План питания для бегунов

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Чтобы поддерживать уровень энергии и быстрее восстанавливаться, бегунам необходимо правильное питание, и здесь на помощь приходит план питания для бегунов по системе Зона. Он обеспечивает достаточное количество углеводов для выносливости, белков для восстановления мышц и жиров для длительной энергии. Этот план помогает вам найти идеальный темп и поддерживать его на протяжении всей дистанции.

Список продуктов для диеты

Коричневый рис

Куринные бедра

Бананы

Шпинат

Овсянка

Миндальное масло

Сладкий картофель

Лосось

Киноа

Черника

Творог

Цельнозерновая паста

Семена чиа

Авокадо

Ягоды

Греческий йогурт

Яйца

Черные бобы

Миндаль

Черри

Семена тыквы

Тилапия

Спаржа

Яблоки

Брюссельская капуста

Огурцы

Красный сладкий перец

Фарш индейки

Зеленая фасоль

Оливковое масло

Тунец

Ананас

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

План питания для бегунов оптимизирует различные аспекты и еще больше развивает выносливость и восстановление. Изменяя пропорции углеводов и белков, этот план учитывает значительные энергетические потребности бегунов и других спортсменов.

Это обеспечивает избыток энергии, быстрое восстановление и лучшие результаты; таким образом, он является идеальным планом для серьезных бегунов и любителей спорта.

План питания для бегунов пример продукта

Продукты, которые нужно есть

Углеводы с высокой энергией: Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или киноа, перед длительными пробежками или тренировками на выносливость.
Низкожировые белки: Включайте курицу, рыбу или растительные источники белка в периоды восстановления мышц.
Полезные жиры: Используйте жиры из орехов и авокадо для длительной энергии и снижения воспаления.
Продукты с электролитами: Употребляйте бананы и сладкий картофель после тренировки, чтобы восполнить потерянные электролиты.
Вода: Обеспечьте достаточное потребление воды до, во время и после пробежек.

✅ Совет

Бегуны, придерживающиеся диеты Зоны, должны планировать прием углеводов ближе к длительным пробежкам, чтобы обеспечить себя энергией для выступлений и ускорить восстановление после тренировки.

Продукты, которые не стоит есть

Рафинированные сахара: Избегайте сладостей и напитков, так как они могут вызывать упадок сил и мешать производительности.
Тяжелые сливки и соусы: Уменьшите потребление тяжелых молочных продуктов, так как они могут быть тяжёлыми для желудка.
Жареная пища: Избегайте жирной пищи с низкой питательной ценностью, которая может вызывать дискомфорт в желудке.
Чрезмерное количество кофеина: Следите за потреблением кофеина, так как его избыток может привести к обезвоживанию и дискомфорту.
Алкоголь: Избегайте алкоголя, так как он негативно сказывается на восстановлении и уровне гидратации.

Основные преимущества

План питания для бегунов помогает удовлетворить энергетические потребности спортсменов-выносливцев. В нем предусмотрены оптимальные пропорции углеводов и белков, что обеспечивает необходимую энергию как для тренировок, так и для восстановления. Это способствует улучшению спортивных результатов и быстрому восстановлению между тренировками.

📊 50% американцев заявили, что придерживаются определенной диеты или режима питания

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

В случае бегунов, придерживающихся диеты Зоны, их план питания должен акцентироваться на низкожировых источниках белка и сложных углеводах, богатых клетчаткой. Рекомендуется использовать недорогие углеводы, такие как овсянка и сладкий картофель, а также выбирать более дешевые и жесткие куски мяса, которые хорошо готовятся при длительном и влажном приготовлении. Поскольку такие продукты можно купить по скидке, планирование питания с учетом этих товаров поможет существенно сэкономить.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Овсянка с миндальным маслом и черникой
Обед:Гриль куриные бедра с коричневым рисом, шпинатом и помидорами черри
Ужин:Запечённый лосось со сладким картофелем, спаржей и брюссельской капустой
Перекус:Творог с ананасом
Калории🔥: 1600
Жиры💧: 68г
Углеводы🌾: 140г
Белки🥩: 115г

День 2

Завтрак:Смуси с миндальным маслом, бананами и семенами чиа
Обед:Фаршированная индейка с киноа, шпинатом и помидорами черри
Ужин:Запечённый лосось с коричневым рисом, зелёной фасолью и болгарским перцем
Перекус:Греческий йогурт с ягодами
Калории🔥: 1580
Жиры💧: 67г
Углеводы🌾: 135г
Белки🥩: 112г

День 3

Завтрак:Овсянка с черникой и порцией греческого йогурта
Обед:Гриль куриные бедра с цельнозерновой пастой, шпинатом и помидорами черри
Ужин:Запечённый тилапия со сладким картофелем, спаржей и брюссельской капустой
Перекус:Миндаль с черникой
Калории🔥: 1600
Жиры💧: 68г
Углеводы🌾: 140г
Белки🥩: 115г

День 4

Завтрак:Смуси с миндальным маслом, бананами и семенами чиа
Обед:Фаршированная индейка с киноа, шпинатом и помидорами черри
Ужин:Запечённый лосось с коричневым рисом, зелёной фасолью и болгарским перцем
Перекус:Греческий йогурт с ягодами
Калории🔥: 1580
Жиры💧: 67г
Углеводы🌾: 135г
Белки🥩: 112г

День 5

Завтрак:Овсянка с черникой и порцией греческого йогурта
Обед:Гриль куриные бедра с цельнозерновой пастой, шпинатом и помидорами черри
Ужин:Запечённый тилапия со сладким картофелем, спаржей и брюссельской капустой
Перекус:Миндаль с черникой
Калории🔥: 1600
Жиры💧: 68г
Углеводы🌾: 140г
Белки🥩: 115г

День 6

Завтрак:Смуси с миндальным маслом, бананами и семенами чиа
Обед:Фаршированная индейка с киноа, шпинатом и помидорами черри
Ужин:Запечённый лосось с коричневым рисом, зелёной фасолью и болгарским перцем
Перекус:Греческий йогурт с ягодами
Калории🔥: 1580
Жиры💧: 67г
Углеводы🌾: 135г
Белки🥩: 112г

День 7

Завтрак:Овсянка с черникой и порцией греческого йогурта
Обед:Гриль куриные бедра с цельнозерновой пастой, шпинатом и помидорами черри
Ужин:Запечённый тилапия со сладким картофелем, спаржей и брюссельской капустой
Перекус:Миндаль с черникой
Калории🔥: 1600
Жиры💧: 68г
Углеводы🌾: 140г
Белки🥩: 115г

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.

План питания для начинающих на мясной диете

Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.