План питания для мужчин

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Для мужчин сбалансированное питание может значительно повлиять на уровень энергии и общее здоровье. План питания, разработанный специально для мужчин, акцентирует внимание на сытных и питательных продуктах, которые поддерживают активный образ жизни и способствуют сохранению мышечной массы. Важно найти правильный баланс, чтобы оставаться сильным и полным энергии.

Список продуктов для диеты

Куриная Грудка

Говяжий Фарш

Лосось

Цуккини

Болгарский Перец

Шпинат

Яблоки

Апельсины

Черника

Киноа

Коричневый Рис

Батат

Оливковое Масло

Масло

Цельное Молоко

Греческий Йогурт

Зелёная Фасоль

Черри Помидоры

Говяжьи Стейки

Свинина

Овсянка

Морковь

Кале

Брокколи

Цветная Капуста

Рисовые Кексики

Миндаль

Грецкие Орехи

Базилик

Кинза

Чеснок

Имбирь

Лимон

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

План питания для мужчин разработан с учетом уникальных потребностей в питательных веществах. Он акцентирует внимание на продуктах, способствующих поддержанию мышечной массы, энергии и общего здоровья. Этот план предлагает сытные и вкусные варианты, которые помогут поддерживать активный образ жизни и способствовать долгосрочному благополучию.

Сосредоточив внимание на продуктах с высокой питательной ценностью, вы сможете сохранить свою силу и жизненные силы. Важно найти баланс, который соответствует вашим индивидуальным целям в области здоровья и повседневным привычкам.

Продукты, которые нужно есть

Постные белки: Включите курицу, индейку и нежирные куски говядины для поддержания и восстановления мышц.
Цельнозерновые продукты: Выбирайте коричневый рис, киноа и овсянку для получения устойчивой энергии.
Овощи: Добавляйте много листовых зелёных овощей, болгарского перца и помидоров для получения витаминов и минералов.
Полезные жиры: Используйте оливковое масло, орехи и жирную рыбу, такую как лосось, для поддержки здоровья сердца.
Молочные продукты или альтернативы: Включайте молоко, йогурт или растительные варианты для получения кальция и белка.

✅ Совет

Включите в свой рацион больше продуктов, богатых магнием, таких как шпинат и миндаль, чтобы поддерживать функцию мышц и общее здоровье.

Продукты, которые не стоит есть

Жареная еда: Избегайте жареных закусок и фастфуда, которые содержат много нездоровых жиров.
Сладости: Ограничьте потребление конфет, печенья и других сладких угощений, которые не приносят пользы организму.
Рафинированные злаки: Избегайте белого хлеба и макарон, которые могут вызывать резкие колебания уровня энергии.
Сладкие напитки: Откажитесь от газированных и энергетических напитков с высоким содержанием сахара.
Обработанное мясо: Сократите потребление обработанного мяса, такого как колбасы и деликатесы, которые содержат много соли и консервантов.

Основные преимущества

План питания для мужчин способствует поддержанию мышечного здоровья и энергии благодаря продуктам, богатым питательными веществами, которые соответствуют потребностям мужчин. Он также способствует здоровью сердца за счет включения полезных жиров и нежирных белков. Этот план питания может улучшить общую выносливость и жизненную силу, акцентируя внимание на сбалансированном питании.

📊 39% американских мужчин страдают ожирением

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

Чтобы сэкономить на плане питания для мужчин, покупайте нежирные белки, такие как курица и фарш из индейки, оптом, и ищите акции на продукты, богатые питательными веществами. Приготовление еды дома вместо дорогого заказа на вынос поможет лучше контролировать бюджет и питание. Используйте недорогие источники белка, такие как яйца и бобовые, чтобы снизить расходы.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Овсянка с черникой и миндалем
Обед:Грудка курицы на гриле с киноа и шпинатом
Ужин:Запеченный лосось с бататом и брокколи
Перекус:Греческий йогурт с яблочными дольками
Калории🔥: 1,900
Жиры💧: 75г
Углеводы🌾: 210г
Белки🥩: 130г

День 2

Завтрак:Смузи с цельным молоком, бананом и шпинатом
Обед:Говядина с коричневым рисом и болгарским перцем
Ужин:Свинина на гриле с морковью и зеленой фасолью
Перекус:Рисовые лепешки с авокадо
Калории🔥: 1,950
Жиры💧: 70г
Углеводы🌾: 215г
Белки🥩: 135г

День 3

Завтрак:Цельнозерновой тост с маслом и яйцами
Обед:Салат из чечевицы с черри и шпинатом
Ужин:Лосось на гриле с киноа и цукини
Перекус:Яблочные дольки с грецкими орехами
Калории🔥: 1,900
Жиры💧: 65г
Углеводы🌾: 220г
Белки🥩: 130г

День 4

Завтрак:Овсянка с бананами и миндалем
Обед:Индейка с киноа и шпинатом
Ужин:Запеченная куриная грудка с бататом и брокколи
Перекус:Греческий йогурт с черникой
Калории🔥: 1,900
Жиры💧: 75г
Углеводы🌾: 210г
Белки🥩: 130г

День 5

Завтрак:Смузи с цельным молоком, бананом и шпинатом
Обед:Салат с куриной грудкой, авокадо и болгарским перцем
Ужин:Говяжье рагу с коричневым рисом и зеленой фасолью
Перекус:Рисовые лепешки с огуречными дольками
Калории🔥: 1,950
Жиры💧: 70г
Углеводы🌾: 215г
Белки🥩: 135г

День 6

Завтрак:Овсянка с яблочными дольками и грецкими орехами
Обед:Чечевичный суп с морковью и шпинатом
Ужин:Лосось на гриле с киноа и брокколи
Перекус:Морковные палочки с миндалем
Калории🔥: 1,900
Жиры💧: 65г
Углеводы🌾: 220г
Белки🥩: 130г

День 7

Завтрак:Смузи с цельным молоком, бананом и шпинатом
Обед:Ролл с индейкой, болгарским перцем и киноа
Ужин:Запеченные свиные отбивные с бататом и зеленой фасолью
Перекус:Греческий йогурт с яблочными дольками
Калории🔥: 1,950
Жиры💧: 70г
Углеводы🌾: 215г
Белки🥩: 135г

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.

План питания для начинающих на мясной диете

Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.