Lista zakupów dla osób z ADHD (+ PDF)
Ostatnia aktualizacja dnia 22 sty 2025
ADHD (Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) dotyka coraz większej liczby dzieci i dorosłych na całym świecie. Choć ta neurodywersyjność nie jest poważną chorobą, może znacząco komplikować codzienne życie wielu osób.
Nie istnieje uniwersalnie zalecana dieta dla ADHD. Jednak udowodniono, że pewne zmiany w diecie mogą pomóc złagodzić objawy ADHD. Z tego powodu stworzyliśmy kompleksowy przewodnik na rok 2025 oraz praktyczną listę zakupów, aby wspierać osoby zmagające się z ADHD w ich dążeniu do poprawy samopoczucia.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Indyk
Chude wołowina
Ryby i owoce morza
Łosoś
Tuńczyk
Nabiał i jaja
Jajka
Jogurt grecki
Twaróg
Mleko
Ser
Jogurt naturalny
Kefir
Owoce, warzywa i zioła
Borówki
Pomarańcze
Truskawki
Jabłka
Banany
Winogrona
Ananas
Arbuz
Kiwi
Mango
Szpinak
Brokuły
Marchewki
Papryka
Kalafior
Jarmuż
Cukinia
Bataty
Ogórki
Pomidory
Awokado
Sypkie
Brązowy ryż
Płatki owsiane
Jęczmień
Gryka
Komosa ryżowa
Proso
Makaron pełnoziarnisty
Amarantus
Soczewica
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Wege
Tofu
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Masło migdałowe
Masło orzechowe
Olej lniany
Słodycze i przekąski
Popcorn
Migdały
Orzechy włoskie
Siemię lniane
Nasiona chia
Pestki dyni
Orzechy nerkowca
Pistacje
Nasiona sezamu
Pestki słonecznika
Orzechy laskowe
Nasiona konopi
Dieta dla osób z ADHD: co musisz wiedzieć
Przede wszystkim warto dbać o zbilansowaną dietę, czyli spożywać różnorodne owoce, warzywa, chude źródła białka, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze.
Odpowiednia ilość białka – pochodzącego m.in. z kurczaka, ryb, jaj czy roślin strączkowych – może wspierać koncentrację i skupienie.
Włączenie do diety kwasów omega-3, obecnych w tłustych rybach, orzechach włoskich i siemieniu lnianym, może dodatkowo korzystnie wpływać na zdrowie mózgu.
Warto pamiętać, że wiele osób neuroatypowych – w tym z ADHD – ma określone preferencje sensoryczne związane z jedzeniem. Jeśli masz wrażliwość sensoryczną, wypróbuj różne tekstury i metody przygotowania potraw, aby znaleźć formy, które będą dla Ciebie akceptowalne i przyjemne.
Osoby z ADHD mogą także rozważyć analizę potencjalnych nietolerancji lub alergii pokarmowych, które mogą nasilać objawy. Warto spróbować wyeliminować z diety np. gluten lub nabiał, aby zidentyfikować ewentualne czynniki wyzwalające.
Na koniec pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla pracy mózgu. Pij dużo wody w ciągu dnia, aby wspierać funkcje poznawcze i zapobiegać zmęczeniu.
Podział listy produktów diety dla osób z ADHD
Białko
Produkty bogate w białko dostarczają niezbędnych aminokwasów wspierających pracę neuroprzekaźników w mózgu. Takie neuroprzekaźniki, jak dopamina i noradrenalina, odgrywają ważną rolę w koncentracji i uwadze, dlatego białko jest istotnym elementem diety przy ADHD.
Warzywa
Odżywcze warzywa, szczególnie te najbardziej kolorowe oraz liściaste, są bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty. Składniki te wspierają pracę mózgu i mogą pomagać w redukcji stanów zapalnych, co potencjalnie łagodzi objawy ADHD.
Owoce
Owoce są źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów wspierających zdrowie mózgu i ogólne samopoczucie. Stanowią naturalne źródło energii, pozbawione sztucznych dodatków obecnych w słodyczach przetworzonych. Pomagają stabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegają nagłym spadkom energii, które często towarzyszą ADHD.
Produkty pełnoziarniste
Są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, które zapobiegają skokom poziomu cukru we krwi i wspierają stabilny poziom energii. Może to przyczyniać się do poprawy koncentracji i wydłużenia czasu skupienia uwagi.
Orzechy i nasiona
Bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik – składniki wspierające zdrowie mózgu. Dodatkowo kwasy omega-3 obecne w niektórych orzechach i nasionach, takich jak orzechy włoskie czy siemię lniane, mogą być powiązane z lepszym funkcjonowaniem poznawczym.
Nabiał i jego alternatywy
Nabiał, taki jak jogurt grecki czy twaróg, to dobre źródło białka i wapnia. Wapń jest istotny dla pracy neuroprzekaźników i może pozytywnie wpływać na koncentrację oraz nastrój. Roślinne alternatywy to odpowiednia opcja dla osób z nietolerancją laktozy lub dla wegan.
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze, obecne m.in. w awokado, oliwie z oliwek i orzechach, są ważne dla zdrowia mózgu. Dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, które wspierają funkcje poznawcze i mogą pomagać w utrzymaniu stabilnego nastroju.
Suplementacja diety kwasami tłuszczowymi omega-3 zmniejsza objawy ADHD zarówno u osób z tym zaburzeniem, jak i u dzieci rozwijających się typowo.
Pobierz listę zakupów ZA DARMO.
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Co jeszcze warto wiedzieć
Chociaż nie istnieje jednoznaczna lista produktów, których należy unikać przy ADHD, warto zwrócić uwagę na to, że niektóre pokarmy lub składniki mogą nasilać objawy.
Cukry dodane: ogranicz lub wyeliminuj produkty bogate w cukry dodane, takie jak napoje gazowane, słodycze, ciastka czy przetworzone przekąski. Mogą one powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi oraz sprzyjać nadpobudliwości i problemom z koncentracją.
Sztuczne dodatki i konserwanty: część osób z ADHD może być wrażliwa na sztuczne dodatki i konserwanty obecne w żywności przetworzonej. Czytanie etykiet i wybieranie produktów nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych pozwala ograniczyć ich spożycie.
Przetworzone przekąski: wysoko przetworzone przekąski często są ubogie w wartości odżywcze, a jednocześnie mogą zawierać sztuczne dodatki i tłuszcze trans. Warto wybierać zdrowsze alternatywy, takie jak owoce, warzywa czy domowe przekąski.
Alergeny i nietolerancje: niektóre osoby mogą mieć wrażliwość lub alergię na określone produkty, np. gluten czy nabiał. Identyfikacja takich reakcji bywa trudna, ponieważ różnią się one w zależności od osoby, ale pomocne może być wykluczenie podejrzanych produktów i obserwacja objawów.
Indywidualne czynniki wyzwalające: prowadzenie dziennika żywieniowego może pomóc w ustaleniu, jak różne produkty wpływają na objawy ADHD. Może się okazać, że konkretne pokarmy – nawet te, które zazwyczaj nie są kojarzone z ADHD – wpływają na koncentrację, poziom energii czy nastrój.
Wnioski
Mamy nadzieję, że teraz lepiej rozumiesz zasady diety wspierającej osoby z ADHD i będziesz w stanie skutecznie wykorzystywać wybory żywieniowe, aby łagodzić objawy swojej neuroatypowości w 2025 roku i w kolejnych latach.
Przypominamy, że przygotowaliśmy dla Ciebie pomocną listę zakupów, dostępną do pobrania w formacie PDF lub w aplikacji Listonic. W wersji mobilnej możesz ją edytować i dostosować do swoich potrzeb. Powodzenia w drodze do lepszego samopoczucia!
→ Pobierz listę zakupów ZA DARMO.Zespół Listonic
Zweryfikowany