План питания DASH для начинающих
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Свежий Шпинат
Обезжиренное Молоко
Бананы
Цельнозерновой Хлеб
Коричневый Рис
Овсянка
Морковь
Брокколи
Яблоки
Клубника
Постная Куриная Грудка
Индейка
Свежий Лосось
Миндаль
Нежирный Йогурт
Оливковое Масло
Чеснок
Сладкий Картофель
Чечевица
Киноа
Огурец
Перец
Помидоры
Авокадо
Апельсины
Голубика
Грецкие Орехи
Яйца
Семена Льна
Тофу
Свекольная Зелень
Нежирный Сыр
Нут
Обзор диетического плана
Планирование питания с планом питания DASH для двоих может стать отличным способом для пар поддерживать здоровье друг друга. Этот план акцентирует внимание на продуктах с низким содержанием натрия и высоким содержанием клетчатки, что помогает контролировать кровяное давление. Он богат фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными белками, что позволяет наслаждаться разнообразным и вкусным питанием вместе.
Этот план питания также предполагает сокращение потребления красного мяса и сладостей, что способствует здоровью сердца и общему благополучию. Приготовление пищи дома может стать совместным занятием, которое усиливает преимущества и удовольствие от диеты.
Продукты, которые нужно есть
Фрукты и овощи: Старайтесь включать разнообразие цветов и видов, свежие или замороженные без добавок.
Цельнозерновые продукты: Включайте овсянку, киноа, а также хлеб и пасту из цельного зерна.
Постные белки: Добавляйте рыбу, курицу без кожи и растительные источники, такие как бобы и чечевица.
Нежирные молочные продукты: Выбирайте такие варианты, как обезжиренное молоко и йогурт с низким содержанием жира, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.
Орехи, семена и бобовые: Полезные жиры и клетчатка из миндаля, семян подсолнечника и красной фасоли.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Продукты с высоким содержанием натрия: Ограничьте или избегайте соленых закусок, консервов и переработанных продуктов с высоким содержанием натрия.
Трансжиры: Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, которые встречаются в некоторых маргаринах и упаковочных закусках.
Красное мясо: Сократите потребление жирных частей говядины, свинины или баранины и выбирайте более постные варианты.
Сладости: Минимизируйте потребление конфет, печенья и других сладостей, чтобы снизить уровень сахара.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: Избегайте цельного молока и продуктов с высоким содержанием жира, чтобы контролировать уровень жиров.
Основные преимущества
План питания DASH для начинающих предлагает диету, сосредоточенную на снижении потребления натрия и увеличении таких питательных веществ, как калий, кальций и магний, которые помогают снижать кровяное давление. Этот план легко соблюдать и он богат фруктами, овощами, цельными злаками и нежирными белками. Он идеально подходит для тех, кто начинает свой путь к более здоровому образу жизни.
📊 Рекомендуемое распределение продуктов питания
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка на обезжиренном молоке с нарезанным бананом и грецкими орехами
- Обед:Салат из киноа с нутом, огурцом, болгарским перцем, помидорами и оливковым маслом
- Ужин:Запечённый лосось с паровой брокколи и сладким картофелем
- Перекус:Нежирный йогурт с черникой
День 2
- Завтрак:Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и пашот
- Обед:Чечевичный суп с морковью, помидорами и чесноком, подаваемый с ломтиком цельнозернового хлеба
- Ужин:Запечённая куриная грудка с жареными свекольными листьями и коричневым рисом
- Перекус:Яблоко с горстью миндаля
День 3
- Завтрак:Смуси с обезжиренным молоком, клубникой и семенами льна
- Обед:Ролл с индейкой на цельнозерновом хлебе с салатом и помидором
- Ужин:Жареный тофу с чесноком, болгарским перцем и брокколи на киноа
- Перекус:Морковные палочки с нежирным сыром
День 4
- Завтрак:Яичница с шпинатом и нежирным сыром
- Обед:Салат из нута и авокадо с оливковым маслом и лимонным соком
- Ужин:Запечённая индейка с киноа и паровой морковью
- Перекус:Банан с горстью грецких орехов
День 5
- Завтрак:Йогуртовый парфе с овсянкой, черникой и семенами льна
- Обед:Салат с куриной грудкой, шпинатом, огурцом и болгарским перцем
- Ужин:Лосось с коричневым рисом и запечённой брюссельской капустой
- Перекус:Нарезанные апельсины с горстью миндаля
День 6
- Завтрак:Поджаренный цельнозерновой хлеб с нежирным сыром и нарезанными помидорами
- Обед:Перцы, фаршированные киноа и чечевицей
- Ужин:Жареная курица с брокколи и сладким картофелем
- Перекус:Клубника с нежирным йогуртом
День 7
- Завтрак:Омлет со шпинатом, помидорами и нежирным сыром
- Обед:Чаша с коричневым рисом и черной фасолью, авокадо и сальсой
- Ужин:Запечённый лосось с брокколи, приправленной чесноком и лимоном, и киноа
- Перекус:Ломтики яблока с горстью грецких орехов
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
