План питания DASH для подготовки к марафону
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Цельнозерновой Хлеб
Коричневый Рис
Киноа
Овсянка
Бананы
Яблоки
Апельсины
Черника
Шпинат
Кале
Брокколи
Морковь
Батат
Свекла
Греческий Йогурт
Обезжиренное Молоко
Миндаль
Грецкие Орехи
Семена Чиа
Льняные Семена
Куриная Грудка
Лосось
Тунец
Яйца
Черные Фасоль
Нут
Авокадо
Оливковое Масло
Бальзамический Уксус
Травяной Чай
Вода
Мед
Темный Шоколад
Обзор диетического плана
План питания DASH для подготовки к марафону является отличным ресурсом для бегунов, готовящихся к длинным дистанциям. Он предлагает богатый набор углеводов для выносливости и белков для восстановления мышц. Этот план обеспечивает сбалансированное потребление питательных веществ, что крайне важно для поддержания энергии и оптимизации результатов во время подготовки к марафону.
В рацион включены продукты, богатые нитратами, такие как свекла и листовые овощи, которые способствуют улучшению кровообращения и доставке кислорода к мышцам. Такой стратегический подход помогает спортсменам справляться с требованиями тренировок, поддерживая общее здоровье сердечно-сосудистой системы.
Продукты, которые нужно есть
Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, паста из цельной пшеницы и киноа для длительного поступления энергии.
Постные белки: Куриная грудка, индейка, рыба и бобовые для восстановления и роста мышц.
Молочные продукты: Обезжиренное молоко, йогурт и сыр для получения кальция и белка.
Фрукты: Бананы, апельсины и яблоки для быстрого источника энергии и увлажнения.
Овощи: Шпинат, капуста и сладкий картофель, богатые витаминами и минералами для поддержания общего здоровья.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Закуски с высоким содержанием соли: Чипсы, крекеры и соленые орехи, которые могут способствовать повышению артериального давления.
Сладкие напитки: Газировка и подслащенные напитки, которые могут вызывать резкие скачки энергии и последующие упадки.
Жирные мясные продукты: Мясо с высоким содержанием жира, которое труднее переваривать и не полезно для сердца.
Кремовые соусы: Жирные заправки и соусы, которые могут добавлять избыточные калории.
Рафинированные углеводы: Белый хлеб и выпечка, которые имеют низкую питательную ценность и быстро усваиваются.
Основные преимущества
План питания DASH для подготовки к марафону способствует повышению выносливости и функции мышц благодаря сбалансированному потреблению углеводов, белков и жиров. Он обеспечивает длительную энергию и помогает эффективно восстанавливаться после тренировок. Этот план также способствует поддержанию оптимального кровяного давления и уровня гидратации, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции.
📊 Рекомендуемое распределение продуктов питания
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка на обезжиренном молоке с голубикой, семенами чиа и медом
- Обед:Салат из киноа со шпинатом, нутом, морковью и бальзамическим соусом
- Ужин:Запеченный лосось с паровой брокколи и сладким картофелем
- Перекус:Греческий йогурт с нарезанными миндалем и медом
День 2
- Завтрак:Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и пашот
- Обед:Чаша с коричневым рисом, черными бобами, капустой, свеклой и дольками апельсина
- Ужин:Куриная грудка, запеченная с травами, с киноа и запеченной морковью
- Перекус:Ломтики яблока с грецкими орехами
День 3
- Завтрак:Смуси с бананом, шпинатом, обезжиренным молоком и семенами льна
- Обед:Салат с тунцом, смешанными зелеными листьями (шпинат и капуста), авокадо и оливковым маслом
- Ужин:Овощное рагу из брокколи, моркови и сладкого картофеля с оливковым маслом и чесноком, поданное с коричневым рисом
- Перекус:Горсть миндаля и кусочек темного шоколада
День 4
- Завтрак:Греческий йогурт с нарезанными бананами, овсянкой и медом
- Обед:Салат из нута и авокадо с оливковым маслом и лимонным соком
- Ужин:Запеченная тилапия с паровой капустой и киноа
- Перекус:Морковные палочки с хумусом (из нута и оливкового масла)
День 5
- Завтрак:Яичница с нарезанными помидорами, шпинатом и цельнозерновым хлебом
- Обед:Коричневый рис с куриной грудкой и запеченной брюссельской капустой
- Ужин:Филе лосося с картофельным пюре из сладкого картофеля и паровой брокколи
- Перекус:Голубика и горсть грецких орехов
День 6
- Завтрак:Овсянка с нарезанными яблоками, грецкими орехами и корицей
- Обед:Перцы, фаршированные киноа с черными бобами и кукурузой
- Ужин:Г grilled chicken with beet and carrot salad topped with flaxseeds
- Перекус:Греческий йогурт с ягодами и каплей меда
День 7
- Завтрак:Пудинг из семян чиа на обезжиренном молоке с нарезанными клубникой и кусочками темного шоколада
- Обед:Завернутый тунец в цельнозерновую тортилью с салатом, авокадо и нарезанными помидорами
- Ужин:Лазанья из баклажанов со шпинатом и рикоттой
- Перекус:Апельсин и горсть миндаля
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
