План питания средиземноморской диеты для бегунов
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Оливковое масло
Киноа
Нут
Чечевица
Миндаль
Грецкие орехи
Шпинат
Кале
Брокколи
Сладкий картофель
Цельнозерновая паста
Коричневый рис
Лосось
Куриная грудка
Греческий йогурт
Яйца
Авокадо
Помидоры
Перцы
Огурцы
Чеснок
Лук
Лимоны
Яблоки
Ягоды
Апельсины
Бананы
Фета
Хумус
Цельнозерновой хлеб
Финики
Инжир
Арбуз
Обзор диетического плана
План питания средиземноморской диеты для бегунов обеспечивает высокие энергетические потребности благодаря сбалансированному сочетанию макроэлементов. Он богат сложными углеводами из цельнозерновых продуктов и бобовых, которые обеспечивают длительную энергию для длительных пробежек. Полезные жиры из оливкового масла и авокадо предоставляют дополнительное топливо, в то время как нежирные белки способствуют восстановлению и ремонту мышц.
Этот план питания также акцентирует внимание на противовоспалительных продуктах, которые могут помочь снизить мышечную боль и ускорить время восстановления. Это отличный выбор для бегунов, стремящихся оптимизировать свою производительность и выносливость.
Продукты, которые нужно есть
Цельнозерновые продукты: Цельнозерновая паста, коричневый рис и киноа для устойчивой энергии.
Постные белки: Курица, индейка и рыба для восстановления и роста мышц.
Фрукты и овощи: Разнообразные яркие фрукты и овощи для антиоксидантов и витаминов.
Полезные жиры: Оливковое масло, авокадо и орехи для получения необходимых жирных кислот.
Молочные продукты: Нежирный йогурт и сыр для кальция и белка.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Обработанные мясные изделия: Избегайте колбас, бекона и других мясных продуктов, содержащих много насыщенных жиров.
Рафинированные сахара: Ограничьте потребление тортов, печенья и сладостей, чтобы избежать резких скачков и падений энергии.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: Полномасляное молоко и сыр могут быть тяжелыми и трудными для переваривания.
Жареная пища: Картошка фри, жареная курица и другие жареные блюда следует исключить из рациона.
Сильно обработанные продукты: Полуфабрикаты и закуски с большим количеством консервантов и добавок не рекомендованы.
Основные преимущества
План питания средиземноморской диеты для бегунов предлагает богатый источник сложных углеводов и нежирных белков, которые идеально подходят для поддержания энергии и восстановления. В него входят такие продукты, как паста, рыба и оливковое масло, которые помогают поддерживать уровень энергии на длительный срок и способствуют восстановлению мышц. Эта диета также снижает воспаление, что улучшает выносливость и спортивные результаты.
📊 Рекомендуемое распределение продуктов питания
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Греческий йогурт с ягодами и миндалем
- Обед:Салат из киноа со шпинатом, черри, огурцом, красным луком, фетой и лимонной заправкой
- Ужин:Запеченный лосось с гарниром из запеченного сладкого картофеля и брокколи
- Перекус:Ломтики яблока с миндальным маслом
День 2
- Завтрак:Яичница с тушеным кейлом, болгарским перцем и луком
- Обед:Паста с овощами и нутом, приправленная чесноком, брокколи и черри
- Ужин:Грудка курицы на гриле с гарниром из киноа и запеченной спаржей
- Перекус:Греческий йогурт с бананами и грецкими орехами
День 3
- Завтрак:Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе, сверху с ломтиками помидоров и лимонным соком
- Обед:Чечевичный суп с морковью, сельдереем и луком, подается с цельнозерновым хлебом
- Ужин:Лосось на гриле с салатом из смешанных зелени, заправленным оливковым маслом и лимонным соком
- Перекус:Морковные палочки с хумусом
День 4
- Завтрак:Омлет со шпинатом и фетой, подается с цельнозерновым тостом
- Обед:Салат из нута с огурцами, болгарским перцем, красным луком и лимонно-тхини заправкой
- Ужин:Жареный тофу с брокколи, болгарским перцем и коричневым рисом
- Перекус:Парфе из греческого йогурта с апельсинами и медом
День 5
- Завтрак:Овсянка на ночь с бананами, грецкими орехами и корицей
- Обед:Салат с курицей на гриле и киноа, смешанные зелени, авокадо, черри и бальзамическая заправка
- Ужин:Паста из цельнозерновой муки с чесноком, шпинатом, черри и креветками на гриле
- Перекус:Инжир с миндальным маслом
День 6
- Завтрак:Йогуртовый смузи с ягодами, шпинатом и апельсиновым соком
- Обед:Греческий салат с огурцом, болгарским перцем, красным луком, оливками, фетой и оливковым маслом
- Ужин:Запеченная куриная грудка с сладким картофелем и тушеным кейлом
- Перекус:Ломтики арбуза с фетой
День 7
- Завтрак:Яичница с помидорами, луком и шпинатом, подается с цельнозерновым тостом
- Обед:Овощное рагу с чечевицей, чесноком, брокколи, болгарским перцем и луком
- Ужин:Лосось на гриле с киноа и паровой брокколи
- Перекус:Финики с миндальным маслом
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
