План питания кето для набора мышечной массы
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Куриная Грудка
Говяжий Стейк
Лосось
Тунец
Яйца
Авокадо
Шпинат
Брокколи
Цветная Капуста
Цуккини
Миндаль
Грецкие Орехи
Орехи Макадамия
Оливковое Масло
Кокосовое Масло
Масло
Топлёное Масло
Сыр
Греческий Йогурт
Творог
Протеиновый Порошок
Семена Льна
Семена Чиа
Конопляные Семена
Несладкое Миндальное Молоко
Какао Порошок
Тёмный Шоколад
Свинина
Индейка
Сардины
Макрель
Спаржа
Болгарский Перец
Обзор диетического плана
План питания кето для набора мышечной массы сосредоточен на увеличении калорийности за счет жиров и белков при очень низком уровне углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза. Эта стратегия способствует росту мышц, обеспечивая достаточное количество белка для восстановления мышц и достаточно жиров для энергии без зависимости от углеводов. Важно точно рассчитать свои потребности в макроэлементах, чтобы сбалансировать набор мышечной массы и оставаться в кетозе.
Люди, следящие за этим планом, часто добавляют в рацион масла среднецепочечных триглицеридов (MCT) и следят за тем, чтобы потреблять достаточно калорий для поддержки своих тренировок. Планирование питания является ключевым моментом, чтобы каждая трапеза способствовала росту мышц и удовлетворяла энергетические потребности.
Продукты, которые нужно есть
Мясо с высоким содержанием белка: Куриная грудка, постная говядина и индейка для помощи в наращивании и восстановлении мышечной ткани.
Жирная рыба: Лосось, форель и макрель, богатые омега-3 жирными кислотами и белком.
Низкоуглеводные молочные продукты: Греческий йогурт, творог и твердые сыры для получения белка и жиров.
Орехи и семена: Миндаль, арахис и тыквенные семечки как калорийные закуски для поддержки набора мышечной массы.
Протеиновые порошки: Изолят сывороточного или горохового белка, низкий в углеводах, чтобы увеличить потребление белка без лишнего сахара.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Продукты с высоким содержанием углеводов: Зерновые, такие как рис, паста и хлеб, которые могут нарушить кетоз.
Сладкие закуски: Конфеты, торты и печенье, богатые сахаром, которые могут помешать формированию мышц.
Крахмалистые овощи: Картофель и другие корнеплоды с высоким содержанием углеводов.
Фрукты: Фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и манго, которые могут превышать суточные лимиты углеводов.
Нежирные молочные продукты: Обезжиренное молоко и низкокалорийный йогурт, которые не содержат достаточного количества жиров, необходимых для кетоза.
Основные преимущества
План питания кето для набора мышечной массы основывается на высоком потреблении жиров, которые обеспечивают энергией во время тренировок, в то время как умеренное количество белка способствует восстановлению и росту мышц. Исключив углеводы, организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии, что помогает сохранить мышечную массу во время тренировок. Эта диетическая стратегия популярна среди спортсменов, стремящихся увеличить силу без набора жира.
📊 Распределение питательных веществ в кето-диете
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Яичница, приготовленная на масле с шпинатом и сыром
- Обед:Гриль-лосось с авокадо и цветной капустой
- Ужин:Говяжий стейк с запеченной брокколи и салатом с оливковым маслом
- Перекус:Горсть миндаля
День 2
- Завтрак:Омлет с сыром, шпинатом и болгарским перцем, приготовленный на кокосовом масле
- Обед:Салат с тунцом, смешанными зелеными листьями, авокадо и оливковым маслом
- Ужин:Запеченная куриная грудка с лапшой из цукини и песто
- Перекус:Творог с посыпкой из семян конопли
День 3
- Завтрак:Греческий йогурт с грецкими орехами и семенами чиа
- Обед:Свинина с приготовленной на пару спаржей и пюре из цветной капусты
- Ужин:Гриль-индюшка с обжаренным шпинатом и грибами
- Перекус:Индейка вяленая
День 4
- Завтрак:Яичница, приготовленная на гхи с кусочками бекона и авокадо
- Обед:Салат с сардинами, смешанными зелеными листьями, огурцом и оливковым маслом
- Ужин:Обжаренная макрель с запеченной спаржей и лапшой из цукини
- Перекус:Сельдерей с миндальным маслом
День 5
- Завтрак:Кето-смузи с несладким миндальным молоком, протеином, шпинатом и семенами льна
- Обед:Гриль-куриная грудка с обжаренными болгарскими перцами и луком на оливковом масле
- Ужин:Запеченный лосось с цветной капустой и салатом с авокадо и семенами конопли
- Перекус:Вареные яйца
День 6
- Завтрак:Индейка вяленая и яичница, приготовленная на кокосовом масле, с авокадо
- Обед:Салат с говяжьим стейком, смешанными зелеными листьями, сыром и оливковым маслом
- Ужин:Гриль-свинина с обжаренной цукини и цветной капустой
- Перекус:Макадамия
День 7
- Завтрак:Кето-блинчики из миндальной муки, с растопленным маслом и шоколадной стружкой
- Обед:Авокадо с тунцом и салатом из шпината с оливковым маслом
- Ужин:Запеченные куриные бедра с запеченной брокколи и греческим йогуртом
- Перекус:Грецкие орехи и сырные ломтики
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
