Lista de alimentos da dieta rica em proteínas

A Dose Diária Recomendada (DDR) é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isso significa que uma pessoa que pesa 68 quilos necessita de 54 gramas de proteína. É fácil atingir essa quantidade diariamente, mesmo sem seguir uma dieta específica.

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Dietas pobres em hidratos de carbono e ricas em proteínas

Dieta rica em proteínas - como funciona

Se queres iniciar uma dieta rica em proteínas, podes começar com a seguinte proporção: 30% das calorias provenientes de proteínas, 30% de gorduras e 40% de hidratos de carbono. Este é apenas um ponto de partida. À medida que a dieta avança, vais perceber o que funciona melhor para ti e poderás ajustar os macronutrientes mantendo a mesma abordagem.

Ao seguir uma dieta rica em proteínas, deves incluir proteína em todas as refeições, fazer lanches proteicos, evitar hidratos de carbono processados e começar o dia com proteína.

Dieta rica em proteínas - o que se pode comer

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  Carne e aves

  Se és fã de bifes, opta por carne de vaca magra. Não só é rica em proteínas, como também tem menos gordura prejudicial. Tem quase a mesma quantidade de gorduras saturadas que o peito de frango, que também é altamente recomendado nesta dieta. As aves têm consideravelmente menos gordura do que a carne vermelha. É também aconselhável remover a pele destas carnes, pois contém gordura saturada. Se és uma pessoa preocupada com o ambiente, podes sentir-te desencorajado pelo facto de a carne vermelha ser um dos primeiros componentes mencionados ao falar desta dieta. Podes substituir a carne vermelha por outros alimentos ricos em proteínas da nossa lista de compras.

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  Legumes

  Sugere-se o consumo de legumes não amiláceos como espargos, brócolos ou couves de Bruxelas. No entanto, estes legumes não te fornecerão a quantidade certa de todos os nutrientes de que precisas, nem te darão a dose total de proteínas e calorias. Por isso, deves centrar as tuas refeições em torno de fontes de proteína animal ou vegetal e completá-las com legumes ricos em proteínas para uma dose extra de aminoácidos.

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  Peixe e marisco

  O peixe é baixo em gordura e rico em proteínas, tornando-o uma escolha ideal para quem segue uma dieta rica em proteínas. Apesar de terem mais gordura, peixes como salmão ou atum também são recomendados. Contêm ácidos gordos ómega-3, dos quais muitas pessoas têm deficiência. O marisco também contém muitas vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, potássio, magnésio, selénio e muito mais.

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  Ovos e laticínios

  Os ovos são conhecidos por serem uma excelente fonte de proteína magra. Além disso, a gema de ovo está repleta de gorduras saudáveis, um componente crucial de qualquer dieta saudável. Produtos como queijo, iogurte ou leite são ricos em cálcio, necessário para ossos fortes e um coração saudável. Optar por produtos lácteos com baixo teor de gordura ajudará a manter o teu consumo calórico sob controlo. O whey protein é frequentemente consumido por culturistas e atletas. É um impulso adicional de proteína que pode resultar num ganho mais rápido de massa muscular.

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  Leguminosas e feijões

  Os feijões não são apenas ricos em proteínas, mas também em fibras. A fibra é muito importante, especialmente se estás numa dieta baixa em hidratos de carbono com poucos alimentos que contenham fibras. Juntamente com a proteína, também te ajuda a sentir-te saciado por mais tempo e mantém o teu colesterol a um nível saudável. Além disso, as leguminosas e os feijões ajudam a reduzir o colesterol, a diminuir os níveis de açúcar no sangue e a aumentar as bactérias saudáveis no intestino. São muito fáceis de incorporar numa dieta.

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  Queijos e alternativas aos laticínios

  Os produtos lácteos como mozzarella ou queijo cottage são obviamente ricos em proteínas, mas esse não é o único ponto positivo. Produtos como iogurte grego também contêm vitaminas e minerais essenciais, incluindo B12, selénio e zinco. O queijo mozzarella também é rico em cálcio e vitamina K, que ajudam a baixar os níveis de colesterol. Também reduz o risco de osteoporose e doenças cardíacas.

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  Snacks de proteína processados e embalados

  Se estás em movimento ou com pressa, as nossas propostas de snacks embalados serão uma boa opção. O atum enlatado é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e, claro, de ácidos gordos ómega-3. Se quiseres ser criativo, podes misturá-lo com outros produtos da lista de compras da dieta e criar uma salada ou um wrap. O jerky vem em muitas variedades: de vaca, de peru, o que quiseres. 28 gramas de jerky de vaca contêm mais de 9 gramas de proteína e, graças à sua portabilidade, será um item indispensável durante as tuas viagens ou dias ocupados.

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  Fontes alternativas de proteína

  Se gostas de variar de vez em quando, podes usar algumas fontes alternativas de proteína para satisfazer as tuas necessidades diárias. O seitan é uma alternativa vegana surpreendente que está a ganhar popularidade. Apenas 80 gramas de seitan contêm cerca de 15–21 gramas de proteína. O Quorn é uma fonte de proteína sem carne. É rico em fibras e baixo em gordura saturada. Além disso, é uma fonte de proteína mais sustentável e nutritiva.

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  Cereais e sementes

  Como muitas dietas ricas em proteínas limitam a ingestão de cereais, deves ter cuidado e escolher os teus cereais com sabedoria. Produtos como pão branco ou massa têm pouco a oferecer em termos de nutrição. Por isso, recomenda-se escolher alimentos integrais como pão, cereais ou massa. Estes produtos contêm fibras, que numa dieta como esta podem estar em falta, causando alguns problemas como a obstipação.

Dieta rica em proteínas - alimentos a limitar

• Ao seguir uma dieta rica em proteínas, deves evitar produtos que contenham açúcar refinado, como doces, refrigerantes e produtos de pastelaria. Também é aconselhável evitar alimentos altamente processados e aqueles com rótulos de “dieta”, pois podem conter grandes quantidades de adoçantes artificiais.
• Além disso, deves evitar bacon, vinho de cozinha, sal temperado e sal marinho. É importante lembrar que molhos como ketchup, molho tártaro, molho de soja, molho de carne, molho barbecue e molho de chili não são recomendados.