План питания для марафонского тренинга при СПКЯ
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Шпинат
Брокколи
Кале
Сладкий картофель
Цуккини
Голубика
Клубника
Яблоки
Авокадо
Киноа
Коричневый рис
Овсянка
Нут
Чечевица
Черные бобы
Куриная грудка
Лосось
Постная индейка
Яйца
Греческий йогурт
Миндаль
Грецкие орехи
Оливковое масло
Семена чиа
Лен
Паста из цельной пшеницы
Цветная капуста
Перцы
Морковь
Черри
Творог
Бананы
Миндальное масло
Обзор диетического плана
план питания для марафонского тренинга при СПКЯ направлен на обеспечение сбалансированного питания, которое поддерживает выносливость и stamina, одновременно помогая справляться с симптомами СПКЯ. Этот план акцентирует внимание на сложных углеводах, таких как цельнозерновые продукты, для поддержания энергии, нежирных белках для восстановления мышц и полезных жирах для общего благополучия. Включение противовоспалительных продуктов, таких как ягоды и листовые овощи, может помочь уменьшить симптомы СПКЯ и улучшить восстановление.
Также важно контролировать и поддерживать баланс электролитов, особенно калия и магния, которые могут истощаться во время длительных пробежек. Гидратация имеет решающее значение, поэтому необходимо пить много воды и электролитных напитков. Этот план питания должен быть адаптирован к вашему тренировочному графику, потребностям в энергии и целям управления СПКЯ.
Продукты, которые нужно есть
Сложные углеводы: Киноа, коричневый рис и овсянка для поддержания энергии во время длительных пробежек.
Постные белки: Курица, индейка и рыба для восстановления мышц после тренировок.
Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло и семена чиа для поддержки общего уровня энергии и гормонального баланса.
Зеленые листовые овощи: Шпинат, капуста и брокколи для получения необходимых витаминов и минералов.
Продукты, богатые электролитами: Бананы, апельсины и кокосовая вода для предотвращения судорог и обезвоживания.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Рафинированные сахара: Избегайте конфет, газированных напитков и сладких завтраков, которые могут вызывать резкие колебания энергии.
Трансжиры: Старайтесь не употреблять жареную пищу, маргарин и обработанные закуски, которые могут способствовать воспалению.
Продукты с высоким гликемическим индексом: Ограничьте потребление белого хлеба, пасты и выпечки, которые резко повышают уровень сахара в крови.
Искусственные подсластители: Избегайте диетических газировок и низкокалорийных подсластителей, которые могут нарушать обмен веществ.
Чрезмерное количество кофеина: Уменьшите потребление энергетиков и крепкого кофе, так как они могут негативно влиять на гидратацию и сон.
Основные преимущества
План питания для марафонского тренинга при СПКЯ предлагает продукты с высокой энергетической ценностью, подходящие для людей с синдромом поликистозных яичников, что обеспечивает длительную выносливость. Он включает углеводы с низким гликемическим индексом, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время длительных пробежек. Этот план питания способствует восстановлению мышц благодаря высокобелковым и гипоаллергенным продуктам. Вы также получите преимущества от улучшенной гидратации и восполнения питательных веществ, адаптированных для марафонского тренинга.
📊 50% американцев заявили, что придерживаются определенной диеты или режима питания
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Покупайте углеводные продукты, такие как рис, паста и овсянка, оптом, чтобы экономно обеспечить себя энергией для тренировок. Эти продукты недорогие, универсальные и дают необходимую энергию. Добавьте в свой рацион питательные, но доступные продукты, такие как бананы и сладкий картофель, для поддержания энергии.
Приготовьте собственные энергетические батончики или гели из простых ингредиентов, чтобы сэкономить по сравнению с покупными вариантами. Следите за распродажами на нежирные белки и запасайтесь, когда цены низкие, замораживая порции для использования в планах питания для восстановления мышц после тренировок.
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Греческий йогурт с клубникой, семенами чиа и грецкими орехами
- Обед:Салат из киноа со шпинатом, черри, болгарским перцем и куриной грудкой на гриле
- Ужин:Запечённый лосось с жареными брокколи, морковью и сладким картофелем
- Перекус:Ломтики яблока с миндальным маслом
- Калории🔥: 1600Жиры💧: 60гУглеводы🌾: 180гБелки🥩: 90г
День 2
- Завтрак:Овсянка с черникой, семенами льна и миндалем
- Обед:Салат из кейла и авокадо с черри, морковью и нутом
- Ужин:Обжаренный фарш из индейки с кабачками, болгарским перцем и коричневым рисом
- Перекус:Творог с бананом
- Калории🔥: 1650Жиры💧: 65гУглеводы🌾: 170гБелки🥩: 95г
День 3
- Завтрак:Смуси со шпинатом, бананом, миндальным маслом и семенами льна
- Обед:Паста из цельнозерновой муки с черри, брокколи и фаршем из индейки
- Ужин:Запечённая куриная грудка с киноа, кейлом и жареным цветной капустой
- Перекус:Греческий йогурт с клубникой
- Калории🔥: 1700Жиры💧: 70гУглеводы🌾: 175гБелки🥩: 100г
День 4
- Завтрак:Киноа каша с черникой, семенами чиа и миндалем
- Обед:Салат из шпината с куриной грудкой на гриле, черри и авокадо
- Ужин:Запечённый лосось с коричневым рисом, кейлом и жареными кабачками
- Перекус:Ломтики яблока с грецкими орехами
- Калории🔥: 1550Жиры💧: 60гУглеводы🌾: 170гБелки🥩: 95г
День 5
- Завтрак:Греческий йогурт с семенами чиа, черникой и грецкими орехами
- Обед:Салат из нута и киноа с черри, болгарским перцем и шпинатом
- Ужин:Обжаренный фарш из индейки с цветной капустой, морковью и пастой из цельнозерновой муки
- Перекус:Творог с клубникой
- Калории🔥: 1600Жиры💧: 65гУглеводы🌾: 160гБелки🥩: 90г
День 6
- Завтрак:Овсянка с бананом, семенами льна и миндальным маслом
- Обед:Салат с кейлом, авокадо, черри и черными бобами
- Ужин:Запечённая куриная грудка с жареным сладким картофелем, брокколи и киноа
- Перекус:Греческий йогурт с ломтиками яблока
- Калории🔥: 1650Жиры💧: 68гУглеводы🌾: 175гБелки🥩: 95г
День 7
- Завтрак:Смуси со шпинатом, черникой, семенами чиа и миндальным маслом
- Обед:Салат из шпината и киноа с болгарским перцем, морковью и нутом
- Ужин:Запечённый лосось с коричневым рисом, кабачками и кейлом
- Перекус:Творог с грецкими орехами
- Калории🔥: 1700Жиры💧: 72гУглеводы🌾: 170гБелки🥩: 100г
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
