План питания с высоким содержанием белка для вегетарианцев

НаписаноКоманда Listonic

Обновлено на 1 нояб. 2024 г.

Если вам нужно увеличить потребление белка, индийский план питания с высоким содержанием белка включает в себя чечевицу, бобовые и молочные продукты. Эти продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в белке, сохраняя при этом сбалансированный рацион.

Список продуктов для диеты

чечевица

нут

панир

тофу

греческий йогурт

миндаль

семена тыквы

шпинат

брокколи

зеленый горошек

мунг

киноа

гречка

черные бобы

красные бобы

амарант

семена конопли

семена чиа

семена льна

эдамаме

творог

миндальное масло

семена подсолнечника

кешью

грецкие орехи

арахис

темпе

брюссельская капуста

спаржа

грибы

цветная капуста

кейл

авокадо

Поделись этим списком

Обзор диетического плана

План питания с высоким содержанием белка для вегетарианцев включает разнообразные продукты, богатые белком, такие как чечевица, бобовые и молочные изделия. Этот план помогает вам удовлетворить ежедневные потребности в белке, что необходимо для восстановления и роста мышц. Он разработан так, чтобы обеспечить сбалансированное потребление питательных веществ с акцентом на белок.

С акцентом на белок, этот план питания поддерживает активный образ жизни и способствует общему здоровью. Это отличный способ гарантировать, что вы получаете достаточное количество белка, не жертвуя вкусом или разнообразием.

План питания с высоким содержанием белка для вегетарианцев пример продукта

Продукты, которые нужно есть

Бобовые с высоким содержанием белка: Чечевица, нут и черные бобы являются отличными источниками растительного белка.
Молочные продукты: Молоко, йогурт и панир обеспечивают хорошее количество белка и кальция.
Орехи и семена: Миндаль, семена чиа и конопляные семена богаты белком и полезными жирами.
Овощи с высоким содержанием белка: Шпинат, брокколи и брюссельская капуста способствуют увеличению потребления белка.
Соевые продукты: Тофу и темпе - универсальные и богатые белком варианты.
Травы и специи: Используйте специи, такие как куркума и кумин, чтобы добавить вкус без лишних калорий.

✅ Совет

Изучите пророщенные бобовые! Проращивание увеличивает содержание белка и облегчает их усвоение, что делает их отличным выбором для высокобелковой диеты.

Продукты, которые не стоит есть

Красное мясо: Обычно избегается по религиозным и этическим причинам.
Обработанные мясные продукты: Колбасы, бекон и деликатесы содержат много нездоровых жиров и консервантов.
Сладкие закуски: Следует избегать конфет, выпечки и других продуктов с высоким содержанием сахара, которые не приносят пользы организму.
Рафинированные углеводы: Белый хлеб, паста и выпечка могут резко повышать уровень сахара в крови.
Жареная пища: Такие продукты, как картошка фри и жареные закуски, содержат много нездоровых жиров.
Алкоголь: Обычно не рекомендуется для поддержания общего здоровья и благополучия.

Основные преимущества

Выбор плана питания с высоким содержанием белка для вегетарианцев может способствовать увеличению мышечной массы и улучшению восстановления после тренировок благодаря богатым белком продуктам, таким как чечевица и нут. Этот план питания предлагает разнообразные растительные источники белка, что может улучшить здоровье сердца и снизить уровень холестерина. Разнообразие источников белка помогает избежать однообразия в рационе. Кроме того, он поддерживает устойчивое питание, акцентируя внимание на растительных белках.

План питания с высоким содержанием белка для вегетарианцев график

📊 Рекомендуемое распределение продуктов питания

Как вести бюджет при соблюдении этой диеты

Построение мышечной массы на вегетарианском индийском рационе акцентирует внимание на богатых белком продуктах. Дал (бобовые) становятся вашими «протеиновыми воинами» — попробуйте разные виды, чтобы разнообразить вкус и текстуру. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, также являются отличным источником белка и могут быть замаринованы и приготовлены различными способами. Пани́р — еще один хороший вариант белка, который можно использовать в карри, жареных блюдах или даже готовить как яичницу. Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, можно включать в умеренных количествах для дополнительного белка и кальция. Полезные жиры, такие как авокадо и ограниченное количество гхи, также могут быть частью рациона.

Скачай список покупок бесплатно

Добавляй и удаляй товары
Сортируй товары по категориям магазина
Поделись списком с партнёром

Предложение по плану питания

День 1

Завтрак:Завтрак из киноа и шпината с греческим йогуртом
Обед:Тofu и овощное рагу с гречневыми лапшами
Ужин:Панир Тикка Масала с гарниром из мунг бобов и на пару приготовленного брокколи
Перекус:Творог с миндалем и семечками тыквы

День 2

Завтрак:Пудинг из семян чиа с нарезанным миндалем и гарниром из семян льна
Обед:Салат из нута с капустой, авокадо и семечками подсолнечника
Ужин:Чечевичный дал с киноа и обжаренной брюссельской капустой
Перекус:Греческий йогурт с грецкими орехами и семенами конопли

День 3

Завтрак:Скрамбл из темпе с грибами, спаржей и цветной капустой
Обед:Будда-бол с черной фасолью, эдамаме и авокадо-дрессингом
Ужин:Тofu и овощное карри с гарниром из гречки и запеченной цветной капусты
Перекус:Миндальное масло на рисовых лепешках с нарезанным бананом

День 4

Завтрак:Омлет со шпинатом и паниром с гарниром из мунг бобов и поджаренных семян льна
Обед:Салат из киноа с запеченным нутом, грецкими орехами и лимонно-тхини соусом
Ужин:Обжаренный темпе с брокколи и коричневым рисом
Перекус:Греческий йогурт с ягодами и посыпкой из семян чиа

День 5

Завтрак:Каша из амаранта с миндальным маслом и нарезанным бананом
Обед:Чечевичный суп с гарниром из тушеного шпината и киноа
Ужин:Кебабы из панира и овощей с гречневым пилафом и запеченной брюссельской капустой
Перекус:Творог с нарезанными персиками и горстью кешью

День 6

Завтрак:Парфе из греческого йогурта с ягодами, миндалем и каплей меда
Обед:Обжаренный тофу с грибами и гарниром из тушеной капусты и киноа
Ужин:Карри из нута и шпината с гречневой чапати и цветной капустой
Перекус:Смесь миндаля и семечек тыквы с гарниром из эдамаме

День 7

Завтрак:Завтрак из киноа с греческим йогуртом, нарезанным миндалем и каплей кленового сиропа
Обед:Тушеное блюдо из чечевицы и овощей с гарниром из шпината и чапати с семенами льна
Ужин:Обжаренный тофу с овощами и гречневыми лапшами с на пару приготовленным брокколи
Перекус:Творог с нарезанным яблоком и посыпкой из семечек подсолнечника

Скачайте БЕСПЛАТНЫЙ список продуктов для этого плана диеты

⚠️ Помни

Как и при любом изменении рациона питания, перед тем как изменить свои пищевые привычки, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом.

Другие планы питания

План питания для диабетиков на мясной диете

Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.

План питания на мясной диете для здорового питания

Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.

План питания для начинающих на мясной диете

Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.