План питания для похудения с интервальным голоданием
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Интервальное голодание не только подразумевает fasting в определенные периоды времени. Этот метод также включает в себя стратегическое планирование приема пищи, чтобы способствовать более быстрому снижению веса. Такой подход поможет вам использовать жир в качестве основного источника энергии благодаря ограниченному потреблению калорий.
Список продуктов для диеты
Куриная Грудка
Лосось
Яйца
Греческий Йогурт
Шпинат
Кале
Брокколи
Цветная Капуста
Цукини
Огурец
Сладкий Картофель
Авокадо
Киноа
Коричневый Рис
Чечевица
Нут
Черные Фасоль
Голубика
Клубника
Малина
Яблоки
Апельсины
Бананы
Миндаль
Грецкие Орехи
Семена Чиа
Льняные Семена
Оливковое Масло
Яблочный Уксус
Консервированный Тунец
Творог
Индейка
Тофу
Обзор диетического плана
Прерывистое голодание известно как режим питания, который чередует периоды голодания и приема пищи, и именно поэтому оно эффективно для контроля количества калорий. Привлекательность плана питания для похудения при прерывистом голодании заключается в его простоте: не нужно считать калории или измерять порции — достаточно просто следить за временем. Большинство людей находит этот метод легким и легко вписывает его в свою повседневную жизнь.
Этот режим питания часто основывается на подходе 16/8, когда человек ест в течение 8-часового окна и воздерживается от пищи в течение оставшихся 16 часов; или на подходе 5:2, когда можно питаться нормально в течение 5 дней в неделю, а затем соблюдать ограничение калорий до 500-600 в остальные 2 дня. Этот метод позволяет снизить общее потребление калорий без строгих ежедневных ограничений. Тем не менее, рекомендуется правильно питаться в отведенное время, чтобы организм получал необходимые питательные вещества.
Продукты, которые нужно есть
Продукты с высоким содержанием белка: Для поддержания мышечной массы во время поста лучше всего подходят такие продукты, как курица, индейка, яйца и греческий йогурт.
Полезные жиры: Энергия поступает из авокадо, орехов, семян и оливкового масла.
Овощи с высоким содержанием воды: Брокколи, шпинат и капуста — суперфуды, которые помогают чувствовать сытость.
Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, киноа и овсянка обеспечивают длительную энергию.
Увлажняющие жидкости: Вода, травяные чаи и бульон не только насыщают, но и помогают поддерживать водный баланс.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Рафинированные углеводы: Белый хлеб, выпечка и сладкие хлопья могут резко повышать уровень сахара в крови.
Обработанные закуски: Чипсы, печенье и подобные продукты содержат много калорий и не приносят пользы организму.
Сладкие напитки: Газировка и спортивные напитки добавляют лишний сахар в ваш рацион.
Трансжиры: Избегайте использования масел, таких как гидрогенизированные масла или маргарин в своих блюдах.
Алкоголь: Пиво и коктейли содержат много сахара и пустых калорий.
Основные преимущества
Одним из неожиданных преимуществ плана питания для похудения при прерывистом голодании является его положительное влияние на функции мозга - память и когнитивные способности. Этот план питания также снижает воспаление, что способствует восстановлению после тренировок. Кроме того, диета при прерывистом голодании не накладывает строгих ограничений на время приема пищи, что облегчает планирование рациона. В качестве приятного бонуса, во время голодания происходит клеточный процесс, известный как аутофагия, который представляет собой своего рода «очистку» ненужных клеток в организме.
📊 40,2% американских женщин страдают ожирением
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Греческий йогурт с черникой, семенами чиа и грецкими орехами
- Обед:Куриная грудка на гриле, киноа и пареная брокколи
- Ужин:Запечённый лосось с бататом и обжаренной капустой
- Перекус:Нарезанный огурец и яблоко с творогом
День 2
- Завтрак:Омлет со шпинатом и авокадо
- Обед:Завёртка с индейкой, капустой и соусом из греческого йогурта
- Ужин:Тofu-стир-фрай с цукини, брокколи и коричневым рисом
- Перекус:Дольки апельсина с миндалём
День 3
- Завтрак:Смуси с греческим йогуртом, шпинатом, бананом и семенами льна
- Обед:Салат из чечевицы с огурцом, нутом и заправкой из яблочного уксуса
- Ужин:Запечённая куриная грудка с цветной капустой и обжаренным шпинатом
- Перекус:Творог с клубникой и грецкими орехами
День 4
- Завтрак:Парфе из греческого йогурта с малиной, семенами чиа и миндалём
- Обед:Салат с тунцом, авокадо, капустой и заправкой из яблочного уксуса
- Ужин:Гриль-индейка с киноа и пареным цукини
- Перекус:Нарезанные яблоки с арахисовым маслом и грецкими орехами
День 5
- Завтрак:Яичница-болтунья со шпинатом и творогом
- Обед:Лососевый боул с коричневым рисом, бататом и обжаренной брокколи
- Ужин:Гриль-тофу с чечевицей и пареной цветной капустой
- Перекус:Дольки апельсина с миндалём
День 6
- Завтрак:Смуси с греческим йогуртом, капустой, клубникой и семенами чиа
- Обед:Салат из киноа с огурцом, нутом и заправкой из яблочного уксуса
- Ужин:Запечённая индейка с коричневым рисом и обжаренным цукини
- Перекус:Творог с черникой и миндалём
День 7
- Завтрак:Парфе из греческого йогурта с малиной, семенами чиа и грецкими орехами
- Обед:Боул из чечевицы со шпинатом, чёрной фасолью и заправкой из яблочного уксуса
- Ужин:Гриль-куриная грудка с киноа и пареной брокколи
- Перекус:Нарезанные яблоки с арахисовым маслом и грецкими орехами
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
