Lista de alimentos da dieta crudívora (+ lista de compras e PDF)
Última atualização em 22 de jan. de 2025
Lista de compras
Frutas e legumes
Maçãs
Bananas
Laranjas
Morangos
Mirtilos
Framboesas
Ananás
Manga
Melancia
Uvas
Kiwi
Peras
Papaia
Romã
Espinafres
Couve
Alface
Cenouras
Pepinos
Pimentos
Tomates
Aipo
Brócolos
Couve-flor
Curgete
Rabanetes
Espargos
Beterraba
Abacate
Snacks e doces
Amêndoas
Nozes
Cajus
Pistácios
Sementes de girassol
Sementes de abóbora
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Sementes de sésamo
Sementes de cânhamo
Base vegetal
Rebentos de brócolos
Rebentos de lentilhas
Rebentos de feijão-mungo
Rebentos de feijão-adzuki
Rebentos de quinoa
Rebentos de girassol
Rebentos de trigo-sarraceno
Grão-de-bico germinado
Ervilhas germinadas
Temperos, molhos e óleos
Leite de coco cru
Óleo de coco cru
Manteiga de amêndoa crua
Manteiga de caju crua
Óleo de sésamo cru
Manjericão
Coentros
Tomilho
Cacau em pó
Sal dos Himalaias
Pimenta caiena
Canela
Caril em pó
Cominhos
Noções básicas da dieta crudívora
Esta abordagem alimentar promove o consumo de frutas, legumes, nozes e sementes não processados e crus, pois preserva os seus nutrientes, vitaminas e enzimas naturais (essenciais para manter a saúde em equilíbrio). É também uma dieta vegana, uma vez que exclui tanto a carne como os produtos lácteos.
Existem várias vantagens nesta dieta, como níveis de energia aumentados, um sistema digestivo melhorado e um peso devidamente controlado. Estes benefícios resultam do elevado teor de fibra, que ajuda a manter uma boa digestão, proporcionando um equilíbrio ótimo entre a nutrição e o bem-estar físico geral. A dieta é também rica em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Para melhorar ainda mais, dá prioridade a gorduras saudáveis (como o abacate ou o óleo de coco) e a uma hidratação adequada. Lembre-se de que a hidratação regular é crucial para a digestão e para o bom funcionamento do corpo.
Divisão da lista de alimentos da dieta crudívora
Frutas
Quando se trata de opções nutricionais vibrantes que também agradam o paladar, nada se compara às frutas. Repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais, não há como negar o valor que oferecem para a manutenção ideal da saúde e bem-estar.
Além de fornecerem os carboidratos necessários para as necessidades energéticas, também oferecem um valioso teor de fibras. Para quem prefere alimentos crus, desfrutar das frutas na sua forma mais natural mantém as enzimas necessárias e preserva todo o valor nutricional.
Legumes
Incluir uma variedade de legumes crus numa dieta de alimentos crus garante um amplo espectro de nutrientes, antioxidantes e fibras. Verduras de folhas verdes, como espinafre, couve e alface, são dos melhores alimentos para consumir crus, especialmente valiosos devido à sua alta densidade nutricional.
Frutos secos e sementes
Optar por frutos secos e sementes oferece acesso a uma abundância de nutrientes adicionais. Carregados de gorduras saudáveis (como os ómegas-3 ou -6) juntamente com fontes essenciais de proteína, proporcionam uma textura satisfatória e adições saborosas às suas receitas favoritas. Lembre-se de que promovem uma melhor função cardíaca e outros benefícios naturais para o bem-estar geral, como efeitos anti-inflamatórios, entre outros.
Germinações
Uma lista de compras para uma dieta de alimentos crus estaria incompleta sem germinações (sementes, grãos ou leguminosas germinadas que passaram pela fase inicial de crescimento). Estas pequenas delícias são muito nutritivas e incrivelmente versáteis. Os seus nutrientes intensos complementam muitas preferências culinárias, como decorar uma sanduíche, construir uma tigela de salada robusta ou adicionar textura e sabor a muitos pratos atraentes.
As germinações são especialmente valiosas para aqueles que optam por não cozinhar as suas refeições, pois os alimentos germinados fornecem a nutrição necessária que muitas vezes se perde durante a cozedura.
Óleos e gorduras
Outra categoria alimentar que desempenha um papel vital numa dieta de alimentos crus é o óleo e a gordura. Fornecem uma fonte concentrada de energia e ácidos gordos essenciais. Incluir abacate, óleo de coco e azeite, além de manteigas de frutos secos crus na sua dieta, pode ajudar a melhorar a sua saúde geral.
Especiarias e condimentos
Incorporar uma variedade de ervas e especiarias adiciona profundidade, complexidade e sabores aromáticos aos seus pratos. Melhore a sua experiência com alimentos crus trazendo ervas naturais como manjericão, coentros e tomilho, que não são apenas saborosas, mas também muito saudáveis.
Além do sabor, o cacau em pó pode ser usado para criar sobremesas deliciosas. Enquanto isso, o sal dos Himalaias adiciona minerais essenciais enquanto cria um tempero divino que é difícil de ignorar.
Para aqueles que adoram experimentar diferentes sabores, a pimenta caiena adiciona um toque picante, a canela traz calor e o caril ou cominho trazem um sabor terroso à mesa.
Uma dieta de alimentos crus está fortemente associada à perda de peso.
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O que mais considerar
Num regime alimentar de alimentos crus, há certos alimentos que são geralmente evitados. Estes incluem:
Alimentos cozidos: O princípio de uma dieta de alimentos crus baseia-se na ingestão de refeições não processadas e cruas. Assim, alimentos cozidos como vegetais, carnes e cereais não são geralmente considerados adequados para este tipo de dieta.
Alimentos processados: Os adeptos da alimentação crua evitam alimentos processados como snacks embalados, açúcares refinados, farinhas refinadas e carnes processadas, pois contêm aditivos indesejados como conservantes e ingredientes artificiais. Tais elementos contrariam os princípios de vida saudável que um estilo de vida de alimentos crus promove.
Produtos lácteos: Evitam-se variantes tradicionais de laticínios como leite, queijo, iogurte e manteiga, que passam por um processo de pasteurização e não pertencem à família dos alimentos crus veganos.
Açúcares e adoçantes refinados: Açúcares refinados, xarope de milho com alto teor de frutose e adoçantes artificiais são geralmente eliminados de uma dieta de alimentos crus. Em vez disso, adoçantes naturais como tâmaras, mel, xarope de ácer ou frutas são opções preferidas.
Tortilhas vegetarianas: Obtenha a sua dose diária de vitaminas e minerais criando uma deliciosa tortilha recheada com vegetais crocantes. Para intensificar ainda mais os sabores, adicione fatias de abacate e rebentos. E, por último, mas não menos importante, aquele molho cremoso de manteiga de caju que une todos os ingredientes antes de enrolar essas nutritivas folhas de alface.
Saladas: Crie este prato simples misturando primeiro verduras coloridas com tomates maduros finamente picados, pimentos, cenouras cortadas em fatias finíssimas e pepinos fatiados. Para dar um toque especial, pode adicionar manga madura em pedaços. Para finalizar o prato, regue generosamente com um molho de limão que ilumina o paladar e adicione crocância e profundidade de sabor com algumas sementes ou nozes que complementam perfeitamente os ingredientes.
Tigela de smoothie verde: Misture bananas, espinafres, frutos vermelhos, sementes de chia, manteiga de amêndoa e água de coco até obter uma consistência homogénea. Despeje numa tigela e cubra com frutas fatiadas, uma pitada de canela e uma pitada de sementes de chia para uma refeição nutritiva e satisfatória.
Pudim de chia: Combine sementes de chia embebidas com leite de coco e deixe no frigorífico durante a noite. O resultado é não só agradavelmente cremoso, mas também repleto de nutrientes. Uma cobertura de nozes cruas variadas, sementes diversas e bagas ricas em antioxidantes dá-lhe um impulso extra de nutrientes e sabor, tornando-o extremamente popular entre os adeptos de uma alimentação saudável e crua.
Conclusões
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