Lista zakupów diety Whole Food (+ PDF)
Ostatnia aktualizacja dnia 22 sty 2025
Lista zakupów
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Jabłka
Banany
Pomarańcze
Truskawki
Borówki
Maliny
Winogrona
Ananas
Kiwi
Arbuz
Brokuły
Szpinak
Jarmuż
Marchewki
Papryki
Pomidory
Kalafior
Brukselka
Sypkie
Komosa ryżowa
Brązowy ryż
Jęczmień
Gryka
Makaron pełnoziarnisty
Amarantus
Czarne fasole
Ciecierzyca
Soczewica
Fasola czerwona
Groszek zielony
Soja
Fasola pinto
Groch łuskany
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Wege
Mleko kokosowe
Słodycze i przekąski
Owsianka
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Siemię lniane
Nasiona słonecznika
Pestki dyni
Orzechy nerkowca
Pistacje
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Masło migdałowe
Masło orzechowe
Olej lniany
Olej sezamowy
Dieta Whole Food: co musisz wiedzieć
Po pierwsze, stawiaj na produkty pełnowartościowe, które są jak najbliżej swojego naturalnego stanu. Oznacza to wybieranie warzyw, pełnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów i nasion zamiast przetworzonej i rafinowanej żywności.
Uczyń swoją dietę głównie roślinną, włączając różnorodne owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna do swoich posiłków.
Gotuj posiłki samodzielnie, używając naturalnych składników. Dzięki temu będziesz mieć lepszą kontrolę nad tym, co jesz – Twoje jedzenie będzie pełnowartościowe i odżywcze.
Podczas zakupów spożywczych dokładnie czytaj listy składników i etykiety wartości odżywczych. Szukaj produktów bez dodatku cukrów, utwardzonych olejów i sztucznych dodatków. Włącz zdrowe tłuszcze do swojej diety, ponieważ są one niezbędne do wchłaniania składników odżywczych i produkcji hormonów.
Ważne jest, aby być odpowiednio nawodnionym, więc pij dużo wody przez cały dzień. Unikaj napojów słodzonych i wybieraj herbaty ziołowe lub wodę z dodatkami smakowymi. Możesz również zabrać ze sobą pożywne przekąski, gdy jesteś w drodze.
Eksperymentuj z różnymi ziołami, przyprawami i naturalnymi dodatkami smakowymi, aby wzbogacić smak swoich posiłków. To doda różnorodności do Twojej diety i sprawi, że pełnowartościowe jedzenie będzie bardziej przyjemne. Słuchaj swojego ciała i zwracaj uwagę na to, jak różne pokarmy wpływają na Twoje samopoczucie, i dostosowuj swoją dietę odpowiednio.
Podział listy produktów diety Whole Food
Owoce
Dostarczają naturalnych cukrów, błonnika i nawodnienia, wspierając ogólne zdrowie i trawienie. Włączenie różnorodnych owoców do diety dodaje wyrazistych smaków i zaspokaja apetyt na słodycze bez konieczności sięgania po przetworzone cukry.
Warzywa
Warzywa są fundamentem diety opartej na pełnowartościowych produktach ze względu na ich wysoką zawartość składników odżywczych i niską kaloryczność. Są bogate w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy, oferując liczne korzyści zdrowotne. Spożywanie różnorodnych kolorowych warzyw dostarcza antyoksydantów i fitochemikaliów, które wspierają funkcje odpornościowe, redukują stany zapalne i przyczyniają się do optymalnego samopoczucia.
Pełne ziarna
Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika i niezbędnych składników odżywczych. Pełne ziarna zapewniają trwałą energię, wspierają zdrowie układu pokarmowego i regulują poziom cukru we krwi. Pamiętaj, aby wybierać pełne ziarna, takie jak quinoa i brązowy ryż, zamiast rafinowanych, ponieważ zachowują one bogate w składniki odżywcze otręby i zarodki, a co za tym idzie, mają większą wartość odżywczą.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, w tym fasola, soczewica i ciecierzyca, są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika i innych składników odżywczych. Stanowią istotny element diety opartej na pełnowartościowych produktach, ponieważ poprawiają perystaltykę jelit, wspierają zdrowie serca i pomagają w kontrolowaniu wagi. Rośliny strączkowe zawierają również fitochemikalia o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych, zapobiegając chorobom przewlekłym.
Orzechy i nasiona
Te bogate w składniki odżywcze produkty są pełne zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin i minerałów. Dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych – takich jak omega-3 – które są korzystne dla funkcji mózgu. Włączenie orzechów i nasion do diety dodaje tekstury, smaku i uczucia sytości, jednocześnie przyczyniając się do ogólnego odżywienia.
Pobierz listę zakupów ZA DARMO.
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Co jeszcze warto wiedzieć
Należy ograniczyć spożycie produktów uznawanych za mniej wartościowe odżywczo:
Przetworzone produkty: Obejmuje to wysoko przetworzone przekąski, słodkie płatki śniadaniowe, pakowane desery, fast foody oraz produkty z dodatkami sztucznymi.
Rafinowane zboża: Należy unikać produktów z rafinowanych zbóż, takich jak biały chleb, biały ryż i biała pasta.
Cukry dodane: Ogranicz produkty z dodatkiem cukru, takie jak słodzone napoje, cukierki, ciastka, ciasta i przetworzone przekąski. Wybieraj naturalne źródła słodyczy, jak owoce.
Tłuszcze trans i oleje uwodornione: Można je znaleźć w smażonych potrawach, przetworzonych przekąskach, margarynie i niektórych pakowanych wypiekach.
Sztuczne słodziki: Ogranicz produkty i napoje zawierające sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sacharyna i sukraloza. Zamiast tego wybieraj naturalne słodziki, jak miód, syrop klonowy lub stewia, ale z umiarem.
Produkty wysokosodowe: Unikaj zup w puszkach, przetworzonych mięs i słonych przekąsek, ponieważ zawierają dużo soli.
Napoje gazowane i słodzone: Unikaj słodzonych napojów gazowanych, napojów sportowych, energetycznych oraz nawet słodzonych soków. Wybieraj wodę, herbaty ziołowe lub naturalnie aromatyzowaną wodę jako główne napoje.
Zainspiruj się naszymi pomysłami na posiłki na 2025 rok:
Tęczowa miska z komosą ryżową i warzywami: Kolorowa i pożywna miska z puszystą komosą ryżową, na której znajdują się różnorodne, żywe warzywa, takie jak pieczone bataty, chrupiące papryki, świeże ogórki, soczyste pomidorki koktajlowe i podsmażany szpinak. Całość skropiona jest kwaśnym sosem z tahini i cytryny dla dodatkowego smaku.
Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycą: Orzeźwiająca i sycąca sałatka łącząca bogatą w białko ciecierzycę z pokrojonymi w kostkę ogórkami, pomidorkami koktajlowymi, plasterkami czerwonej cebuli i oliwkami Kalamata. Wszystko to polane jest pikantnym winegretem z oliwy z oliwek extra virgin, soku z cytryny, czosnku i ziół, takich jak oregano i pietruszka. Podawaj na mieszance sałat lub jako wrap z pełnoziarnistymi tortillami.
Miska Buddy z pieczonymi warzywami i tofu: Pożywna miska pełna pieczonych w piekarniku sezonowych warzyw, takich jak kalafior, brokuły, marchewki i brukselka, oraz chrupiących kostek pieczonego tofu. Ułóż je na komosie ryżowej lub brązowym ryżu i udekoruj plasterkami awokado, kiełkami i polej kremowym sosem tahini.
Pełnoziarnisty wrap z hummusem i chrupiącymi warzywami: Sycąca i przenośna opcja na lunch, przygotowana z pełnoziarnistego wrapa obficie posmarowanego domowym hummusem. Napełnij go zestawem chrupiących warzyw, takich jak tarte marchewki, plasterki ogórka, papryka, liście sałaty i kiełki. Zwiń i ciesz się żywymi smakami i teksturami.
Wnioski
→ Pobierz listę zakupów ZA DARMO.Zespół Listonic
Zweryfikowany