План питания для набора мышечной массы при СПКЯ
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Шпинат
Кале
Брокколи
Сладкий картофель
Киноа
Коричневый рис
Овсянка
Миндаль
Грецкие орехи
Авокадо
Голубика
Малина
Клубника
Бананы
Яблоки
Куриная грудка
Индейка
Лосось
Тунец
Яйца
Греческий йогурт
Творог
Тофу
Чечевица
Нут
Черные бобы
Семена чиа
Льняные семена
Оливковое масло
Кокосовое масло
Миндальное масло
Хумус
Перцы
Обзор диетического плана
План питания для набора мышечной массы при СПКЯ учитывает как гормональные дисбалансы, связанные с СПКЯ, так и потребность в росте мышечной массы. Он акцентирует внимание на продуктах, богатых белком, таких как постное мясо, тофу и бобовые, а также на сложных углеводах и здоровых жирах. В этот план питания включены разнообразные овощи, богатые клетчаткой, и фрукты с низким гликемическим индексом для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Для набора мышечной массы план питания включает продукты, богатые питательными веществами и калориями, а также обеспечивает достаточное потребление белка. Регулярные приемы пищи и перекусы, содержащие сбалансированные макронутриенты, помогают поддерживать энергию во время тренировок и восстановления. В сочетании с силовыми тренировками этот план способствует росту мышц и эффективному управлению симптомами СПКЯ.
Продукты, которые нужно есть
Постные белки: Куриная грудка, индейка и нежирные куски говядины способствуют наращиванию мышечной массы.
Бобовые: Чечевица, черные бобы и нут обеспечивают белок и полезны для набора мышечной массы, а также для управления синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Сложные углеводы: Коричневый рис, сладкий картофель и киноа обеспечивают устойчивую энергию для тренировок.
Полезные жиры: Орехи, семена и оливковое масло поддерживают гормональный баланс и способствуют росту мышц.
Фрукты с низким гликемическим индексом: Ягоды, яблоки и груши полезны при СПКЯ и обеспечивают организм необходимыми витаминами.
Темные листовые овощи: Шпинат, капуста и листовая зелень богаты питательными веществами и имеют низкую гликемическую нагрузку.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Рафинированные углеводы: Белый хлеб, паста и кондитерские изделия могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови и мешать набору мышечной массы.
Сладкие продукты: Десерты, конфеты и сладкие напитки могут негативно сказаться на управлении синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Трансжиры: Жареная пища и переработанные закуски часто содержат нездоровые жиры, которые могут нарушать гормональный баланс.
Продукты с высоким содержанием натрия: Переработанное мясо и консервированные супы могут приводить к задержке воды и вздутию живота.
Искусственные подсластители: Аспартам, сукралоза и другие искусственные подсластители могут влиять на уровень инсулина.
Алкоголь: Может мешать восстановлению мышц и негативно влиять на уровень гормонов.
Основные преимущества
План питания для набора мышечной массы при СПКЯ ориентирован на продукты, способствующие развитию мышц и управлению симптомами СПКЯ. Он включает в себя высокобелковые и низкогликемические продукты, которые помогают поддерживать стабильный уровень энергии. Этот план может улучшить чувствительность к инсулину, что крайне важно для роста мышц и общего метаболического здоровья. Также он обеспечивает достаточное поступление необходимых витаминов и минералов, поддерживающих восстановление мышц.
📊 50% американцев заявили, что придерживаются определенной диеты или режима питания
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Сосредоточьтесь на недорогих источниках белка, таких как яйца, бобы и куриные бедра. Они часто дешевле, чем красное мясо или морепродукты, но при этом обеспечивают необходимые питательные вещества. Рассмотрите возможность покупки продуктов оптом и замораживания лишних порций, чтобы сократить количество поездок в магазин.
Покупайте товары под собственным брендом или аналогичные продукты, например, протеиновый порошок. Обычно они так же эффективны, как и брендовые, но стоят дешевле. Приготовление еды дома позволяет контролировать порции и ингредиенты, что помогает избежать высоких затрат на питание вне дома.
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Греческий йогурт с семенами чиа, клубникой и горстью грецких орехов
- Обед:Куриная грудка на гриле с киноа, пареной брокколи и порцией хумуса
- Ужин:Запечённый лосось с бататом и капустой, обжаренной на оливковом масле
- Перекус:Ломтики яблока с миндальным маслом
- Калории🔥: 1700Жиры💧: 70гУглеводы🌾: 160гБелки🥩: 120г
День 2
- Завтрак:Овсянка с черникой, ломтиками банана и семенами льна
- Обед:Сэндвич с индейкой, авокадо, шпинатом и болгарским перцем на цельнозерновом хлебе
- Ужин:Салат с тунцом, смешанными зелеными листьями, нутом и каплей оливкового масла
- Перекус:Творог с малиной
- Калории🔥: 1600Жиры💧: 60гУглеводы🌾: 150гБелки🥩: 125г
День 3
- Завтрак:Смузи с греческим йогуртом, шпинатом, клубникой и семенами чиа
- Обед:Овощное рагу с тофу, болгарским перцем, брокколи и киноа
- Ужин:Грудка индейки на гриле с коричневым рисом, обжаренной капустой и бататом
- Перекус:Миндаль и яблоко
- Калории🔥: 1650Жиры💧: 65гУглеводы🌾: 155гБелки🥩: 120г
День 4
- Завтрак:Яичница с шпинатом и порцией киноа
- Обед:Салат с лососем и авокадо, смешанными зелеными листьями и заправкой из семян льна
- Ужин:Куриная грудка с коричневым рисом, болгарским перцем и порцией хумуса
- Перекус:Творог с черникой
- Калории🔥: 1700Жиры💧: 70гУглеводы🌾: 160гБелки🥩: 125г
День 5
- Завтрак:Греческий йогурт с ломтиками банана, семенами чиа и горстью миндаля
- Обед:Салат с тофу и чечевицей, шпинатом, киноа и каплей оливкового масла
- Ужин:Гриль с тунцом, бататом и обжаренным шпинатом
- Перекус:Ломтики яблока с ореховым маслом
- Калории🔥: 1650Жиры💧: 65гУглеводы🌾: 150гБелки🥩: 130г
День 6
- Завтрак:Овсянка с малиной, черникой и семенами льна
- Обед:Куриная грудка на гриле с коричневым рисом, брокколи и порцией хумуса
- Ужин:Запечённый лосось с киноа и обжаренным болгарским перцем
- Перекус:Творог с клубникой
- Калории🔥: 1700Жиры💧: 70гУглеводы🌾: 155гБелки🥩: 125г
День 7
- Завтрак:Смузи с греческим йогуртом, шпинатом, бананом и семенами чиа
- Обед:Индейка с киноа, авокадо и салатом из шпината с заправкой из семян льна
- Ужин:Овощное рагу с тофу, коричневым рисом, капустой и болгарским перцем
- Перекус:Миндаль и яблоко
- Калории🔥: 1650Жиры💧: 65гУглеводы🌾: 150гБелки🥩: 120г
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
