План питания при ПКЯ для снижения тревожности
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Шпинат
Кале
Брокколи
Сладкий картофель
Болгарский перец
Морковь
Авокадо
Черника
Клубника
Яблоки
Апельсины
Семена чиа
Киноа
Коричневый рис
Овсянка
Нут
Чечевица
Миндаль
Грецкие орехи
Лосось
Куриная грудка
Индейка
Греческий йогурт
Творог
Яйца
Оливковое масло
Льняное семя
Чеснок
Куркума
Имбирь
Зеленый чай
Темный шоколад
Травяной чай
Обзор диетического плана
План питания при ПКЯ для снижения тревожности направлен на управление тревожностью и ПКЯ, включая продукты, поддерживающие здоровье нервной системы. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и фрукты, помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что может снизить уровень тревожности. Продукты, богатые магнием, такие как темные листовые овощи и орехи, способствуют успокоению нервной системы и улучшению настроения.
Омега-3 жирные кислоты из рыбы и льняного семени поддерживают здоровье мозга и могут снизить тревожность. Этот план питания избегает кофеина и продуктов с высоким содержанием сахара, которые могут вызывать резкие скачки тревожности. Он рекомендует регулярные приемы пищи и перекусы для поддержания стабильного уровня энергии, что снижает тревожность и поддерживает общее благополучие при управлении ПКЯ.
Продукты, которые нужно есть
Жирная рыба: Лосось, макрель и сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень тревожности.
Цельные злаки: Коричневый рис, киноа и овсянка обеспечивают стабильный уровень энергии и способствуют улучшению настроения.
Темный шоколад: Содержит флавоноиды, которые могут улучшать настроение и снижать уровень тревожности при умеренном потреблении.
Продукты, богатые пробиотиками: Йогурт, кефир и квашеная капуста поддерживают здоровье кишечника, что связано с улучшением настроения.
Листовые овощи: Шпинат, капуста и швейцарский мангольд содержат много магния, минерала, который помогает справляться с тревожностью.
Травяные чаи: Чай из ромашки, лаванды и мяты может оказывать успокаивающее действие.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Кофеин: Кофе, энергетические напитки и даже некоторые чаи могут усиливать тревожность и нарушать режим сна.
Продукты с высоким содержанием сахара: Сладости, выпечка и сладкие напитки могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что увеличивает тревожность.
Обработанные продукты: Готовые блюда, закуски и фастфуд часто содержат добавки, которые могут негативно влиять на настроение.
Алкоголь: Хотя он может показаться расслабляющим, алкоголь мешает сну и усугубляет симптомы тревожности.
Продукты с высоким содержанием соли: Чрезмерное потребление соли может способствовать повышению кровяного давления и стрессу.
Искусственные подсластители: Содержащиеся в диетических газировках и безсахарных закусках, они иногда могут усугублять тревожность и перепады настроения.
Основные преимущества
План питания при ПКЯ для снижения тревожности включает в себя продукты, которые уменьшают тревожность и одновременно помогают справляться с симптомами ПКЯ. Он акцентирует внимание на продуктах, богатых магнием, и без аллергенов, которые способствуют успокоению нервной системы. Такой план питания помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что снижает колебания настроения, связанные с тревожностью. Вы также получите пользу от омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга и уменьшают симптомы тревожности.
📊 71% людей считают, что могли бы улучшить свои пищевые привычки
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Выбирайте доступные источники магния, такие как листовые овощи и семена тыквы, вместо добавок. Включите в свой рацион овсянку и бананы — это недорогие продукты, которые помогают справляться с тревожностью и способствуют улучшению настроения благодаря своему питательному составу.
Покупайте чай оптом, например, ромашковый или зеленый, которые обладают успокаивающим эффектом и стоят дешевле, чем готовые напитки в бутылках. Приготовление простых сбалансированных блюд дома может стать расслабляющим занятием и обычно обходится дешевле, чем походы в кафе.
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Греческий йогурт с черникой, семенами чиа и каплей льняного масла
- Обед:Салат из киноа с капустой, нутом, болгарским перцем и лимонно-оливковым соусом
- Ужин:Запечённый лосось с гарниром из запечённого сладкого картофеля и тушёной брокколи
- Перекус:Нарезанное яблоко с миндальным маслом
- Калории🔥: 1600Жиры💧: 65гУглеводы🌾: 150гБелки🥩: 110г
День 2
- Завтрак:Овсянка с клубникой, грецкими орехами и щепоткой корицы
- Обед:Куриная грудка с гарниром из коричневого риса, тушёной морковью и имбирно-чесночным соусом
- Ужин:Летучие обёртки с индейкой, авокадо, болгарским перцем и соусом с куркумой
- Перекус:Темный шоколад и травяной чай
- Калории🔥: 1550Жиры💧: 60гУглеводы🌾: 140гБелки🥩: 105г
День 3
- Завтрак:Смузи со шпинатом, капустой, авокадо и зелёным чаем
- Обед:Салат из чечевицы с киноа, нарезанным болгарским перцем и лимонно-оливковым соусом
- Ужин:Запечённая куриная грудка с запечённой морковью и тушёной брокколи
- Перекус:Творог с нарезанной клубникой
- Калории🔥: 1500Жиры💧: 55гУглеводы🌾: 145гБелки🥩: 110г
День 4
- Завтрак:Пудинг из семян чиа на основе греческого йогурта, сверху с черникой и льняным семенем
- Обед:Обёртка с индейкой и авокадо с гарниром из тушёной капусты
- Ужин:Грилованный лосось с киноа и запечённым сладким картофелем
- Перекус:Дольки апельсина и грецкие орехи
- Калории🔥: 1620Жиры💧: 70гУглеводы🌾: 155гБелки🥩: 115г
День 5
- Завтрак:Овсянка с нарезанным яблоком, миндалем и щепоткой куркумы
- Обед:Салат из нута с капустой, болгарским перцем и лимонно-имбирным соусом
- Ужин:Запечённая индейка с гарниром из коричневого риса и тушёной брокколи
- Перекус:Темный шоколад и травяной чай
- Калории🔥: 1570Жиры💧: 60гУглеводы🌾: 150гБелки🥩: 110г
День 6
- Завтрак:Смузи со шпинатом, клубникой, греческим йогуртом и льняным семенем
- Обед:Чечевично-киноа-бол с авокадо, запечённой морковью и чесночным оливковым соусом
- Ужин:Грилованная куриная грудка с пюре из сладкого картофеля и тушёной брокколи
- Перекус:Нарезанный апельсин с миндалем
- Калории🔥: 1600Жиры💧: 65гУглеводы🌾: 155гБелки🥩: 112г
День 7
- Завтрак:Пудинг из семян чиа с нарезанным яблоком, грецкими орехами и щепоткой корицы
- Обед:Салат из киноа с запечённым болгарским перцем, нутом и лимонно-куркумным соусом
- Ужин:Запечённый лосось с гарниром из коричневого риса и тушёной морковью
- Перекус:Творог с черникой
- Калории🔥: 1580Жиры💧: 62гУглеводы🌾: 152гБелки🥩: 114г
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
