Lista de alimentos da dieta militar (+ lista de compras e PDF)
Última atualização em 22 de jan. de 2025
Diretrizes da dieta militar
A dieta militar segue algumas regras principais projetadas para facilitar a rápida perda de peso.
Primeiramente, você deve consumir uma quantidade reduzida de calorias ao longo de três dias consecutivos. Essa restrição é seguida por quatro dias de alimentação normal, criando um padrão cíclico.
Em segundo lugar, a dieta se baseia em um plano alimentar específico composto por alimentos cuidadosamente selecionados. Cada refeição é montada de forma a incluir uma combinação de proteínas, frutas, vegetais, grãos, laticínios/sobremesas e bebidas. Essa abordagem visa fornecer nutrientes essenciais enquanto mantém a ingestão calórica baixa.
Outro princípio da dieta militar é a inclusão do jejum intermitente. A estrutura da dieta promove um período de jejum entre o jantar e o café da manhã do dia seguinte, geralmente durando entre 12 a 16 horas. Acredita-se que esse período de jejum potencialize a queima de gordura e melhore o metabolismo.
Por fim, ao seguir a dieta militar, é importante controlar o tamanho das suas refeições. É recomendado consumir quantidades específicas de cada alimento, garantindo o controle das porções e uma gestão eficaz da ingestão calórica.
É importante notar que, embora a dieta militar possa levar à perda de peso a curto prazo, ela pode não ser adequada para todos, e sua eficácia e sustentabilidade a longo prazo são debatidas.
Divisão da lista de alimentos da dieta militar
Proteínas
Elas são uma parte fundamental da dieta militar, pois evitam a perda de massa muscular mesmo com uma redução significativa de calorias.
Você deve incluir atum, frango, salsichas, queijo cottage, ovos e pasta de amendoim para atender à sua necessidade dietética de proteínas. Essas fontes ricas oferecem aminoácidos essenciais que ajudam a manter a saciedade ao longo do dia – um aspecto essencial em uma dieta com restrição calórica.
Vegetais
Os vegetais são uma parte vital da dieta militar devido ao seu baixo teor calórico e alto teor de fibras, vitaminas e minerais. Para promover a saciedade apesar da ingestão calórica restrita, os planos de refeição frequentemente incluem vagem, brócolis, repolho e cenoura. Esses vegetais ricos em nutrientes não apenas atendem às necessidades nutricionais, mas também aumentam o volume das refeições.
Frutas
Você pode aumentar os benefícios para a saúde ao incluir frutas na sua dieta, pois elas oferecem uma rica fonte de açúcares naturais, vitaminas essenciais, minerais e fibras alimentares.
A dieta militar muitas vezes recomenda incluir toranja devido às suas propriedades únicas, além de bananas e maçãs.
Integrar frutas neste plano alimentar adiciona mais variedade, um toque de doçura natural e melhora o apelo das refeições.
Grãos
Para manter uma ingestão adequada de carboidratos na dieta militar, é recomendado consumir grãos como torradas e biscoitos de água e sal. Embora esta dieta não seja particularmente rica em carboidratos, esses produtos à base de grãos aumentam seus níveis de energia para sustentá-lo ao longo do dia.
Além disso, adicionar torradas de trigo integral e biscoitos de água e sal às suas refeições pode melhorar tanto o sabor quanto a textura, tornando-as mais agradáveis.
Laticínios e sobremesas
Para um prazer adicional durante a dieta militar, porções limitadas de produtos lácteos e sobremesas são permitidas – incluindo sorvete de baunilha e queijo cheddar. Eles ajudam a combater os desejos e tornam sua dieta mais satisfatória.
No entanto, você deve consumir esses produtos com moderação devido ao seu alto teor calórico.
Bebidas
As principais bebidas permitidas na dieta militar são café, chá e água. Consumir café e chá sem açúcar ou creme pode fornecer uma dose significativa de energia e ajudar no controle do apetite. Certamente, a água é o elemento chave para uma hidratação adequada – ela auxilia na digestão e promove o bem-estar geral.
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O que mais considerar
Embora a dieta militar especifique quais alimentos incluir no seu plano de refeições, ela não recomenda diretamente evitar nenhum alimento. No entanto, o plano alimentar de 3 dias dessa dieta exclui certas categorias de alimentos.
Alimentos ricos em gordura: Você deve evitar ou limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans. Exemplos desses produtos incluem frituras, cortes de carne gordurosos, manteiga e laticínios integrais - todos eles contêm muitas calorias por porção. Consumir esses tipos de alimentos em grandes quantidades pode atrapalhar seus esforços para perder peso.
Alimentos e bebidas açucarados: A dieta militar geralmente desaconselha o consumo excessivo de produtos açucarados. Isso inclui lanches açucarados, doces, cereais matinais, refrigerantes e outras bebidas adoçadas. Esses itens são ricos em calorias e oferecem pouco valor nutricional.
Embora algumas pessoas possam experimentar perda de peso temporária após seguir a dieta militar, é importante estar ciente dos seus potenciais riscos e limitações:
- Insustentabilidade: Esta dieta é muito restritiva, com uma escolha limitada de alimentos e baixa ingestão calórica. Pode acabar sendo insustentável ou desagradável, levando você a desistir dela completamente.
- Deficiências nutricionais: Este padrão alimentar não é bem equilibrado e pode não fornecer todos os nutrientes essenciais que seu corpo precisa para uma saúde ideal. A natureza restritiva da dieta pode resultar em deficiências de vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis.
- Possível perda muscular: Devido à sua baixa ingestão calórica, a dieta militar pode levar à perda de massa muscular.
- Foco na perda de peso, não na saúde geral: O objetivo principal da dieta militar é a rápida perda de peso, em vez de melhorar seu bem-estar. Esse foco na redução imediata de peso pode levar a distúrbios alimentares e outros problemas de saúde.
Conclusões
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