План питания для начинающих

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Начать новую диету может быть пугающе, но это не обязательно. План питания для начинающих упрощает здоровое питание с помощью простых шагов, делая путь к лучшему «я» вполне осуществимым. Главное — найти то, что подходит именно вам, и внести небольшие изменения, которые вписываются в ваш образ жизни.

Список продуктов для диеты

Куриная Грудка

Коричневый Рис

Шпинат

Брокколи

Морковь

Батат

Яблоки

Бананы

Клубника

Греческий Йогурт

Яйца

Цельнозерновой Хлеб

Овсянка

Миндаль

Лосось

Фарш Индейки

Перцы

Цуккини

Киноа

Чечевица

Консервированные Черные Фасоли

Оливковое Масло

Авокадо

Помидоры

Огурец

Голубика

Обезжиренное Молоко

Чеддер

Чеснок

Лук

Зеленая Фасоль

Паста

Апельсины

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

План питания для начинающих разработан так, чтобы помочь вам перейти на более здоровые привычки в питании, не перегружая вас. Он сосредоточен на простых, достижимых шагах, которые помогут сделать правильное питание частью вашей повседневной жизни. Этот план поможет вам начать движение в правильном направлении с понятными советами и практическими рекомендациями.

По мере вашего прогресса вам станет легче делать питательные выборы и формировать устойчивый режим питания. Главное — это двигаться шаг за шагом и находить то, что подходит именно вам.

План питания для начинающих пример продукта

Продукты, которые нужно есть

Цельнозерновые продукты: Начните с простых цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, коричневый рис и хлеб из цельного зерна для устойчивой энергии.
Постные белки: Включите в рацион простые варианты, такие как курица, яйца и бобы, чтобы удовлетворить потребности в белке.
Фрукты: Наслаждайтесь разнообразием фруктов, таких как бананы, яблоки и ягоды, которые легко перекусить и добавить в блюда.
Овощи: Выбирайте универсальные овощи, такие как морковь, шпинат и болгарский перец, чтобы добавлять их в свои блюда.
Молочные продукты или альтернативы: Включайте молоко, йогурт или растительные альтернативы для получения кальция и других питательных веществ.

✅ Совет

Сосредоточьтесь на одной новой полезной привычке каждую неделю, например, добавлении овощей в каждое блюдо или переходе на цельнозерновые продукты. Это поможет сделать изменения более управляемыми.

Продукты, которые не стоит есть

Жареная пища: Избегайте жареных закусок и блюд, так как они могут содержать много нездоровых жиров и калорий.
Сладкие закуски: Ограничьте потребление конфет, выпечки и других сладких угощений, которые могут нарушать уровень энергии.
Рафинированные злаки: Старайтесь не есть белый хлеб и пасту, которые не содержат питательных веществ, присутствующих в цельнозерновых продуктах.
Газированные и сладкие напитки: Откажитесь от напитков с высоким содержанием сахара и пустых калорий в пользу воды или травяных чаев.
Обработанное мясо: Избегайте сильно обработанных мясных продуктов, таких как колбасы и хот-доги, которые содержат много натрия и консервантов.

Основные преимущества

План питания для начинающих облегчает переход к здоровому питанию, предлагая простые шаги, которые не вызывают перегрузки. Он закладывает основу сбалансированного питания, что помогает избежать распространенных ошибок. Этот план также способствует формированию постоянных здоровых привычек, которые могут привести к долговременным изменениям в вашем рационе.

📊 Рекомендуемое распределение продуктов питания

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

Чтобы сэкономить на диетическом плане для начинающих, начните с покупки основных продуктов, таких как рис и фасоль, оптом. Они могут использоваться в различных рецептах. Выбирайте товары под собственным брендом вместо известных марок и рассматривайте замороженные фрукты и овощи, которые часто дешевле и не уступают по питательной ценности. Составьте недельный план питания, чтобы минимизировать пищевые отходы и максимально использовать остатки для быстрого и бюджетного приготовления блюд.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Овсянка с клубникой и миндалем
Обед:Грудка курицы на гриле с киноа и шпинатом
Ужин:Запеченный лосось с коричневым рисом и брокколи
Перекус:Греческий йогурт с черникой
Калории🔥: 1,850
Жиры💧: 70г
Углеводы🌾: 200г
Белки🥩: 120г

День 2

Завтрак:Греческий йогурт с бананами и миндалем
Обед:Фарш индейки с коричневым рисом и болгарским перцем
Ужин:Запеченная куриная грудка с сладким картофелем и зеленой фасолью
Перекус:Ломтики яблока с сыром чеддер
Калории🔥: 1,800
Жиры💧: 65г
Углеводы🌾: 190г
Белки🥩: 125г

День 3

Завтрак:Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцами
Обед:Салат из чечевицы с помидорами, огурцом и шпинатом
Ужин:Гриль-лосось с киноа и цукини
Перекус:Морковные палочки с хумусом
Калории🔥: 1,850
Жиры💧: 60г
Углеводы🌾: 210г
Белки🥩: 115г

День 4

Завтрак:Смуси с низкожирным молоком, бананом и черникой
Обед:Ролл с индейкой и цельнозерновым хлебом с болгарским перцем
Ужин:Запеченный тофу с коричневым рисом и брокколи
Перекус:Греческий йогурт с клубникой
Калории🔥: 1,850
Жиры💧: 70г
Углеводы🌾: 195г
Белки🥩: 125г

День 5

Завтрак:Овсянка с яблоками и грецкими орехами
Обед:Салат с куриной грудкой, шпинатом, авокадо и помидорами
Ужин:Жареная индейка с коричневым рисом и зеленой фасолью
Перекус:Творог с ломтиками огурца
Калории🔥: 1,850
Жиры💧: 65г
Углеводы🌾: 200г
Белки🥩: 120г

День 6

Завтрак:Греческий йогурт с клубникой и миндалем
Обед:Чечевичный суп с морковью и шпинатом
Ужин:Запеченный лосось с киноа и цукини
Перекус:Ломтики яблока с сыром чеддер
Калории🔥: 1,800
Жиры💧: 60г
Углеводы🌾: 190г
Белки🥩: 125г

День 7

Завтрак:Смуси с низкожирным молоком, бананом и шпинатом
Обед:Сэндвич с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с болгарским перцем
Ужин:Гриль-индейка с сладким картофелем и брокколи
Перекус:Греческий йогурт с черникой
Калории🔥: 1,850
Жиры💧: 70г
Углеводы🌾: 200г
Белки🥩: 120г

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.