Flexitarisch dieet voedingslijst (+ boodschappenlijst en PDF)

Over het algemeen is het flexitarische dieet flexibel en staat het occasionele consumptie van de meeste producten toe. Er zijn echter enkele voedingsmiddelen die je zou moeten verminderen:

Bewerkte vleeswaren zoals worsten, spek en vleeswaren bevatten veel natrium en kunstmatige toevoegingen.

Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals suikerrijke snacks, fastfood en verpakte gemaksmaaltijden moeten ook worden beperkt omdat ze weinig voedingsstoffen bevatten en rijk zijn aan transvetten en smaakversterkers.

Rood vlees moet zeer zelden worden geconsumeerd vanwege het vetgehalte en de negatieve impact op het milieu.

Geraffineerde granen kunnen een bevredigende aanvulling op je dieet zijn, maar je zou dagelijks de voorkeur moeten geven aan volle granen.

Bij een flexitarisch dieet kan de hoeveelheid vlees die je consumeert variëren op basis van je persoonlijke voorkeuren en doelen. Het belangrijkste principe is om plantaardig voedsel te prioriteren, terwijl je af en toe vlees consumeert.

Een algemene richtlijn is om niet meer dan 2-3 porties vlees per week te consumeren. Wanneer je vlees in je maaltijden opneemt, kies dan voor magerdere stukken en kleinere porties.

Door de totale hoeveelheid vlees die je eet te verminderen en te kiezen voor hoogwaardige, duurzaam geproduceerde opties, kun je nog steeds de voordelen plukken van een overwegend plantaardig eetpatroon terwijl je geniet van af en toe vleesgerechten.

Onthoud dat flexibiliteit belangrijk is, dus pas de frequentie en portiegroottes van vlees aan op basis van je individuele behoeften en voorkeuren.

Hoewel het flexitarische dieet over het algemeen goed uitgebalanceerd en bevorderlijk voor de gezondheid is, kan het mogelijk enkele voedingsstoffentekorten veroorzaken. Gelukkig weten we hoe we deze kunnen vermijden!

Neem een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen op: Voeg een breed scala aan eiwitten toe zoals peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, quinoa, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen bieden essentiële aminozuren en kunnen helpen om aan je eiwitbehoeften te voldoen.

Consumeer ijzerrijke voedingsmiddelen: Voeg producten toe die rijk zijn aan ijzer zoals donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool), linzen, kikkererwten, tofu, verrijkte granen en volkorenproducten. Je kunt de ijzeropname verbeteren door deze voedingsmiddelen te combineren met bronnen van vitamine C, zoals citrusvruchten en paprika's.

Zorg voor voldoende inname van vitamine B12: Aangezien vitamine B12 voornamelijk in dierlijke producten voorkomt, is het belangrijk om het uit verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk, granen en voedingsgist te halen. Je kunt ook overwegen om een B12-supplement te nemen.

Voeg plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren toe: Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3, zoals chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, walnoten en op algen gebaseerde supplementen, om aan de behoeften van je lichaam te voldoen.

Houd de inname van calcium en vitamine D in de gaten: Hoewel zuivelproducten een veelvoorkomende bron van calcium zijn, kun je het verkrijgen uit plantaardige bronnen zoals verrijkte plantaardige melk, tofu, bladgroenten en calciumverrijkte voedingsmiddelen.

Daarnaast kun je je lichaam voorzien van vitamine D door blootstelling aan de zon, verrijkte voedingsmiddelen of supplementen.