План питания с низким содержанием углеводов для веганов
Команда Listonic
Обновлено на 1 нояб. 2024 г.
Чтобы поддерживать самый простой низкоуглеводный веганский план питания, требуется немного изобретательности. Этот вариант акцентирует внимание на употреблении растительных белковых продуктов, таких как соевые изделия, орехи и семена. В рацион входят зеленые листовые овощи и другие некрахмалистые овощи, которые помогают получить необходимые питательные вещества, витамины и минералы без избыточного количества углеводов. Этот план питания ориентирован на здоровье, устойчивость и заботу об окружающей среде, что делает его идеальным для сознательных потребителей.
Список продуктов для диеты
Тоfu
Темпеh
Сейтан
Миндальное молоко
Кокосовое молоко
Авокадо
Шпинат
Кале
Брокколи
Цветная капуста
Грибы
Цукини
Болгарский перец
Спаржа
Зеленая фасоль
Оливки
Грецкие орехи
Миндаль
Семена чиа
Семена льна
Семена конопли
Семена тыквы
Кокосовое масло
Оливковое масло
Веганский протеиновый порошок
Артишоки
Баклажан
Огурец
Сельдерей
Рукола
Редис
Брюссельская капуста
Капуста
Обзор диетического плана
Веганская версия низкоуглеводного плана питания исключает обычные углеводы, такие как злаки, и делает акцент на растительных белках. К высокобелковым растительным вариантам относятся ореховые и семенные пасты, тофу и темпе, в то время как основными продуктами являются низкоуглеводные листовые и крестоцветные овощи. В этот план питания также включены полезные жиры из авокадо и кокосовых продуктов.
Этот подход, помимо того что он веганский, помогает контролировать вес и оптимизировать показатели здоровья, связанные с обменом веществ. Это более здоровый образ жизни без продуктов животного происхождения.
Продукты, которые нужно есть
Продукты, богатые белком: Тофу, темпе и сейтан являются хорошими источниками белка.
Орехи и семена: Жирные и белковые варианты, такие как миндаль, семена льна, конопляные семена и грецкие орехи.
Продукты с низким содержанием углеводов: Шпинат, капуста и кабачки.
Источники здоровых жиров: Жиры из авокадо, кокосов и оливкового масла.
Безмолочные низкоуглеводные заменители: Несладкое миндальное молоко, кокосовый йогурт и подобные альтернативы.
✅ Совет
Продукты, которые не стоит есть
Зерновые продукты: Крупы, рис, пшеница и другие продукты с высоким содержанием углеводов.
Фрукты с высоким содержанием углеводов: Груши, виноград, бананы и другие фрукты с высоким содержанием сахара.
Сладкие обработанные продукты: Веганские печенья с сахаром, конфеты и другие сильно обработанные сладости.
Крахмалистые овощи: Ямс, картофель, тыквы, кукуруза и другие овощи с высоким содержанием углеводов.
Рафинированные масла и жиры: Жирные масла и веганские масла, которые не имеют питательной ценности.
Основные преимущества
Для многих веганов веганская низкоуглеводная план питания является отличным подходом к питанию. Он сочетает в себе растительное питание и ограничивает потребление углеводов, что может быть полезно для всех. Эта концепция акцентирует внимание на здоровом потреблении низкоуглеводной пищи, включая полезные овощи, семена и тофу, которые питательны, но содержат мало углеводов. Это естественный способ сбросить вес и повысить уровень энергии.
📊 Распределение питательных веществ в низкоуглеводной диете
Как вести бюджет при соблюдении этой диеты
Скачай список покупок бесплатно
- Добавляй и удаляй товары
- Сортируй товары по категориям магазина
- Поделись списком с партнёром
Предложение по плану питания
День 1
- Завтрак:Скрамбл из тофу со шпинатом, грибами и болгарским перцем, приготовленный на оливковом масле
- Обед:Салат из кабачковых лапш с авокадо, рукколой и тыквенными семечками, заправленный оливковым маслом и лимонным соком
- Ужин:Гриль из темпе с гарниром из пареной брокколи и картофельного пюре из цветной капусты
- Перекус:Палочки сельдерея с миндальным маслом
День 2
- Завтрак:Чиа-пудинг на миндальном молоке, украшенный дроблеными грецкими орехами и кокосовой стружкой
- Обед:Смуси с веганским протеином, шпинатом, авокадо и кокосовым молоком
- Ужин:Запеченные брюссельская капуста и артишоки с обжаренными на оливковом масле сейтана
- Перекус:Нарезанный огурец с конопляными семечками и оливками
День 3
- Завтрак:Миндальный йогурт (домашний на миндальном молоке) с семенами льна и щепоткой корицы
- Обед:Салат из капусты кале и авокадо с жареными нутами и поливкой тахини
- Ужин:Жареный баклажан и болгарский перец с тофу, приправленные соевым соусом и имбирем
- Перекус:Горсть миндаля и тыквенных семечек
День 4
- Завтрак:Веганский протеиновый коктейль на миндальном молоке с семенами чиа и порцией веганского протеина
- Обед:Фаршированные болгарские перцы с киноа, черными бобами, кукурузой и авокадо
- Ужин:Лазанья из кабачков с тофу-рикоттой и шпинатом
- Перекус:Чипсы из капусты кале, запеченные с оливковым маслом и пищевыми дрожжами
День 5
- Завтрак:Смузи-бол с кокосовым молоком, ягодами, семенами льна и посыпкой из орехов
- Обед:Суп из спаржи и рукколы, подаваемый холодным, с добавлением кокосовых сливок
- Ужин:Веганские суши с цветной капустой, авокадо, огурцом и нори
- Перекус:Пареные артишоки с веганским майонезом
День 6
- Завтрак:Тост с авокадо на безглютеновом хлебе с ломтиками редиса
- Обед:Киш со шпинатом и грибами с начинкой из тофу и миндального молока
- Ужин:Кокосовое карри с овощами (брокколи, цветная капуста и болгарский перец) и темпе
- Перекус:Сырые морковные палочки с миндальным маслом
День 7
- Завтрак:Кокосовый йогурт с горстью грецких орехов и нарезанной клубникой
- Обед:Гриль из кабачков и баклажанов с веганским песто
- Ужин:Стейк из сейтана с обжаренной капустой кале и грибами с чесноком
- Перекус:Чаша с ассорти из оливок и нарезанными редисками
⚠️ Помни
Другие планы питания
План питания для диабетиков на мясной диете
Этот план питания на мясной диете для людей с диабетом содержит очень мало углеводов и почти полностью состоит из белков и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Избегание сахаров и большинства углеводов позволяет эффективно управлять диабетом. Это радикальное, но простое диетическое вмешательство должно проводиться под наблюдением и с рекомендациями медицинских специалистов.
План питания на мясной диете для здорового питания
Здоровое питание в плане питания на основе мяса включает разнообразные источники питательных веществ, такие как мясо, органы и костные бульоны, которые содержат важные витамины и минералы. Цель этого подхода — устранить воспалительные реакции, характерные для некоторых заболеваний образа жизни, и сократить рацион до основных питательных веществ. Хотя это может показаться ограничительным, такой план питания позволяет глубже оценить качество каждого блюда из мяса.
План питания для начинающих на мясной диете
Следующий план питания для начинающих на мясной диете предназначен для тех, кто только начинает знакомиться с этим образом жизни. В начале вам нужно будет есть только мясо, исключив другие продукты животного происхождения. Через несколько недель можно начинать вводить в рацион другие виды пищи, такие как рыба, птица и субпродукты. Никаких сложных шагов - просто изучите основы приготовления мяса и адаптируйтесь к новому режиму питания.
Команда Listonic
Проверено
