Lista de alimentos da dieta flexitariana (+ lista de compras e PDF)

De um modo geral, a dieta flexitariana é flexível e permite o consumo ocasional da maioria dos produtos. No entanto, há alguns alimentos que deve reduzir:

Carnes processadas como salsichas, bacon e carnes frias são ricas em sódio e aditivos artificiais.

Alimentos altamente processados, como snacks açucarados, fast food e refeições pré-embaladas, também devem ser limitados, pois são pobres em nutrientes e ricos em gorduras trans e intensificadores de sabor.

A carne vermelha deve ser consumida muito raramente devido ao seu teor de gordura e impacto ambiental negativo.

Os grãos refinados podem ser uma adição satisfatória à sua dieta, mas deve dar prioridade aos grãos integrais diariamente.

Num regime flexitariano, a quantidade de carne que consome pode variar conforme as suas preferências e objetivos pessoais. O princípio fundamental é dar prioridade aos alimentos de origem vegetal, permitindo o consumo ocasional de carne.

Uma orientação geral é consumir no máximo 2-3 porções de carne por semana. Ao incluir carne nas suas refeições, opte por cortes magros e porções menores.

Ao reduzir a quantidade total de carne que ingere e escolher opções de alta qualidade e de origem sustentável, pode beneficiar de um padrão alimentar predominantemente à base de plantas, enquanto desfruta de pratos com carne de vez em quando.

Lembre-se de que a flexibilidade é essencial, por isso ajuste a frequência e o tamanho das porções de carne de acordo com as suas necessidades e preferências individuais.

Embora a dieta flexitariana seja geralmente equilibrada e promova a saúde, pode potencialmente causar algumas deficiências nutricionais. Felizmente, sabemos como evitá-las!

Incorpore uma variedade de fontes de proteína vegetal: Inclua uma ampla gama de proteínas, como leguminosas, tofu, tempeh, seitan, quinoa, frutos secos e sementes. Estes alimentos fornecem aminoácidos essenciais e podem ajudar a satisfazer as suas necessidades de proteína.

Consuma alimentos ricos em ferro: Inclua produtos ricos em ferro, como vegetais de folhas escuras (espinafres, couve), lentilhas, grão-de-bico, tofu, cereais fortificados e grãos integrais. Também pode melhorar a absorção de ferro combinando estes alimentos com fontes de vitamina C, como citrinos e pimentos.

Garanta uma ingestão suficiente de vitamina B12: Como a vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, é importante obtê-la de alimentos fortificados, como leites vegetais, cereais e levedura nutricional. Também pode considerar um suplemento de B12.

Inclua fontes vegetais de ácidos gordos ómega-3: Consuma alimentos ricos em ómega-3, como sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de cânhamo, nozes e suplementos à base de algas, para satisfazer as necessidades do seu corpo.

Monitore a ingestão de cálcio e vitamina D: Embora os produtos lácteos sejam uma fonte comum de cálcio, pode obtê-lo de fontes vegetais, como leites vegetais fortificados, tofu, vegetais de folhas verdes e alimentos fortificados com cálcio.

Além disso, forneça ao seu corpo vitamina D através da exposição solar, alimentos fortificados ou suplementos.