Lista de compras da dieta para TDAH (+ PDF)
Última atualização em 22 de jan. de 2025
O TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade) afeta um número crescente de crianças e adultos em todo o mundo. Embora essa neurodiversidade não seja uma doença grave, ela pode complicar significativamente o dia a dia de muitas pessoas.
Não existe uma dieta universalmente recomendada para o TDAH. No entanto, já foi comprovado que algumas mudanças alimentares podem ajudar a aliviar os sintomas do TDAH. Por isso, criamos um guia abrangente para 2025 e uma lista de compras prática para apoiar indivíduos com TDAH em sua jornada rumo a um bem-estar melhorado.
Lista de compras
Frutas e vegetais
Mirtilos
Laranjas
Morangos
Maçãs
Bananas
Uvas
Abacaxi
Melancia
Kiwi
Manga
Espinafre
Brócolis
Cenouras
Pimentões
Couve-flor
Couve
Abobrinha
Batata-doce
Pepinos
Tomates
Abacate
Carnes
Peito de frango
Peru
Carne magra
Peixes e frutos do mar
Salmão
Atum
Leite e ovos
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Leite
Queijo
Iogurte natural
Kefir
Base vegetal
Tofu
Leite de amêndoas
Leite de soja
Leite de coco
Produtos secos
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Pão integral
Cevada
Trigo sarraceno
Painço
Macarrão integral
Amaranto
Pipoca
Lentilhas
Snacks e doces
Manteiga de amendoim
Amêndoas
Nozes
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Sementes de abóbora
Castanhas de caju
Pistaches
Sementes de gergelim
Sementes de girassol
Avelãs
Sementes de cânhamo
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Óleo de coco
Manteiga de amêndoa
Óleo de linhaça
Diretrizes da dieta para TDAH
Em primeiro lugar, é importante manter uma dieta equilibrada. Isso significa consumir uma variedade de frutas, verduras, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Uma ingestão adequada de proteínas, encontradas em fontes como frango, peixe, ovos e leguminosas, pode ajudar na concentração e foco.
Incluir ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes gordurosos, nozes e sementes de linhaça, também pode ser benéfico para a saúde do cérebro.
Lembre-se de que muitas pessoas neurodivergentes – incluindo aquelas com TDAH – têm preferências sensoriais específicas em relação aos alimentos. Se você tem essas sensibilidades, explore uma variedade de texturas e métodos de preparo para encontrar uma opção tolerável e agradável.
Pessoas com TDAH também podem querer analisar possíveis sensibilidades ou alergias alimentares que possam agravar seus sintomas. Você pode tentar eliminar certos alimentos, como glúten ou laticínios, para identificar seus gatilhos.
Por fim, manter-se hidratado é importante para as funções cerebrais. Beba bastante água ao longo do dia para apoiar suas habilidades cognitivas e evitar a fadiga.
Divisão da lista de compras da dieta TDAH
Proteínas
Alimentos ricos em proteínas fornecem aminoácidos essenciais que apoiam a função dos neurotransmissores no cérebro. Neurotransmissores como dopamina e norepinefrina desempenham um papel na atenção e foco, tornando a proteína um componente importante na dieta para TDAH.
Vegetais
Vegetais nutritivos, especialmente os mais coloridos e as folhas verdes, contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Esses nutrientes apoiam a função cerebral e podem ajudar a reduzir a inflamação, potencialmente aliviando os sintomas do TDAH.
Frutas
As frutas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes que promovem a saúde do cérebro e o bem-estar geral. Elas são uma fonte natural de energia, sem os aditivos artificiais encontrados em doces processados. Ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a prevenir quedas de energia frequentemente associadas aos sintomas do TDAH.
Grãos integrais
São uma excelente fonte de carboidratos complexos, que evitam picos de açúcar no sangue e mantêm níveis de energia estáveis. Isso pode contribuir para uma melhor concentração e capacidade de atenção.
Nozes e sementes
Ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, essas são nutrientes que promovem a saúde do cérebro. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 encontrados em algumas nozes e sementes, como nozes e linhaça, estão associados a uma melhora na função cognitiva.
Laticínios e alternativas
Produtos lácteos, como iogurte grego e queijo cottage, são boas fontes de proteína e cálcio. O cálcio é importante para a função dos neurotransmissores e pode ter um impacto positivo na atenção e no humor. Alternativas à base de plantas são opções adequadas para pessoas com intolerância à lactose ou para veganos.
Gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, azeite de oliva e nozes, são importantes para a saúde do cérebro. Elas fornecem ácidos graxos essenciais que apoiam a função cognitiva e podem ajudar a manter o humor estável.
A suplementação alimentar com ácidos graxos ômega-3 ajuda a reduzir os sintomas do TDAH, tanto em pessoas com o transtorno quanto em crianças com desenvolvimento típico.
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O que mais considerar
Embora não exista uma lista definitiva de alimentos a serem evitados quando se tem TDAH, você pode perceber que certos produtos ou ingredientes pioram seus sintomas.
Açúcares adicionados: Limite ou evite alimentos ricos em açúcares adicionados, como refrigerantes, doces, bolos e lanches processados. Esses alimentos podem causar picos de glicose no sangue e contribuir para a hiperatividade e falta de atenção.
Aditivos e conservantes artificiais: Algumas pessoas com TDAH podem ser sensíveis a aditivos e conservantes artificiais comumente encontrados em alimentos processados. Ler os rótulos dos alimentos e optar por alimentos integrais e minimamente processados pode ajudar a reduzir a exposição a esses ingredientes.
Lanches processados: Lanches altamente processados geralmente carecem de nutrientes essenciais e podem conter aditivos artificiais e gorduras trans. Sempre que possível, escolha alternativas de alimentos integrais, como frutas, vegetais e lanches caseiros.
Alergênicos e intolerâncias: Algumas pessoas podem ter sensibilidades ou alergias a alimentos específicos, como glúten ou produtos lácteos. Essas sensibilidades são difíceis de identificar porque variam entre os indivíduos, mas pode ser útil eliminar alimentos suspeitos de desencadear sintomas e monitorar para perceber qualquer conexão potencial.
Desencadeadores individuais: Você pode manter um diário alimentar para acompanhar como diferentes alimentos impactam seus sintomas de TDAH. Pode descobrir que alimentos específicos, mesmo aqueles não tipicamente associados ao TDAH, afetam seu foco, níveis de energia ou humor.
Conclusões
Esperamos que agora você tenha uma compreensão melhor da dieta para TDAH e possa usar suas escolhas alimentares de forma eficaz para aliviar os sintomas da sua neurodiversidade em 2025 e além.
Lembre-se de que disponibilizamos uma lista de compras útil para download em formato PDF ou para uso no nosso aplicativo Listonic. A versão móvel permite que você edite e personalize a lista. Boa sorte na sua jornada rumo ao bem-estar!
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