План питания для набора мышечной массы

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Станьте сильнее с планом питания, разработанным для наращивания мышечной массы. В него входят белковые продукты, такие как панир, чечевица и нут, а также злаки, которые помогут вам в тренировках и восстановлении мышц.

Список продуктов для диеты

Куриная Грудка

Яйца

Чечевица

Коричневый Рис

Цельнозерновой Хлеб

Греческий Йогурт

Творог

Шпинат

Брокколи

Батат

Бананы

Яблоки

Апельсины

Миндаль

Лосось

Тофу

Киноа

Молоко

Панира

Зеленый Горох

Перцы

Овсянка

Авокадо

Клубника

Индейка

Говядина

Нут

Тыквенные Семечки

Морковь

Брюссельская Капуста

Цветная Капуста

Голубика

Спаржа

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

План питания для набора мышечной массы, предназначенный для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, акцентирует внимание на включении в рацион белковых продуктов, таких как творог, чечевица и нут, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Кроме того, добавление углеводов из злаков и овощей обеспечивает длительную энергию для интенсивных тренировок.

Этот план питания также включает жиры, полученные из орехов и топленого масла, которые необходимы для поддержания гормонального баланса и уровня энергии. Цель заключается в том, чтобы способствовать развитию мышц, сохраняя при этом вкусы индийской кухни.

План питания для набора мышечной массы пример продукта

Продукты, которые нужно есть

Постные мясные продукты: Курица, индейка и рыба - отличные источники белка для наращивания мышечной массы.
Сложные углеводы: Употребляйте коричневый рис, сладкий картофель и овсянку для энергии во время тренировок.
Бобовые: Чечевица, нут и фасоль богаты белком и клетчаткой.
Яйца: Содержат много белка и незаменимых аминокислот, что способствует восстановлению и росту мышц.
Молочные продукты: Включайте цельное молоко, творог и йогурт для получения кальция и белка.

✅ Совет

Сосредоточьтесь на использовании нутовой муки в своих рецептах, чтобы добавить в них белок в индийском стиле, идеально подходящий для наращивания мышечной массы.

Продукты, которые не стоит есть

Продукты с высоким содержанием сахара: Избегайте конфет, десертов и сладких хлопьев, которые могут привести к набору жира.
Рафинированные злаки: Откажитесь от белого хлеба, пасты и выпечки, которые не приносят пользы организму.
Жареные продукты: Сократите потребление жареной курицы, картофеля фри и других жирных закусок.
Закуски с высоким содержанием натрия: Ограничьте чипсы, соленые орехи и переработанное мясо, которые содержат много соли.
Алкогольные напитки: Алкоголь может мешать восстановлению мышц и достижению фитнес-целей.

Основные преимущества

План питания для набора мышечной массы в Индии ориентирован на улучшение развития мышц с помощью разнообразных продуктов, богатых белком, таких как творог, бобовые и нежирные куриные части. Этот план питания находит баланс, включая углеводы, такие как зерновые роти, для обеспечения энергии во время интенсивных тренировок.

Кроме того, полезные жиры, получаемые из миндаля и семян льна, способствуют регуляции гормонов, необходимых для восстановления и роста мышц. Включение фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, помогает снизить уровень стресса во время тренировок.

План питания для набора мышечной массы график

📊 Почти три четверти американцев сокращают потребление сахара

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

Наращивание мышечной массы при соблюдении диеты может быть как экономичным, так и эффективным, если подойти к этому правильно. Инвестируйте в бюджетные источники белка, такие как чечевица, нут и панир, чтобы обеспечить свои мышцы необходимыми питательными веществами для роста. Выбирайте продукты вместо обработанных добавок, чтобы сэкономить деньги и при этом удовлетворить свои потребности. Планируйте свои блюда заранее. Готовьте богатые белком блюда, такие как чечевичный карри или рагу из нута, большими порциями, чтобы поддерживать постоянство и избегать заказов на вынос. Не забывайте включать углеводы, такие как рис и цельнозерновые продукты, в свой план питания, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок, не тратя лишние деньги. Последовательность как в питании, так и в тренировках имеет решающее значение для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Овсянка с греческим йогуртом и черникой
Обед:Грудка курицы на гриле с коричневым рисом и брокколи
Ужин:Тofu с овощами и киноа
Перекус:Яблочные дольки с миндальным маслом

День 2

Завтрак:Яичница с шпинатом и цельнозерновым тостом
Обед:Чечевичный суп с гарниром из сладкого картофеля
Ужин:Запечённый лосось с спаржей и киноа
Перекус:Творог с клубникой

День 3

Завтрак:Греческий йогурт с тыквенными семечками и бананом
Обед:Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе и шпинатом
Ужин:Говядина с овощами и коричневым рисом
Перекус:Дольки апельсина и миндаль

День 4

Завтрак:Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе и клубника в качестве гарнира
Обед:Карри с паниром, коричневым рисом и цветной капустой
Ужин:Грудка курицы на гриле с киноа и брюссельской капустой
Перекус:Морковные палочки с йогуртовым соусом

День 5

Завтрак:Овсянка с молоком, черникой и миндалем
Обед:Салат из нутов с болгарским перцем и цельнозерновым хлебом
Ужин:Запечённый лосось с зелёным горошком и сладким картофелем
Перекус:Творог с яблоком

День 6

Завтрак:Яичница с авокадо и цельнозерновым тостом
Обед:Чечевичный рагу с киноа и брокколи
Ужин:Грудка индейки на гриле с спаржей и коричневым рисом
Перекус:Греческий йогурт с тыквенными семечками и бананом

День 7

Завтрак:Греческий йогурт с черникой и клубникой
Обед:Тofu с овощами и киноа
Ужин:Говядина с шпинатом и коричневым рисом
Перекус:Дольки апельсина и миндаль

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.

План питания для начинающих на мясной диете

Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.