План питания DASH для пловцов

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Для пловцов план питания DASH улучшает результаты, поддерживая баланс электролитов и способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя нежирные белки и цельнозерновые продукты, что помогает обеспечить энергию для длительных тренировок и способствует восстановлению мышц, позволяя вам оставаться в тонусе как в воде, так и вне её.

Список продуктов для диеты

Цельнозерновой Хлеб

Коричневый Рис

Киноа

Овсянка

Сладкий Картофель

Бананы

Яблоки

Ягоды

Апельсины

Брокколи

Шпинат

Кале

Морковь

Перцы

Помидоры

Нежирный Йогурт

Обезжиренное Молоко

Творог

Яйца

Лосось

Куриная Грудка

Тунец

Миндаль

Грецкие Орехи

Семена Льна

Оливковое Масло

Авокадо

Чечевица

Черные Фасоль

Нут

Хумус

Темный Шоколад

Зеленый Чай

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

План питания DASH для пловцов соответствует высоким энергетическим требованиям водных спортсменов. Он сосредоточен на балансе углеводов для быстрой энергии и нежирных белков для восстановления и роста мышц. Этот план питания содержит мало вредных жиров и соли, что способствует оптимизации сердечно-сосудистого здоровья и производительности.

Пловцы заметят, что акцент на фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах не только поддерживает их тренировки, но и ускоряет время восстановления, что делает его идеальным выбором для тех, кто проводит много времени в бассейне.

План питания DASH для пловцов пример продукта

Продукты, которые нужно есть

Высокоэнергетические углеводы: Цельнозерновые продукты, такие как киноа, овсянка и изделия из цельной пшеницы, для поддержания энергии.
Постные белки: Куриная грудка, индейка, тофу и рыба для восстановления и роста мышц.
Полезные жиры: Авокадо, орехи, семена и оливковое масло для удовлетворения калорийных потребностей и обеспечения необходимыми жирными кислотами.
Электролиты: Бананы, молочные продукты и листовые овощи для восстановления электролитов, потерянных во время интенсивного плавания.
Гидратация: Достаточное количество жидкости, особенно воды и напитков, богатых электролитами, для поддержания уровня гидратации.

✅ Совет

Сосредоточьтесь на включении разнообразных фруктов и овощей в свой рацион, так как они обеспечивают организм необходимыми витаминами и антиоксидантами, способствующими восстановлению и повышению выносливости.

Продукты, которые не стоит есть

Снеки с высоким содержанием натрия: Чипсы, крендели и соленые орехи могут нарушать баланс жидкости и повышать кровяное давление.
Тяжелые жиры: Жареная пища и мясные продукты с высоким содержанием жира медленно перевариваются и могут ухудшить спортивные результаты.
Простые сахара: Газированные напитки, десерты и шоколадные батончики могут вызывать резкие скачки и падения уровня энергии.
Чрезмерное количество кофеина: Ограничьте потребление кофе и энергетических напитков, так как они могут привести к обезвоживанию.
Обработанные продукты: Избегайте обработанных мясных изделий и сыров, которые могут содержать много нездоровых жиров и натрия.

Основные преимущества

План питания DASH для пловцов способствует улучшению выносливости и восстановлению мышц благодаря сбалансированному питанию, богатому нежирными белками, фруктами и овощами. Он обеспечивает стабильный уровень энергии, что особенно важно для интенсивных тренировок и соревнований. Кроме того, этот план питания помогает поддерживать оптимальное артериальное давление, что способствует здоровью сердечно-сосудистой системы у спортсменов, занимающихся водными видами спорта.

📊 Рекомендуемое распределение продуктов питания

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

Пловцы, следящие за диетой DASH, могут оптимизировать свои расходы, закупая постные белки, такие как курица или индейка, когда они по акции, так как они необходимы для восстановления мышц. Покупка замороженных фруктов и овощей помогает снизить затраты и предотвратить порчу продуктов, обеспечивая наличие ингредиентов для смузи или гарниров. Также стоит рассмотреть возможность покупки орехов и семян, полезных для сердца, оптом, так как они являются основными продуктами диеты DASH и могут использоваться в различных рецептах или в качестве перекусов.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Овсянка с нарезанными бананами, грецкими орехами и обезжиренным молоком
Обед:Салат из киноа с нутом, капустой, морковью и оливковым маслом
Ужин:Запеченный лосось с паровой брокколи и сладким картофелем
Перекус:Обезжиренный йогурт с ягодами

День 2

Завтрак:Цельнозерновой хлеб с авокадо и пашот из яиц
Обед:Чечевичный суп со шпинатом и кусочком цельнозернового хлеба
Ужин:Запеченная куриная грудка с коричневым рисом и болгарским перцем
Перекус:Ломтики яблока с миндальным маслом

День 3

Завтрак:Смуси с обезжиренным молоком, шпинатом, бананом и семенами льна
Обед:Салат с тунцом, помидорами, капустой и киноа
Ужин:Тофу, жареный с брокколи, морковью и коричневым рисом
Перекус:Горсть миндаля и темный шоколад

День 4

Завтрак:Творог с нарезанными апельсинами и посыпкой из семян льна
Обед:Салат из нута и авокадо со шпинатом и оливковым маслом
Ужин:Гриль-тунец с паровой капустой и сладким картофелем
Перекус:Хумус с нарезанным болгарским перцем

День 5

Завтрак:Яичница с шпинатом и цельнозерновым тостом
Обед:Суп из черной фасоли с гарниром из киноа и паровой морковью
Ужин:Запеченная куриная грудка с запеченным болгарским перцем и коричневым рисом
Перекус:Йогурт с нарезанными яблоками и грецкими орехами

День 6

Завтрак:Смуси с капустой, бананом, ягодами и миндальным молоком
Обед:Салат с лососем, смешанными зелеными листьями (шпинат, капуста), авокадо и киноа
Ужин:Тушеные чечевицы с овощами (помидоры, морковь, болгарский перец) и гарнир из коричневого риса
Перекус:Творог с нарезанными персиками

День 7

Завтрак:Омлет с помидорами, капустой и луком, подается с кусочком цельнозернового хлеба
Обед:Чаша с коричневым рисом, гриль-куриной грудкой, черной фасолью, авокадо и нарезанными помидорами
Ужин:Киноа с овощами, жареными с брокколи, морковью и болгарским перцем
Перекус:Темный шоколад с зеленым чаем

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.

План питания для начинающих на мясной диете

Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.