Antiontstekingsdieet voedingslijst (+ boodschappenlijst en PDF)

Fruit

Het opnemen van fruit in je dieet is cruciaal omdat ze vol zitten met antioxidanten, vitaminen en vezels. Bessen zoals bosbessen, aardbeien en kersen bevatten anthocyanen, die krachtige ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Sinaasappels en ananas zijn uitstekende bronnen van vitamine C - een antioxidant die ontstekingen voorkomt. Avocado daarentegen is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en ondersteunt een gezonde ontstekingsreactie in het lichaam.

Volkoren granen

Ze zitten boordevol essentiële voedingsstoffen (zoals vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten) die van vitaal belang zijn voor een optimale gezondheid en welzijn. In vergelijking met geraffineerde granen in bewerkte voedingsmiddelen (zoals witte meelproducten of suikerrijke ontbijtgranen), is hun glycemische index veel lager, wat zorgt voor een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel en verminderde ontsteking.

De consumptie van volkoren granen zorgt ervoor dat je je voller en meer verzadigd voelt na een maaltijd. Deze producten ondersteunen ook je darmgezondheid en stoelgang.

Je zou bijvoorbeeld volkorenbrood in je dagelijkse maaltijdplan moeten opnemen om stabiele energieniveaus te waarborgen en een gezonde ontstekingsreactie in je lichaam te bevorderen.

Groenten

Ze vormen de basis van een ontstekingsremmend dieet. Bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool) zijn uitzonderlijk rijk aan vitaminen, mineralen en fytochemicaliën die opmerkelijke ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Evenzo bevatten broccoli en spruitjes een waardevolle stof genaamd sulforafaan, bekend om zijn krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende kwaliteiten. Daarnaast zijn kleurrijke groenten zoals paprika's en tomaten overvloedige bronnen van vitamine C en andere antioxidanten die je immuunsysteem versterken.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en zwarte bonen zitten vol met vezels, plantaardige eiwitten en een scala aan voedingsstoffen. Het opnemen ervan in je dieet kan helpen om ontstekingen te verminderen door een combinatie van koolhydraten en vezels te bieden, terwijl ze een lage glycemische index behouden.

Bovendien bevatten peulvruchten fytochemicaliën die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de cardiovasculaire gezondheid ondersteunen.

Gezonde vetten

Een goed uitgebalanceerd dieet vraagt om de opname van gezonde vetten. Noten en zaden zoals amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die krachtige ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Daarnaast bieden ze vezels, eiwitten en een scala aan essentiële vitaminen en mineralen. Evenzo is olijfolie rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten, die ontstekingsremmende effecten vertonen.

Vlees en zeevruchten

Bij het volgen van een ontstekingsremmend dieet mag je specifieke soorten vlees consumeren. Magere stukken kip, kalkoen en rundvlees bieden hoogwaardige eiwitten zonder de overmatige niveaus van verzadigde vetten die in vettere stukken worden gevonden. Bovendien bevatten deze opties belangrijke aminozuren die bijdragen aan de spiergezondheid.

Zeevruchten zoals zalm, makreel en sardines hebben aanzienlijke niveaus van omega-3 vetzuren die bekend staan om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Deze vette vissen bieden ook een scala aan essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vitaminen en mineralen.

Kruiden en specerijen

In deze voedingsaanpak is de rol van ontstekingsremmende specerijen cruciaal. Kurkuma bevat bijvoorbeeld een stof genaamd curcumine die ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen vertoont. Vergelijkbare kwaliteiten zijn te vinden in gember, komijn en knoflook.

Bovendien ondersteunt kaneel de regulatie van de bloedsuikerspiegel, terwijl cayennepeper capsaïcine bevat, een stof die ontstekingen vermindert.

Kruiden zoals basilicum, rozemarijn, tijm en oregano zijn ook rijk aan antioxidanten en ontstekingsremmende verbindingen.