Dieta przy ADHD - lista zakupów i PDF

Przede wszystkim warto dbać o zbilansowaną dietę, czyli spożywać różnorodne owoce, warzywa, chude źródła białka, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze.

Lista zakupów

61

Działy sklepu

9

Rodzaj

Diety lecznicze

Dieta przy ADHD - jak działa

Odpowiednia ilość białka, pochodzącego m.in. z kurczaka, ryb, jaj czy roślin strączkowych, może wspierać koncentrację i skupienie.

Włączenie do diety kwasów omega-3, obecnych w tłustych rybach, orzechach włoskich i siemieniu lnianym, może dodatkowo korzystnie wpływać na zdrowie mózgu.

Warto pamiętać, że wiele osób neuroatypowych, w tym z ADHD, ma określone preferencje sensoryczne związane z jedzeniem. Jeśli masz wrażliwość sensoryczną, wypróbuj różne tekstury i metody przygotowania potraw, aby znaleźć formy, które będą dla Ciebie akceptowalne i przyjemne.

Osoby z ADHD mogą także rozważyć analizę potencjalnych nietolerancji lub alergii pokarmowych, które mogą nasilać objawy. Warto spróbować wyeliminować z diety np. gluten lub nabiał, aby zidentyfikować ewentualne czynniki wyzwalające.

Na koniec pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla pracy mózgu. Pij dużo wody w ciągu dnia, aby wspierać funkcje poznawcze i zapobiegać zmęczeniu.

Dieta przy ADHD - co jeść

• 

  Białko

  Produkty bogate w białko dostarczają niezbędnych aminokwasów wspierających pracę neuroprzekaźników w mózgu. Takie neuroprzekaźniki, jak dopamina i noradrenalina, odgrywają ważną rolę w koncentracji i uwadze, dlatego białko jest istotnym elementem diety przy ADHD.

• 

  Warzywa

  Odżywcze warzywa, szczególnie te najbardziej kolorowe oraz liściaste, są bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty. Składniki te wspierają pracę mózgu i mogą pomagać w redukcji stanów zapalnych, co potencjalnie łagodzi objawy ADHD.

• 

  Owoce

  Owoce są źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów wspierających zdrowie mózgu i ogólne samopoczucie. Stanowią naturalne źródło energii, pozbawione sztucznych dodatków obecnych w słodyczach przetworzonych. Pomagają stabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegają nagłym spadkom energii, które często towarzyszą ADHD.

• 

  Produkty pełnoziarniste

  Są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, które zapobiegają skokom poziomu cukru we krwi i wspierają stabilny poziom energii. Może to przyczyniać się do poprawy koncentracji i wydłużenia czasu skupienia uwagi.

• 

  Orzechy i nasiona

  Bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik: składniki wspierające zdrowie mózgu. Dodatkowo kwasy omega-3 obecne w niektórych orzechach i nasionach, takich jak orzechy włoskie czy siemię lniane, mogą być powiązane z lepszym funkcjonowaniem poznawczym.

• 

  Nabiał i jego alternatywy

  Nabiał, taki jak jogurt grecki czy twaróg, to dobre źródło białka i wapnia. Wapń jest istotny dla pracy neuroprzekaźników i może pozytywnie wpływać na koncentrację oraz nastrój. Roślinne alternatywy to odpowiednia opcja dla osób z nietolerancją laktozy lub dla wegan.

• 

  Zdrowe tłuszcze

  Zdrowe tłuszcze, obecne m.in. w awokado, oliwie z oliwek i orzechach, są ważne dla zdrowia mózgu. Dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, które wspierają funkcje poznawcze i mogą pomagać w utrzymaniu stabilnego nastroju.

Dieta przy ADHD - produkty, których unikać

• Chociaż nie istnieje jednoznaczna lista produktów, których należy unikać przy ADHD, warto zwrócić uwagę na to, że niektóre pokarmy lub składniki mogą nasilać objawy.
• Cukry dodane. Ogranicz lub wyeliminuj produkty bogate w cukry dodane, takie jak napoje gazowane, słodycze, ciastka czy przetworzone przekąski. Mogą one powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi oraz sprzyjać nadpobudliwości i problemom z koncentracją.
• Sztuczne dodatki i konserwanty. Część osób z ADHD może być wrażliwa na sztuczne dodatki i konserwanty obecne w żywności przetworzonej. Czytanie etykiet i wybieranie produktów nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych pozwala ograniczyć ich spożycie.
• Przetworzone przekąski. Wysoko przetworzone przekąski często są ubogie w wartości odżywcze, a jednocześnie mogą zawierać sztuczne dodatki i tłuszcze trans. Warto wybierać zdrowsze alternatywy, takie jak owoce, warzywa czy domowe przekąski.
• Alergeny i nietolerancje. Niektóre osoby mogą mieć wrażliwość lub alergię na określone produkty, np. gluten czy nabiał. Identyfikacja takich reakcji bywa trudna, ponieważ różnią się one w zależności od osoby, ale pomocne może być wykluczenie podejrzanych produktów i obserwacja objawów.
• Indywidualne czynniki wyzwalające. Prowadzenie dziennika żywieniowego może pomóc w ustaleniu, jak różne produkty wpływają na objawy ADHD. Może się okazać, że konkretne pokarmy, nawet te, które zazwyczaj nie są kojarzone z ADHD, wpływają na koncentrację, poziom energii czy nastrój.