание на продажи белка, чтобы запастись рыбой и курицей без кожи, которые важны для здоровья сердца и поддержания мышечной массы. Включение цельнозерновых продуктов, таких как киноа и фарро, которые можно покупать оптом, поможет снизить расходы на каждое питание, одновременно увеличивая потребление питательных веществ. Планирование питания с учетом сезонных овощей и фруктов также поможет сократить расходы и добавить разнообразия в рацион.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, с нарезанным бананом и грецкими орехами
Обед:Грудка курицы с салатом из киноа (киноа, нарезанные помидоры, нут, лук и оливковое масло)
Ужин:Запечённый лосось, тушёная брокколи и коричневый рис
Перекус:Греческий йогурт с черникой и щепоткой семян льна

День 2

Завтрак:Тост из цельнозернового хлеба с размятым авокадо и варёным яйцом
Обед:Салат из шпината с нежирной говядиной, черри, семечками подсолнечника и низкокалорийным сыром
Ужин:Жареный тофу с морковью, брокколи, чесноком и луком
Перекус:Горсть миндаля и апельсин

День 3

Завтрак:Греческий йогурт с клубникой, нарезанным миндалём и каплей мёда
Обед:Чаша из красной фасоли и коричневого риса со шпинатом, авокадо и сальсой
Ужин:Грильованный лосось с гарниром из сладкого картофеля и тушёного шпината
Перекус:Ломтики яблока с нежирным сыром

День 4

Завтрак:Смузи с обезжиренным молоком, бананом и черникой
Обед:Куриная грудка с цельнозерновой пастой, оливковым маслом, чесноком и черри
Ужин:Жареная нежирная говядина с луком, морковью и брокколи на киноа
Перекус:Греческий йогурт с нарезанной клубникой и семечками подсолнечника

День 5

Завтрак:Омлет со шпинатом, помидорами и нежирным сыром
Обед:Салат с тунцом, нутом, кубиками сладкого картофеля и лёгким оливковым маслом
Ужин:Грильованная курица с коричневым рисом и тушёной морковью
Перекус:Банан с горстью грецких орехов

День 6

Завтрак:Овсянка с нарезанным яблоком, корицей и щепоткой семян льна
Обед:Салат из киноа и авокадо с грильованным лососем, нарезанными помидорами и лимонной заправкой
Ужин:Запечённый тофу с брокколи и цельнозерновой пастой
Перекус:Морковные палочки с хумусом (из нута, чеснока и оливкового масла)

День 7

Завтрак:Смузи с греческим йогуртом, черникой и ложкой овсянки
Обед:Салат из шпината и нута с грильованной курицей и бальзамическим уксусом
Ужин:Котлеты из нежирной говядины с тушёным шпинатом и пюре из сладкого картофеля
Перекус:Смесь семечек подсолнечника, миндаля и сушёной клюквы

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.

План питания для начинающих на мясной диете

Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.