План питания для повышения энергии при подготовке к марафону
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Бананы
Батат
Шпинат
Миндаль
Лосось
Куриная Грудка
Яйца
Греческий Йогурт
Овсянка
Киноа
Авокадо
Апельсины
Кале
Голубика
Черные Фасоль
Коричневый Рис
Брокколи
Арахисовое Масло
Творог
Цельнозерновой Хлеб
Тофу
Семена Чиа
Свекла
Морковь
Яблоки
Индейка
Грецкие Орехи
Чечевица
Манго
Помидоры
Цельнозерновая Паста
Обезжиренное Молоко
Финики
Обзор диетического плана
План питания для повышения энергии при подготовке к марафону разработан для обеспечения энергией во время длительных тренировок, акцентируя внимание на углеводах для выносливости и белках для восстановления. Основные компоненты включают пасту, цельнозерновые продукты и фрукты, которые обеспечивают длительную энергию, а также нежирные белки, помогающие восстановлению мышц после тренировок. Гидратация является важным аспектом, поэтому рекомендуется увеличить потребление жидкости для поддержки интенсивной физической активности.
Оптимальное питание имеет решающее значение, так как оно влияет на результаты и восстановление. Приемы пищи и перекусы должны быть хорошо спланированы вокруг тренировок, чтобы максимизировать запасы гликогена и снизить усталость. Эта диетическая стратегия заключается в балансе и правильном времени, чтобы удовлетворить высокие энергетические потребности марафонцев.
Продукты, которые нужно есть
Сложные углеводы: Бататы, макароны из цельного зерна и коричневый рис для продолжительной энергии.
Постные белки: Белки яиц, творог и нежирная говядина для восстановления мышц.
Фрукты, богатые антиоксидантами: Ягоды, апельсины и вишня для снижения воспаления и помощи в восстановлении.
Орехи и семена: Миндаль, семена чиа и льняные семена для здоровых жиров и белка.
Источники электролитов: Бананы и кокосовая вода для пополнения калия и гидратации.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Обработанные закуски: Чипсы и печенье, которые содержат пустые калории и мало питательных веществ.
Сладкие каши: Избегайте их, так как они дают быстрый, но кратковременный прилив энергии.
Жирные мясные продукты: Бекон и колбасы, которые могут медленно усваиваться во время тренировок.
Искусственные подсластители: Могут вызывать проблемы с пищеварением и не приносят питательной ценности.
Алкогольные напитки: Они могут вызывать обезвоживание и негативно сказываться на результатах.
Основные преимущества
📊 Почти три четверти американцев сокращают потребление сахара
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка с нарезанными бананами, семенами чиа и каплей арахисового масла
- Обед:Грудка курицы на гриле с киноа, приготовленным брокколи и салатом из шпината
- Ужин:Запечённый лосось с печёным бататом и тушёной капустой
- Перекус:Греческий йогурт с черникой и миндалём
День 2
- Завтрак:Греческий йогурт с нарезанными манго, семенами чиа и грецкими орехами
- Обед:Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с авокадо и помидором
- Ужин:Тофу с овощами на сковороде с коричневым рисом, брокколи и морковью
- Перекус:Творог с нарезанными яблоками и горстью миндаля
День 3
- Завтрак:Яичница с шпинатом и цельнозерновым тостом
- Обед:Салат из киноа с черными бобами, помидорами и капустой
- Ужин:Запечённая куриная грудка с печёной свеклой и тушёным шпинатом
- Перекус:Смуси с обезжиренным молоком, черникой и бананом
День 4
- Завтрак:Цельнозерновой тост с арахисовым маслом и нарезанными бананами
- Обед:Чечевичный суп с гарниром из салата из цельнозерновой пасты с помидорами и капустой
- Ужин:Грудка индейки на гриле с пюре из сладкого картофеля и тушёным брокколи
- Перекус:Греческий йогурт с нарезанными финиками и грецкими орехами
День 5
- Завтрак:Киноа с семенами чиа, черникой и каплей мёда
- Обед:Салат с лососем, авокадо, шпинатом и дольками апельсина
- Ужин:Запечённый тофу с коричневым рисом, свеклой и тушёным шпинатом
- Перекус:Творог с нарезанным манго и миндалём
День 6
- Завтрак:Смуси с обезжиренным молоком, греческим йогуртом, шпинатом и бананом
- Обед:Грудка курицы на гриле с киноа, приготовленным брокколи и салатом из капусты
- Ужин:Запечённый лосось с запечённой морковью и шпинатом
- Перекус:Цельнозерновой тост с арахисовым маслом и нарезанными яблоками
День 7
- Завтрак:Овсянка с нарезанными яблоками, семенами чиа и горстью грецких орехов
- Обед:Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с авокадо и помидором
- Ужин:Запечённый тофу с коричневым рисом, тушёной свеклой и шпинатом
- Перекус:Греческий йогурт с черникой и нарезанными финиками
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
