Lista de cumpărături pentru dieta ADHD (+ PDF)
Ultima actualizare pe 22 ian. 2025
ADHD (Tulburarea de Deficit de Atenție și Hiperactivitate) afectează un număr tot mai mare de copii și adulți la nivel mondial. Deși această neurodiversitate nu este o boală gravă, poate complica semnificativ viața de zi cu zi a multor persoane.
Nu există o dietă universal recomandată pentru ADHD. Totuși, s-a demonstrat că anumite modificări alimentare pot ajuta la ameliorarea simptomelor ADHD. Din acest motiv, am creat un ghid cuprinzător pentru 2025 și o listă de cumpărături utilă pentru a sprijini persoanele care se confruntă cu ADHD în drumul lor spre o stare de bine îmbunătățită.
Lista de cumpărături
Fructe și legume
Afine
Portocale
Căpșuni
Mere
Banane
Struguri
Ananas
Pepene verde
Kiwi
Mango
Spanac
Broccoli
Morcovi
Ardei grași
Conopidă
Kale
Dovlecei
Cartofi dulci
Castraveți
Roșii
Avocado
Carne
Piept de pui
Curcan
Carne de vită slabă
Peşte și fructe de mare
Somon
Ton
Lactate și ouă
Ouă
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Lapte
Brânză
Iaurt simplu
Chefir
Pe bază de plante
Tofu
Lapte de migdale
Lapte de soia
Lapte de cocos
Produse uscate
Quinoa
Orez brun
Fulgi de ovăz
Pâine integrală
Orz
Hrișcă
Mei
Paste integrale
Amarant
Floricele de porumb
Linte
Gustări și dulciuri
Unt de arahide
Migdale
Nuci
Semințe de in
Semințe de chia
Semințe de dovleac
Caju
Fistic
Semințe de susan
Semințe de floarea-soarelui
Alune de pădure
Semințe de cânepă
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Ulei de cocos
Unt de migdale
Ulei de semințe de in
Linii directoare pentru dieta ADHD
În primul rând, ar trebui să menții o dietă echilibrată. Asta înseamnă să consumi o varietate de fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
Aportul adecvat de proteine, pe care le găsești în surse precum puiul, peștele, ouăle și leguminoasele, poate susține concentrarea și atenția.
Includerea acizilor grași omega-3, prezenți în peștele gras, nuci și semințe de in, poate fi de asemenea benefică pentru sănătatea creierului.
Amintește-ți că multe persoane neurodivergente – inclusiv cele cu ADHD – au preferințe senzoriale specifice în ceea ce privește mâncarea. Dacă ai astfel de sensibilități senzoriale, explorează o varietate de texturi și metode de gătit pentru a găsi o opțiune tolerabilă și plăcută.
Persoanele cu ADHD ar putea dori, de asemenea, să analizeze posibilele sensibilități sau alergii alimentare care le-ar putea agrava simptomele. Poți încerca să elimini anumite alimente, cum ar fi glutenul sau lactatele, pentru a identifica factorii declanșatori.
În cele din urmă, menținerea hidratării este importantă pentru funcțiile creierului. Bea suficientă apă pe parcursul zilei pentru a-ți susține abilitățile cognitive și a preveni oboseala.
Defalcarea listei de cumpărături pentru dieta ADHD
Proteine
Alimentele bogate în proteine furnizează aminoacizi esențiali care susțin funcționarea neurotransmițătorilor din creier. Acești neurotransmițători, precum dopamina și norepinefrina, joacă un rol în atenție și concentrare, făcând proteinele un component important al dietei pentru ADHD.
Legume
Legumele hrănitoare, în special cele mai colorate și frunzoase, conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți esențiali. Aceste substanțe nutritive susțin funcționarea creierului și pot ajuta la reducerea inflamației, ameliorând astfel simptomele ADHD.
Fructe
Fructele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți care susțin sănătatea creierului și bunăstarea generală. Ele sunt o sursă naturală de energie, fără aditivii artificiali din dulciurile procesate. Ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și previn căderile de energie asociate adesea cu simptomele ADHD.
Cereale integrale
Sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, care previn creșterile bruște ale glicemiei și susțin niveluri stabile de energie. Pot contribui la îmbunătățirea concentrării și a atenției.
Nuci și semințe
Sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre – nutrienți care susțin sănătatea creierului. În plus, acizii grași omega-3 găsiți în unele nuci și semințe, cum ar fi nucile și semințele de in, au fost asociați cu o funcție cognitivă îmbunătățită.
Lactate și alternative
Produsele lactate, precum iaurtul grecesc și brânza de vaci, sunt surse bune de proteine și calciu. Calciul este important pentru funcționarea neurotransmițătorilor și poate avea un impact pozitiv asupra atenției și stării de spirit. Alternativele pe bază de plante sunt opțiuni potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau pentru vegani.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase, precum cele găsite în avocado, ulei de măsline și nuci, sunt importante pentru sănătatea creierului. Ele furnizează acizi grași esențiali care susțin funcția cognitivă și pot ajuta la menținerea unei dispoziții stabile.
Suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3 pot reduce simptomele ADHD atât la persoanele cu acest diagnostic, cât și la copiii care se dezvoltă normal.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT.
- Adăugare și eliminare articole
- Sortare articole după raioanele magazinului
- Împărtășirea listei cu partenerul
Ce altceva să ții cont
Deși nu există o listă definitivă de alimente de evitat atunci când ai ADHD, este posibil să observi că anumite produse sau ingrediente îți agravează simptomele.
Zahăr adăugat: Limitează sau evită alimentele bogate în zahăr adăugat, cum ar fi băuturile carbogazoase, dulciurile, produsele de patiserie și gustările procesate. Acestea pot provoca creșteri bruște ale glicemiei și pot contribui la hiperactivitate și lipsă de atenție.
Aditivi și conservanți artificiali: Unele persoane cu ADHD pot fi sensibile la aditivii și conservanții artificiali întâlniți frecvent în alimentele procesate. Citirea etichetelor alimentare și alegerea alimentelor integrale, minim procesate, pot ajuta la reducerea expunerii la aceste ingrediente.
Gustări procesate: Gustările foarte procesate adesea nu conțin nutrienți esențiali și pot conține aditivi artificiali și grăsimi trans. Alege alternative din alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele și gustările făcute acasă, ori de câte ori este posibil.
Alergeni și intoleranțe: Anumite persoane pot avea sensibilități sau alergii la anumite alimente, cum ar fi glutenul sau produsele lactate. Aceste sensibilități sunt greu de identificat deoarece variază de la o persoană la alta, dar poate fi util să elimini alimentele suspecte și să monitorizezi simptomele pentru a observa eventualele legături.
Declanșatori individuali: Poți ține un jurnal alimentar pentru a urmări cum diferite alimente îți afectează simptomele ADHD. Poate vei descoperi că anumite alimente, chiar și cele care nu sunt asociate în mod obișnuit cu ADHD, îți influențează concentrarea, nivelul de energie sau starea de spirit.
Concluzii
Sperăm că acum ai o înțelegere mai bună a dietei pentru ADHD și că poți folosi alegerile tale alimentare pentru a ameliora simptomele neurodiversității tale în 2025 și mai departe.
Amintește-ți că ți-am pus la dispoziție o listă de cumpărături utilă, disponibilă pentru descărcare în format PDF sau pentru utilizare în aplicația noastră Listonic. Versiunea mobilă îți permite să editezi și să personalizezi lista. Mult succes în călătoria ta spre bunăstare!
→ Descarcă lista de cumpărături GRATUIT.Echipa Listonic
Verificat