Сердечно-здоровый план питания для бегунов
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Список продуктов для диеты
Шпинат
Кале
Брокколи
Сладкий картофель
Перцы
Морковь
Свекла
Бананы
Ягоды
Апельсины
Яблоки
Ананас
Авокадо
Куриная грудка
Лосось
Индейка
Яйца
Тофу
Киноа
Коричневый рис
Цельнозерновая паста
Овсянка
Цельнозерновой хлеб
Нежирный йогурт
Обезжиренное молоко
Миндаль
Грецкие орехи
Семена чиа
Тыквенные семечки
Оливковое масло
Творог
Греческий йогурт
Обзор диетического плана
План питания сердечно-здоровый план питания для бегунов разработан для того, чтобы поддерживать вашу энергию во время пробежек и заботиться о здоровье сердца. Этот план включает продукты, которые повышают выносливость, способствуют восстановлению и поддерживают здоровье сердца, помогая вам показывать лучшие результаты. Важно сбалансировать питание, чтобы улучшить как вашу беговую производительность, так и общее состояние сердца.
Бег и здоровье сердца неразрывно связаны. Сосредоточившись на правильных продуктах, вы сможете эффективно тренироваться и одновременно заботиться о своем сердце.
Продукты, которые нужно есть
Сложные углеводы: Овсянка, сладкий картофель и цельнозерновая паста обеспечивают длительную энергию для продолжительных пробежек.
Постные белки: Курица, индейка и тофу способствуют восстановлению мышц после бега.
Полезные жиры: Авокадо, орехи и оливковое масло содержат необходимые жирные кислоты и поддерживают стабильный уровень энергии.
Увлажняющие фрукты: Арбуз, апельсины и ягоды помогают поддерживать водный баланс и обеспечивают витаминами.
Листовые овощи: Шпинат и капуста кале богаты питательными веществами и способствуют общему здоровью и восстановлению.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Рафинированные углеводы: Белый хлеб, выпечка и сладкие хлопья могут вызывать резкие колебания энергии.
Жареная пища: Картошка фри, жареная курица и другие жареные блюда содержат много нездоровых жиров и могут замедлять вас.
Сладкие напитки: Спортивные напитки с высоким содержанием сахара могут приводить к колебаниям энергии и лучше их избегать.
Обработанные закуски: Чипсы и снеки часто содержат вредные добавки и мало питательной ценности.
Жирное мясо: Бекон, колбасы и жирные куски мяса могут быть труднее переваривать и содержат лишние жиры.
Основные преимущества
Сердечно-здоровый план питания для бегунов способствует улучшению сердечно-сосудистой выносливости, обеспечивая сбалансированное поступление питательных веществ. Он помогает быстрее восстанавливаться после пробежек благодаря противовоспалительным продуктам и белкам. Этот план питания поддерживает устойчивый уровень энергии, оптимизируя результаты во время длительных пробежек. Кроме того, он способствует улучшению гидратации и баланса электролитов, что крайне важно для поддержания максимальных условий для бега.
📊 50% американцев заявили, что придерживаются определенной диеты или режима питания
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Покупайте цельнозерновые продукты и бобовые оптом, чтобы готовить сытные блюда без больших затрат. Используйте сезонные фрукты и овощи для создания питательных блюд, поддерживающих тренировки. Закупайте нежирные белки, такие как курица, большими партиями и замораживайте порции, чтобы сэкономить деньги. Готовьте собственные энергетические батончики или закуски из доступных ингредиентов, таких как овсянка и орехи.
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Овсянка с нарезанными бананами и семенами чиа
- Обед:Салат из шпината и киноа с болгарским перцем и оливковым маслом
- Ужин:Грудка курицы на гриле с запеченным бататом и паровой брокколи
- Перекус:Дольки яблока с горстью миндаля
- Калории🔥: 1600Жиры💧: 58гУглеводы🌾: 180гБелки🥩: 85г
День 2
- Завтрак:Смузи с капустой, ягодами и греческим йогуртом
- Обед:Чаша с коричневым рисом и чечевицей, запеченной свеклой и свежей петрушкой
- Ужин:Запеченный лосось с киноа и паровыми морковками
- Перекус:Дольки апельсина с горстью грецких орехов
- Калории🔥: 1580Жиры💧: 55гУглеводы🌾: 175гБелки🥩: 84г
День 3
- Завтрак:Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и кусочками ананаса
- Обед:Салат из капусты и индейки с лимонной заправкой
- Ужин:Тофу, обжаренное с болгарским перцем и коричневым рисом
- Перекус:Банан с горстью семян тыквы
- Калории🔥: 1620Жиры💧: 60гУглеводы🌾: 180гБелки🥩: 90г
День 4
- Завтрак:Смузи-бол с греческим йогуртом, ягодами и семенами чиа
- Обед:Салат из шпината и черной фасоли с нарезанными помидорами и авокадо
- Ужин:Грудка курицы на гриле с запеченным бататом и паровой брокколи
- Перекус:Нарезанные яблоки с горстью грецких орехов
- Калории🔥: 1600Жиры💧: 58гУглеводы🌾: 180гБелки🥩: 85г
День 5
- Завтрак:Овсянка с яблоками, семенами льна и обезжиренным молоком
- Обед:Чаша с коричневым рисом и фасолью с обжаренными болгарскими перцами и чесноком
- Ужин:Запеченный лосось с киноа и гарниром из чесночной капусты
- Перекус:Смешанные ягоды с горстью миндаля
- Калории🔥: 1650Жиры💧: 60гУглеводы🌾: 190гБелки🥩: 88г
День 6
- Завтрак:Смузи со шпинатом, бананом и семенами льна
- Обед:Салат из киноа и овощей с запеченной свеклой и свежей петрушкой
- Ужин:Грудка индейки на гриле с коричневым рисом и паровой брокколи
- Перекус:Дольки апельсина с горстью грецких орехов
- Калории🔥: 1580Жиры💧: 55гУглеводы🌾: 175гБелки🥩: 84г
День 7
- Завтрак:Цельнозерновой тост с миндальным маслом и нарезанными бананами
- Обед:Салат из шпината и чечевицы с нарезанными помидорами и оливковым маслом
- Ужин:Запеченный тофу с коричневым рисом и паровой брокколи
- Перекус:Дольки яблока с горстью семян тыквы
- Калории🔥: 1600Жиры💧: 58гУглеводы🌾: 180гБелки🥩: 85г
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
