Lista de alimentos da dieta anti-inflamatória (+ lista de compras e PDF)

Frutas

Incluir frutas na sua dieta é essencial, pois são ricas em antioxidantes, vitaminas e fibras. Frutos como mirtilos, morangos e cerejas contêm antocianinas, que possuem fortes propriedades anti-inflamatórias. Laranjas e ananás são excelentes fontes de vitamina C, um antioxidante que previne a inflamação. O abacate, por outro lado, é rico em gorduras monoinsaturadas e apoia uma resposta inflamatória saudável no corpo.

Cereais integrais

Os cereais integrais são repletos de nutrientes essenciais (como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes) vitais para a saúde e bem-estar ótimos. Comparados aos cereais refinados encontrados em alimentos processados (como produtos de farinha branca ou cereais carregados de açúcar), têm um índice glicémico muito mais baixo, permitindo uma melhor regulação dos níveis de açúcar no sangue e diminuindo a inflamação.

O consumo de cereais integrais faz com que se sinta mais saciado após uma refeição. Estes produtos também apoiam a saúde intestinal e os movimentos intestinais.

Deve incluir, por exemplo, pão integral no seu plano alimentar diário para garantir níveis de energia estáveis e promover uma resposta inflamatória saudável no seu organismo.

Legumes

Os legumes são a base de uma dieta anti-inflamatória. Verduras (como espinafres e couve) são especialmente ricas em vitaminas, minerais e fitoquímicos com notáveis propriedades anti-inflamatórias. Da mesma forma, o brócolos e as couves-de-bruxelas contêm uma substância valiosa chamada sulforafano, conhecida pelas suas potentes qualidades anti-inflamatórias e antioxidantes. Além disso, legumes coloridos como pimentos e tomates são fontes abundantes de vitamina C e outros antioxidantes que reforçam o sistema imunológico.

Leguminosas

Leguminosas como grão-de-bico, lentilhas e feijão preto são ricas em fibras, proteínas vegetais e uma variedade de nutrientes. Incorporá-las na sua dieta pode ajudar a diminuir a inflamação, fornecendo uma combinação de hidratos de carbono e fibras, enquanto mantém um baixo índice glicémico.

Além disso, as leguminosas contêm fitoquímicos que possuem propriedades anti-inflamatórias e apoiam a saúde cardiovascular.

Gorduras saudáveis

Uma dieta equilibrada requer a inclusão de gorduras saudáveis. Frutos secos e sementes como amêndoas, nozes, sementes de linhaça e chia são ricos em ácidos gordos ómega-3, que possuem poderosas propriedades anti-inflamatórias. Além disso, oferecem fibras, proteínas e uma gama de vitaminas e minerais essenciais. Da mesma forma, o azeite é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, que demonstram efeitos anti-inflamatórios.

Carne e marisco

Ao seguir uma dieta anti-inflamatória, é permitido consumir tipos específicos de carne. Cortes magros de frango, peru e carne de vaca oferecem proteínas de alta qualidade sem os níveis excessivos de gorduras saturadas encontrados em cortes mais gordos. Além disso, estas opções contêm aminoácidos importantes que contribuem para a saúde muscular.

Opções de marisco como salmão, cavala e sardinhas têm níveis significativos de ácidos gordos ómega-3 conhecidos pelas suas propriedades anti-inflamatórias. Estes peixes gordos também fornecem uma gama de nutrientes essenciais, incluindo proteínas, vitaminas e minerais.

Ervas e especiarias

Nesta abordagem dietética, o papel das especiarias que combatem a inflamação é crucial. A cúrcuma, por exemplo, contém um composto chamado curcumina que apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Qualidades semelhantes podem ser encontradas no gengibre, cominho e alho.

Além disso, a canela apoia a regulação dos níveis de açúcar no sangue, enquanto a pimenta caiena contém capsaicina, uma substância que reduz a inflamação.

Ervas como manjericão, alecrim, tomilho e orégãos também são ricas em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.