Lista de alimentos da dieta rica em proteínas (+ lista de compras e PDF)

Carne e aves

Se és fã de bifes, opta por carne de vaca magra. Não só é rica em proteínas, como também tem menos gordura prejudicial. Tem quase a mesma quantidade de gorduras saturadas que o peito de frango, que também é altamente recomendado nesta dieta. As aves têm consideravelmente menos gordura do que a carne vermelha. É também aconselhável remover a pele destas carnes, pois contém gordura saturada.

Se és uma pessoa preocupada com o ambiente, podes sentir-te desencorajado pelo facto de a carne vermelha ser um dos primeiros componentes mencionados ao falar desta dieta. Podes substituir a carne vermelha por outros alimentos ricos em proteínas da nossa lista de compras.

Legumes

Sugere-se o consumo de legumes não amiláceos como espargos, brócolos ou couves de Bruxelas. No entanto, estes legumes não te fornecerão a quantidade certa de todos os nutrientes de que precisas, nem te darão a dose total de proteínas e calorias.

Por isso, deves centrar as tuas refeições em torno de fontes de proteína animal ou vegetal e completá-las com legumes ricos em proteínas para uma dose extra de aminoácidos.

Peixe e marisco

O peixe é baixo em gordura e rico em proteínas, tornando-o uma escolha ideal para quem segue uma dieta rica em proteínas. Apesar de terem mais gordura, peixes como salmão ou atum também são recomendados. Contêm ácidos gordos ómega-3, dos quais muitas pessoas têm deficiência. O marisco também contém muitas vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, potássio, magnésio, selénio e muito mais.

Ovos e laticínios

Os ovos são conhecidos por serem uma excelente fonte de proteína magra. Além disso, a gema de ovo está repleta de gorduras saudáveis – um componente crucial de qualquer dieta saudável.

Produtos como queijo, iogurte ou leite são ricos em cálcio, necessário para ossos fortes e um coração saudável. Optar por produtos lácteos com baixo teor de gordura ajudará a manter o teu consumo calórico sob controlo.

O whey protein é frequentemente consumido por culturistas e atletas. É um impulso adicional de proteína que pode resultar num ganho mais rápido de massa muscular.

Leguminosas e feijões

Os feijões não são apenas ricos em proteínas, mas também em fibras. A fibra é muito importante, especialmente se estás numa dieta baixa em carboidratos com poucos alimentos que contenham fibras. Juntamente com a proteína, também te ajuda a sentir-te saciado por mais tempo e mantém o teu colesterol a um nível saudável.

Além disso, as leguminosas e os feijões ajudam a reduzir o colesterol, a diminuir os níveis de açúcar no sangue e a aumentar as bactérias saudáveis no intestino. São muito fáceis de incorporar numa dieta.

Queijos e alternativas aos laticínios

Os produtos lácteos como mozzarella ou queijo cottage são obviamente ricos em proteínas, mas esse não é o único ponto positivo. Produtos como iogurte grego também contêm vitaminas e minerais essenciais, incluindo B12, selénio e zinco.

O queijo mozzarella também é rico em cálcio e vitamina K, que ajudam a baixar os níveis de colesterol. Também reduz o risco de osteoporose e doenças cardíacas.

Snacks de proteína processados e embalados

Se estás em movimento ou com pressa, as nossas propostas de snacks embalados serão uma boa opção. O atum enlatado é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e, claro, de ácidos gordos ómega-3. Se quiseres ser criativo, podes misturá-lo com outros produtos da lista de compras da dieta e criar uma salada ou uma wrap.

O jerky vem em muitas variedades: de vaca, de peru, o que quiseres. 28 gramas de jerky de vaca contêm mais de 9 gramas de proteína e, graças à sua portabilidade, será um item indispensável durante as tuas viagens ou dias ocupados.

Fontes alternativas de proteína

Se gostas de variar de vez em quando, podes usar algumas fontes alternativas de proteína para satisfazer as tuas necessidades diárias. O seitan é uma alternativa vegana surpreendente que está a ganhar popularidade. Apenas 80 gramas de seitan contêm cerca de 15–21 gramas de proteína.

O Quorn é uma fonte de proteína sem carne. É rico em fibras e baixo em gordura saturada. Além disso, é uma fonte de proteína mais sustentável e nutritiva.

Cereais e sementes

Como muitas dietas ricas em proteínas limitam a ingestão de cereais, deves ter cuidado e escolher os teus cereais com sabedoria. Produtos como pão branco ou massa têm pouco a oferecer em termos de nutrição. Por isso, recomenda-se escolher alimentos integrais como pão, cereais ou massa.

Estes produtos contêm fibras, que numa dieta como esta podem estar em falta, causando alguns problemas como a obstipação.