ADHD-dieet boodschappenlijst (+ PDF)
Laatste update op 22 jan 2025
ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) treft een toenemend aantal kinderen en volwassenen wereldwijd. Hoewel deze neurodiversiteit geen ernstige ziekte is, kan het het dagelijks leven van veel mensen aanzienlijk bemoeilijken.
Er is geen universeel aanbevolen dieet voor ADHD. Het is echter bewezen dat bepaalde dieetveranderingen kunnen helpen de symptomen van ADHD te verlichten. Om deze reden hebben we een uitgebreide gids voor 2025 en een handige boodschappenlijst gemaakt om individuen die worstelen met ADHD te ondersteunen op hun weg naar een verbeterd welzijn.
Boodschappenlijst
Fruit en groenten
Kipfilet
Kalkoen
Zalm
Tonijn
Eieren
Mager rundvlees
Griekse yoghurt
Linzen
Quinoa
Hüttenkäse
Blauwe bessen
Sinaasappels
Aardbeien
Appels
Bananen
Druiven
Ananas
Watermeloen
Kiwi
Mango
Spinazie
Broccoli
Wortelen
Paprika's
Bloemkool
Boerenkool
Courgette
Zoete aardappelen
Komkommers
Tomaten
Avocado
Vlees en gevogelte
Kipfilet
Kalkoen
Mager rundvlees
Vis en zeevruchten
Zalm
Tonijn
Zuivelproducten en eieren
Eieren
Griekse yoghurt
Hüttenkäse
Melk
Kaas
Natuurlijke yoghurt
Kefir
Plantaardige producten
Tofu
Amandelmelk
Sojamelk
Kokosmelk
Droge producten
Quinoa
Zilvervliesrijst
Havermout
Volkorenbrood
Gort
Boekweit
Gierst
Volkorenpasta
Amarant
Popcorn
Linzen
Snacks en snoep
Pindakaas
Amandelen
Walnoten
Lijnzaad
Chiazaad
Pompoenpitten
Cashewnoten
Pistachenoten
Sesamzaad
Zonnebloempitten
Hazelnoten
Hennepzaad
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie
Kokosolie
Amandelboter
Lijnzaadolie
ADHD-dieet richtlijnen
In de eerste plaats moet je een uitgebalanceerd dieet handhaven. Dit betekent het consumeren van een verscheidenheid aan fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten.
Voldoende eiwitinname, te vinden in bronnen zoals kip, vis, eieren en peulvruchten, kan focus en concentratie ondersteunen.
Het opnemen van omega-3 vetzuren, te vinden in vette vis, walnoten en lijnzaad, kan ook gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen.
Vergeet niet dat veel neurodivergente mensen – waaronder mensen met ADHD – specifieke sensorische voorkeuren hebben als het op voedsel aankomt. Als je dergelijke sensorische gevoeligheden hebt, verken dan een verscheidenheid aan texturen en kookmethoden om een verdraagzame en aangename optie te vinden.
Mensen met ADHD willen misschien ook mogelijke voedselgevoeligheden of allergieën analyseren die hun symptomen kunnen verergeren. Je kunt proberen bepaalde voedingsmiddelen, zoals gluten of zuivel, te elimineren om je triggers te identificeren.
Tot slot is gehydrateerd blijven belangrijk voor de hersenfuncties. Drink de hele dag door voldoende water om je cognitieve vermogens te ondersteunen en vermoeidheid te voorkomen.
ADHD-dieet uitsplitsing van de voedingsmiddelenlijst
Eiwitten
Eiwitrijke voedingsmiddelen bieden essentiële aminozuren die de functie van neurotransmitters in de hersenen ondersteunen. Deze neurotransmitters, zoals dopamine en noradrenaline, spelen een rol bij aandacht en focus, waardoor eiwitten een belangrijk onderdeel zijn van het ADHD-dieet.
Groenten
Voedzame groenten, vooral de kleurrijkste en bladgroenten, bevatten veel essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsstoffen ondersteunen de hersenfunctie en kunnen helpen ontstekingen te verminderen, wat mogelijk de symptomen van ADHD kan verlichten.
Fruit
Fruit is rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten die de gezondheid van de hersenen en het algehele welzijn ondersteunen. Ze zijn een natuurlijke energiebron zonder de kunstmatige toevoegingen die in bewerkte zoetigheden worden gevonden. Ze helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en voorkomen energiedalingen die vaak gepaard gaan met ADHD-symptomen.
Volkoren granen
Ze zijn een geweldige bron van complexe koolhydraten, die bloedsuikerpieken voorkomen en stabiele energieniveaus ondersteunen. Dit kan bijdragen aan verbeterde focus en aandachtsspanne.
Noten en zaden
Ze zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels – voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen ondersteunen. Bovendien worden de omega-3-vetzuren die in sommige noten en zaden, zoals walnoten en lijnzaad, worden aangetroffen, in verband gebracht met verbeterde cognitieve functies.
Zuivel en alternatieven
Zuivelproducten, zoals Griekse yoghurt en cottage cheese, zijn goede bronnen van eiwitten en calcium. Calcium is belangrijk voor de functie van neurotransmitters en kan een positieve invloed hebben op aandacht en stemming. Plantaardige alternatieven zijn geschikte opties voor mensen met lactose-intolerantie of voor veganisten.
Gezonde vetten
Gezonde vetten, zoals die in avocado's, olijfolie en noten, zijn belangrijk voor de gezondheid van de hersenen. Ze bieden essentiële vetzuren die de cognitieve functie ondersteunen en kunnen helpen stabiele stemmingen te behouden.
Voedingssupplementatie met omega-3 vetzuren vermindert symptomen van ADHD, zowel bij individuen met ADHD als bij normaal ontwikkelende kinderen.
Download de boodschappenlijst GRATIS.
- Items toevoegen en verwijderen
- Items sorteren op winkelgangen
- Deel de lijst met je partner
Wat anders in gedachten houden
Hoewel er geen definitieve lijst is van voedingsmiddelen die je moet vermijden als je ADHD hebt, kun je merken dat bepaalde producten of ingrediënten je symptomen verergeren.
Toegevoegde suikers: Beperk of vermijd voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zoals frisdranken, snoep, gebak en bewerkte snacks. Deze kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken en bijdragen aan hyperactiviteit en onoplettendheid.
Kunstmatige toevoegingen en conserveermiddelen: Sommige mensen met ADHD kunnen gevoelig zijn voor kunstmatige toevoegingen en conserveermiddelen die vaak in bewerkte voedingsmiddelen voorkomen. Het lezen van voedingsetiketten en kiezen voor onbewerkte, minimaal verwerkte voedingsmiddelen kan helpen de blootstelling aan deze ingrediënten te verminderen.
Bewerkte snacks: Sterk bewerkte snacks bevatten vaak weinig essentiële voedingsstoffen en kunnen kunstmatige toevoegingen en transvetten bevatten. Kies waar mogelijk voor alternatieven van onbewerkte voeding, zoals fruit, groenten en zelfgemaakte snacks.
Allergenen en intoleranties: Sommige mensen kunnen gevoeligheden of allergieën hebben voor specifieke voedingsmiddelen, zoals gluten of zuivelproducten. Deze gevoeligheden zijn moeilijk te identificeren omdat ze per individu verschillen, maar het kan nuttig zijn om vermoedelijke trigger-voedingsmiddelen te elimineren en symptomen te monitoren om eventuele verbanden op te merken.
Individuele triggers: Je kunt een voedingsdagboek bijhouden om bij te houden hoe verschillende voedingsmiddelen je ADHD-symptomen beïnvloeden. Je kunt ontdekken dat specifieke voedingsmiddelen, zelfs die niet typisch geassocieerd worden met ADHD, je focus, energieniveau of stemming beïnvloeden.
Conclusies
Hopelijk heb je nu een beter begrip van het ADHD-dieet en kun je je voedingskeuzes effectief gebruiken om de symptomen van je neurodiversiteit in 2025 en daarna te verlichten.
Vergeet niet dat we je een handige boodschappenlijst hebben gegeven die beschikbaar is voor download in PDF-formaat of voor gebruik in onze Listonic-app. De mobiele versie stelt je in staat om de lijst te bewerken en aan te passen. Veel succes op je reis naar welzijn!
→ Download de boodschappenlijst GRATIS.Listonic-team
Geverifieerd