План питания для набора мышечной массы

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Хотите нарастить мышцы? Индийский план питания для набора мышечной массы включает в себя продукты, богатые белком, такие как чечевица, молочные продукты и орехи. В сочетании с силовыми тренировками этот план питания поможет вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Список продуктов для диеты

Коричневый рис

Киноа

Нут

Чечевица

Черные бобы

Шпинат

Кале

Брокколи

Цветная капуста

Морковь

Батат

Помидоры

Перцы

Лук

Чеснок

Имбирь

Зеленый горошек

Панира

Тофу

Греческий йогурт

Миндаль

Грецкие орехи

Семена чиа

Семена льна

Бананы

Яблоки

Черника

Апельсины

Авокадо

Яйца

Молоко

Творог

Куриная грудка

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

План питания для набора мышечной массы включает в себя продукты, богатые белком, такие как чечевица, молочные продукты и орехи. Этот план способствует росту мышц и восстановлению, что делает его идеальным для тех, кто хочет увеличить силу. Он обеспечивает необходимые питательные вещества для поддержания ваших тренировок и содействует развитию мышц.

С акцентом на белок и сбалансированные приемы пищи, этот план питания помогает вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы. Это вкусный и эффективный способ улучшить вашу фитнес-программу.

План питания для набора мышечной массы пример продукта

Продукты, которые нужно есть

Бобовые, богатые белком: Нут, чечевица и черные бобы помогают наращивать мышечную массу.
Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, киноа и хлеб из цельного зерна обеспечивают длительную энергию и клетчатку.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи и семена чиа предлагают полезные жиры и белок.
Нежирные молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр обеспечивают кальций и белок без лишнего жира.
Листовые овощи: Шпинат, капуста и брокколи содержат необходимые витамины и минералы.

✅ Совет

Сочетайте панир с умеренными порциями коричневого риса, чтобы получить полноценный белок и сложные углеводы, которые помогут в наборе мышечной массы в рамках вашей диеты.

Продукты, которые не стоит есть

Продукты с высоким содержанием сахара: Избегайте сладостей, конфет и газированных напитков, которые не приносят пользы организму.
Обработанные закуски: Чипсы, печенье и другие упаковочные закуски часто содержат нездоровые жиры и сахара.
Жареная пища: Ограничьте потребление жареных закусок, таких как пакоры и самосы.
Красное мясо: Сведите к минимуму потребление говядины и баранины из-за высокого содержания насыщенных жиров.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, сыр и масло могут добавлять лишние насыщенные жиры в ваш рацион.

Основные преимущества

План питания для набора мышечной массы включает в себя продукты с высоким содержанием белка, такие как молочные изделия, бобовые и орехи, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Этот рацион акцентирует внимание на питательных продуктах, что обеспечивает достаточное поступление витаминов и минералов, необходимых для функционирования мышц. Традиционные блюда часто содержат полезные жиры, которые способствуют выработке гормонов и поддержанию уровня энергии. Использование различных специй может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.

План питания для набора мышечной массы график

📊 Рекомендуемое распределение продуктов питания

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

Для набора мышечной массы на индийской диете важно сосредоточиться на белках и сложных углеводах. Дал — это отличный источник белка, и стоит попробовать разные виды и способы приготовления, чтобы разнообразить рацион. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, также являются отличными источниками белка и могут быть использованы в различных блюдах. Пани́р — еще один вариант белка, который можно готовить так, чтобы он напоминал яичницу, или добавлять в карри и жареные блюда. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или киноа, можно включать в умеренных количествах для поддержания энергии. Полезные жиры из авокадо и ограниченное количество гхи помогут в наращивании мышечной массы и восстановлении.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Киноа с ягодами и грецкими орехами
Обед:Карри из нута и шпината с коричневым рисом
Ужин:Тушеный тофу с брокколи, болгарским перцем и цветной капустой, подаваемый с киноа
Перекус:Греческий йогурт с семенами чиа и нарезанными миндалями

День 2

Завтрак:Яичница с шпинатом и помидорами, подаваемая с цельнозерновым тостом
Обед:Суп из чечевицы с морковью и капустой, подаваемый с цельнозерновой чапати
Ужин:Запеченная куриная грудка с пюре из сладкого картофеля и паровой зеленой горошкой
Перекус:Творог с нарезанными апельсинами

День 3

Завтрак:Омлет со шпинатом и паниром, подаваемый с хлебом из цельного зерна
Обед:Салат из черной фасоли с авокадо, болгарским перцем и киноа
Ужин:Карри из тофу и овощей с коричневым рисом
Перекус:Греческий йогурт с нарезанными миндалями и семенами льна

День 4

Завтрак:Овсянка с нарезанными бананами и грецкими орехами
Обед:Салат из нута с болгарским перцем, помидорами и капустой
Ужин:Гриль куриная грудка с паровой брокколи и коричневым рисом
Перекус:Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами

День 5

Завтрак:Завтрак из киноа с нарезанными яблоками и миндалем
Обед:Тушеный тофу с болгарским перцем, луком и имбирем, подаваемый с коричневым рисом
Ужин:Суп из чечевицы с цветной капустой и шпинатом, подаваемый с цельнозерновой чапати
Перекус:Творог с нарезанными апельсинами

День 6

Завтрак:Греческий йогурт с семенами чиа, ягодами и миндалем
Обед:Карри из нута и шпината с цельнозерновой чапати
Ужин:Запеченная куриная грудка с жареным сладким картофелем и паровой брокколи
Перекус:Вареные яйца с морковными палочками

День 7

Завтрак:Смузи со шпинатом и паниром с семенами льна и миндалем
Обед:Салат из черной фасоли с авокадо, помидорами и капустой
Ужин:Тушеный тофу с овощами, подаваемый с киноа
Перекус:Греческий йогурт с нарезанными апельсинами и грецкими орехами

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.

План питания для начинающих на мясной диете

Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.