Quinoa — Nutrienti, Benefici Per La Salute E Consigli Per La Spesa
Autore: Team di Listonic
Ultimo aggiornamento: 1 novembre 2024
Nutrienti
Informazioni nutrizionali
Quantità per 100 g
Calorie
🔥 368 kcal
| Nutrizione per: 100 g | Value | % Valore giornaliero* |
|---|---|---|
| Carboidrati | 64 | 23.27% |
| Fibra | 7 | 25% |
| Zuccheri | 4 | 8% |
| Indice Glicemico | 53 | - |
| Proteine | 14 | 28% |
| Sodio | 5 | 0.22% |
| Grassi totali | 6 | 7.69% |
*La % del Valore Giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta giornaliera. 2.000 calorie al giorno sono utilizzate come riferimento per consigli nutrizionali generali.
Fatti e consigli
Benefici per la salute
- Fonte di proteine complete, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che supportano la crescita muscolare, la riparazione e il funzionamento generale del corpo.
- Ricca di fibre, favorendo la salute digestiva, movimenti intestinali regolari e un microbioma intestinale sano.
- Contiene vitamine e minerali essenziali come magnesio, fosforo, manganese e folato, che supportano la salute e il benessere generale.
- Priva di glutine, rendendola adatta a chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
- Ricca di antiossidanti come quercetina e kaempferolo, che aiutano a proteggere il corpo dai radicali liberi e a ridurre l'infiammazione.
Rischi per la salute
- Possibile disagio digestivo come gonfiore, gas o diarrea se consumato in grandi quantità, soprattutto per chi è sensibile ai cibi ad alto contenuto di fibre.
- Rischio di esposizione alla saponina poiché la quinoa ha una naturale copertura di saponine, che possono causare irritazione gastrica se non sciacquata correttamente prima della cottura.
- Possibilità di reazioni allergiche anche se rare, alcune persone possono essere allergiche alla quinoa, manifestando sintomi come prurito, gonfiore o difficoltà respiratorie.
- Preoccupazioni per il consumo eccessivo poiché la quinoa è ricca di calorie, un consumo eccessivo senza controllo delle porzioni può contribuire all'aumento di peso.
Come scegliere?
I chicchi di quinoa devono essere uniformi nella dimensione e avere un aroma leggero e nocciolato. Devono essere privi di polvere e detriti, a indicare che sono stati puliti correttamente. I chicchi devono apparire asciutti e integri, senza raggrupparsi.
Evitate la quinoa che ha un odore di muffa o che mostra segni di umidità, poiché queste condizioni possono portare alla crescita di muffa. La quinoa che è scolorita o ha un odore sgradevole dovrebbe essere evitata, poiché potrebbe non offrire i migliori benefici nutrizionali o sapori.
Come conservare la quinoa
La quinoa secca deve essere conservata in un contenitore ermetico in un luogo fresco e asciutto. Conservarla nella dispensa aiuta a mantenere la sua qualità e freschezza. Se conservata correttamente, la quinoa può durare fino a due anni.
L'esposizione all'umidità può far deteriorare la quinoa e ridurne il valore nutrizionale. Evitate di conservarla vicino a fonti di calore o in ambienti umidi. Assicuratevi sempre che il contenitore sia ben sigillato per mantenerla fresca e prevenire infestazioni.
✅ Fatto interessante!
Quanto dura?
La quinoa può durare 2-3 anni se conservata in un contenitore ermetico in un luogo fresco e buio. La quinoa cotta dovrebbe essere consumata entro 5-7 giorni se tenuta in frigorifero. Per una conservazione più lunga, la quinoa cotta può essere congelata per un massimo di 6 mesi.
Cosa fare con gli avanzi?
La quinoa avanzata può essere utilizzata in una varietà di piatti sani e sostanziosi. Mescolatela con verdure fresche, noci e una vinaigrette piccante per un veloce insalata di quinoa, oppure aggiungetela a una ciotola di cereali con verdure arrosto e la vostra scelta di proteine. La quinoa è ottima anche nelle zuppe o stufati, dove aggiunge consistenza e nutrimento.
Utilizzate la quinoa come base per un saltato di verdure e tofu, oppure mescolatela in una pastella per pancake o waffle per un apporto proteico extra. Se avete molta quinoa, considerate di preparare delle frittelle di quinoa mescolandola con pangrattato, uova e spezie, poi friggetele fino a doratura. La quinoa può anche essere usata come ripieno per verdure ripiene come peperoni o zucchine, o aggiunta a casseruole per un tocco di consistenza e sapore. Per uno spuntino veloce, mescolate la quinoa con frutta secca, noci e un filo di miele per una merenda nutriente.
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