Lista de compras da dieta TDAH (+ PDF)
Última atualização em 22 de jan. de 2025
O TDAH (Transtorno de Défice de Atenção/Hiperatividade) afeta um número crescente de crianças e adultos em todo o mundo. Embora esta neurodiversidade não seja uma doença grave, pode complicar significativamente o dia a dia de muitas pessoas.
Não existe uma dieta universalmente recomendada para o TDAH. No entanto, está comprovado que algumas alterações alimentares podem ajudar a aliviar os sintomas do TDAH. Por isso, criámos um guia abrangente para 2025 e uma lista de compras prática para apoiar as pessoas que enfrentam o TDAH na sua jornada para um maior bem-estar.
Lista de compras
Frutas e legumes
Mirtilos
Laranjas
Morangos
Maçãs
Bananas
Uvas
Ananás
Melancia
Kiwi
Manga
Espinafres
Brócolos
Cenouras
Pimentos
Couve-flor
Couve
Curgete
Batatas-doces
Pepinos
Tomates
Abacate
Carnes
Peito de frango
Peru
Carne de vaca magra
Peixes e mariscos
Salmão
Atum
Leite e ovos
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Leite
Queijo
Iogurte natural
Kefir
Base vegetal
Tofu
Leite de amêndoa
Leite de soja
Leite de coco
Produtos secos
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Pão integral
Cevada
Trigo sarraceno
Milho-painço
Massa integral
Amaranto
Pipocas
Lentilhas
Snacks e doces
Manteiga de amendoim
Amêndoas
Nozes
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Sementes de abóbora
Cajus
Pistácios
Sementes de sésamo
Sementes de girassol
Avelãs
Sementes de cânhamo
Temperos, molhos e óleos
Azeite
Óleo de coco
Manteiga de amêndoa
Óleo de linhaça
Diretrizes da dieta TDAH
Em primeiro lugar, é importante manter uma dieta equilibrada, o que significa consumir uma variedade de frutas, legumes, proteínas magras, cereais integrais e gorduras saudáveis.
Uma ingestão adequada de proteínas, encontradas em alimentos como frango, peixe, ovos e leguminosas, pode ajudar a melhorar o foco e a concentração.
Incluir ácidos gordos ómega-3, presentes em peixes gordos, nozes e sementes de linhaça, também pode ser benéfico para a saúde do cérebro.
Lembre-se de que muitas pessoas neurodivergentes – incluindo aquelas com TDAH – têm preferências sensoriais específicas em relação aos alimentos. Se tiver essas sensibilidades, experimente uma variedade de texturas e métodos de cozimento para encontrar uma opção que seja tolerável e agradável.
As pessoas com TDAH também podem querer analisar possíveis sensibilidades ou alergias alimentares que possam agravar os seus sintomas. Pode tentar eliminar certos alimentos, como glúten ou lacticínios, para identificar os seus gatilhos.
Por fim, manter-se hidratado é importante para as funções cerebrais. Beba bastante água ao longo do dia para apoiar as suas capacidades cognitivas e prevenir a fadiga.
Divisão da lista de compras da dieta TDAH
Proteínas
Os alimentos ricos em proteínas fornecem aminoácidos essenciais que apoiam o funcionamento dos neurotransmissores no cérebro. Neurotransmissores como a dopamina e a norepinefrina desempenham um papel na atenção e concentração, tornando as proteínas um componente importante na dieta para o TDAH.
Legumes
Os legumes nutritivos, especialmente os mais coloridos e as folhas verdes, contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Estes nutrientes apoiam a função cerebral e podem ajudar a reduzir a inflamação, potencialmente aliviando os sintomas do TDAH.
Frutas
As frutas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes que promovem a saúde cerebral e o bem-estar geral. Elas são uma fonte natural de energia, sem os aditivos artificiais encontrados em doces processados. Ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a prevenir quedas de energia frequentemente associadas aos sintomas do TDAH.
Cereais integrais
São uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos, que evitam picos de açúcar no sangue e promovem níveis de energia estáveis. Podem contribuir para uma melhor concentração e capacidade de atenção.
Frutos secos e sementes
São ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras – nutrientes que apoiam a saúde cerebral. Além disso, os ácidos gordos ómega-3 encontrados em alguns frutos secos e sementes, como as nozes e as sementes de linhaça, têm sido associados a uma melhoria da função cognitiva.
Laticínios e alternativas
Os produtos lácteos, como o iogurte grego e o queijo cottage, são boas fontes de proteína e cálcio. O cálcio é importante para o funcionamento dos neurotransmissores e pode ter um impacto positivo na atenção e no humor. As alternativas à base de plantas são opções adequadas para pessoas com intolerância à lactose ou para veganos.
Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, azeite e frutos secos, são importantes para a saúde cerebral. Fornecem ácidos gordos essenciais que apoiam a função cognitiva e podem ajudar a manter o humor estável.
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O que mais considerar
Embora não exista uma lista definitiva de alimentos a evitar quando se tem ADHD, pode descobrir que certos produtos ou ingredientes agravam os seus sintomas.
Açúcares adicionados: Limite ou evite alimentos ricos em açúcares adicionados, como refrigerantes, doces, pastelaria e snacks processados. Estes podem causar picos de açúcar no sangue e contribuir para a hiperatividade e falta de atenção.
Aditivos e conservantes artificiais: Algumas pessoas com ADHD podem ser sensíveis a aditivos e conservantes artificiais, frequentemente encontrados em alimentos processados. Ler os rótulos dos alimentos e optar por alimentos integrais e minimamente processados pode ajudar a reduzir a exposição a estes ingredientes.
Snacks processados: Os snacks altamente processados muitas vezes carecem de nutrientes essenciais e podem conter aditivos artificiais e gorduras trans. Sempre que possível, escolha alternativas de alimentos integrais, como frutas, legumes e snacks caseiros.
Alergénios e intolerâncias: Algumas pessoas podem ter sensibilidades ou alergias a alimentos específicos, como glúten ou produtos lácteos. Estas sensibilidades são difíceis de identificar porque variam entre indivíduos, mas pode ser útil eliminar alimentos suspeitos de desencadear sintomas e monitorizar para notar quaisquer potenciais ligações.
Desencadeadores individuais: Pode manter um diário alimentar para registar como diferentes alimentos afetam os seus sintomas de ADHD. Pode descobrir que alimentos específicos, mesmo aqueles que não estão tipicamente associados ao ADHD, afetam o seu foco, níveis de energia ou humor.
Conclusões
Esperamos que agora tenha uma melhor compreensão da dieta para o TDAH e que consiga usar as suas escolhas alimentares para aliviar os sintomas da sua neurodiversidade em 2025 e nos anos seguintes.
Lembre-se de que disponibilizámos uma lista de compras útil, que pode ser descarregada em formato PDF ou utilizada na nossa aplicação Listonic. A versão móvel permite-lhe editar e personalizar a lista. Boa sorte na sua jornada rumo ao bem-estar!
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